당산역 정형외과 박상준의원 공식 블로그

트레이너강/홈트레이닝세상 17

민소매가 어울리는 어깨 만들기(세라밴드 어깨 운동프로그램)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 참 좋죠?? 거리에 벌써 반팔, 반바지를 입은 사람이 많아 졌습니다. 곧 나시는 입은 사람도 많아지겠죠?^^ 민소매를 입었을 때 멋진 어깨 라인이 있다면!! 섹쉬!! 하겠죠?^^ 금일은 고주줄(세라밴드)를 이용한 어깨 운동 프로그램을 소개하겠습니다. 어려운 동작이 아니니!! 화이팅^^

짐볼을 이용한 "튼튼한 허리만들기" 프로그램

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 대부분의 사람은 나이가 들면서 한번씩은 허리 통증을 느끼곤 합니다. 허리를 튼튼하게 하기 위해서 허리 운동 뿐 아니라 복부와 코어(몸의 중심근육)운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다. 금일은 짐볼을 이용하여 할 수 있는 허리운동을 배워보겠습니다. 헬스 클럽이나 바닥에서 하는 허리 운동보다 짐볼에서 운동을 하면 중심을 잡기위해 허리 뿐 아니라 몸의 중심근육이 같이 단련되니!! 하나의 운동으로 두마리 토끼를 잡는거죠^^ 집에 굴러다니는 짐볼을 이용하여 튼튼한 허리 만들기 배워보시죠! 볼에 엎드려 상체 들어 올리기 운동 설명: 볼에 엎드려 양 무릎은 바닥에 위치하고 양손은 머리에 위치한다. 호흡을 내 쉬며 상체를 천천히 들어올린다. 이 때 허리에 충분한 수축을 느..

짐볼을 이용해 하체 라인을 살리자

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 짐볼만 있으면 어디서나 할 수 있는 하체운동을 소개 하겠습니다. 많은 사람이 나이가 들면 부상의 위험 때문에 중량을 이용한 운동을 피하곤 합니다. 중량없이 자신의 체중을 이용하여서 안전하면서 효과적인 볼 운동을 소개하겠습니다. 예전에 유부빌더님이 허벅지가 가늘면 일찍 죽는다? 라는 글을 포스팅 했습니다. 그만큼 하체는 중요하죠^^ 자세한 내용은 링크 클릭해 보세요. 인체의 50%이상의 근육이 하체에 있는 만큼!! 근육량 증가를 위하여 하체운동은 꼭!! 해주세요. 트레이너 강의 다른 하체운동 더 보기(클릭) 볼 스쿼트 운동 설명: 벽과 등 사이에 볼을 위치하고 양발은 어깨 너비로 볼 보다 앞쪽으로 다리를 위치한다. 천천히 무릎을 굽혀 대퇴부와 바닥이 수..

허리통증에 효과적인 밴드운동 3가지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 날씨가 많이 춥죠?? 추워서 밖에 나가기도 싫다면 집에서 밴드를 이용하여 운동을 해보는건 어떠세요?^^ 금일은 세라밴드를 이용한 간단하지만 효과 좋은 허리운동 3가지를 배워보겠습니다.^^ 관련글- 짐볼을 이용한 허리강화 운동+ 헬스클럽에서 가능한 간단한 허리운동+ 집에서도 튼튼한 허리를 위한 탄력밴드를 이용한 운동!! Sidelying bridge 운동부위: 요방형근과 외측복부근을 활성화시키며 측부굴곡시에 저항을 제공한다. 운동방법: 푸쉬업 자세에서 한손에는 밴드를 고정해주세요. 양 다리를 겹쳐 밴드를 고정한 손을 중심으로 골반을 올려 몸을 1자를 만들어주세요. 나머지 한손에 밴드를 잡으신후 사진과 같이 몸을 고정시켜주세요. Seted thoracic ex..

"늘어지는 팔뚝살" 탄력있는 팔 만들기

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!! 팔 뒷부분의 살이 밑으로 축축 처져서 고민하시는 분들이 많습니다. 대부분의 여성분들이 팔 앞쪽(이두근) 보다는 팔뒷쪽(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다. 팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다. 딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다. 근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다. 단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다. 단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스..

명절, 집에서 간단하지만 효과만점 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 추석이 몇일 앞으로 다가왔습니다.^^ 추석때는 헬스클럽 트레이너님 들도 고향으로 가시니 헬스클럽에서 운동을 못하실 것입니다. 그래서 집에서 간단하게 할수 있는 운동 몇가지 동작과 동영상, 그리고 집에서 할수 있는 운동들을 소개하겠습니다. 집에 덤벨이 있으면 덤벨로 운동을 하면 좋겠지만 덤벨이 없으신 분들은 물병을 이용하여 운동을 하시면 됩니다. 금일 소개드릴 운동은 특정 한 부위의 운동이 아니라 여러 근육을 동시에 운동할수 있는 복합운동이라고 생각하시면 됩니다. 런지 자세 정권지르기 동작 설명: 다리는 런지 자세에서 한손씩 정면으로 뻗어주세요. 앞으로 내민 손이 옆구리로 위치하면서 가슴을 펴 주세요. 양손을 지를때 몸통이 흔들리지 않게 복부에 힘을주시면 됩니..

스트레칭으로 상쾌한 아침을 (아침스트레칭, 책상스트레칭)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 아침에 졸음을 깨우고 하루를 상쾌하게 시작할수 있는 아침에 하는 스트레칭에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다. 아침에 스트레칭을 하면 몸의 혈액 순환을 촉진시켜 몸을 천천히 활동 상태로 돌릴 수 있습니다. 아침에 기지개를 쭉!! 펴주는것 역시 스트레칭 입니다. 이불을 걷어 차고 간단하게 할수 있는 스트레칭으로 하루를 쾌적하게 시작하세요^^ 시간이 없더라도 몇동작이라도 스트레칭을 하신후 하루를 시작한다면 훨씬 상쾌한 하루를 시작할수 있으실것 입니다. 올바른 스트레칭 방법은?? 1. 천천히 스트레칭을 한다. 근육을 기분 좋게 스트레칭하기 위해 긴장하지 않는 것이 중요합니다. 2. 자기 페이스로 한다. 개인마다 자주 사용하거나 잘 사용하지 않는 근육이 있습니다..

세라밴드를 이용한 복근운동법

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 지난번 세라벤드를 이용한 다리운동 에서 말씀드렸듯이 세라밴드를 이용한 복부운동을 소개하겠습니다. 복부운동은 대부분 크런치나 리버스크런치등 몸을 이용하여 많이 하시는데 세라밴드를 이용하여 조금더 효과적인 운동을 배워보시고 또다른 자극을 경험해 보세요^^ 밴드를 이용한 크런치 밴드의 양 끝을 고정된 물체에 고정시켜주세요. 양 손으로 밴드의 끝을 잡고 팔꿈치를 편 상태에서 무릎을 구부리고 누우세요. 상부등을 바닥에서 들어올림과 동시에 양손을 허벅지 쪽으로 당겨주시면 됩니다. 밴드를 이용한 리버스 크런치 발목이나 종아리 위치에 밴드를 감아주신후 눕습니다. 양 손으로 밴드의 끝을 잡고 팔꿈치를 편 상태로 바닥에 위치합니다. 복부의 힘으로 엉덩이를 바닥에서 떼면..

세라밴드 하나로 집에서 날씬한 다리만들기.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 세라벤드를 이용하여 집에서 할 수 있는 효과 만점 하체운동을 소개하겠습니다. 준비물은 세라밴드 하나면 OK!! 날씬한 하체를 위하여 오늘도 즐겁게 운동을 화이팅 입니다.^^ 운동은 하체 부위 별로 설명하겠습니다. 대퇴사두근(다리 앞)운동과 슬굴극근(다리 뒤) 둔근(엉덩이) 이렇게 나누어 소개하겠습니다. 각 운동은 15-20회씩 3세트를 반복해주시고, 세라밴드는 강도가 높지 않기때문에 이완 시 천천히 스트레칭에 집중해 주세요. 운동 강도는 밴드를 짧게 잛거나 위치하게 되면 조금 더 어려워지니 개개인의 능력에 맞추어 운동을 해주세요. 대퇴사두근 운동 배우기-* 스쿼트(Squat) 다리를 어깨 너비로 벌린 후 정면을 보고 섭니다. 밴드는 양발 아래에 고정시..

소도구(폼롤러)를 이용한 전신 스트레칭-*

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 소도구(폼롤러)를 이용한 각부위 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다. 폼롤러 처음 접하시는분들도 있으시고, 폼롤러로 운동을 하시는분들도 있으실것 입니다. 짐볼의 이웃사촌쯤으로 생각하시고..^^ 폼롤러에 대하여 알아보고 스트레칭을 배워보겠습니다. 폼롤러란 ? 폼롤러는 다양한 심부근육 강화, 스트레칭, 근력향상 및 밸런스 트레이닝이 가능한 운동 소도구입니다. 폼롤러(폼롤)는 미국 OPTP의 공인된 제품으로 휘트니스센터 및 재활치료실에서 유용하게 활용 되고 있습니다. 폼롤러는 구르는 성질을 이용하여 발란스능력 향상과, 스트레칭에 효과적입니다. 필라테스나 요가 운동에서 자주 사용하는 운동 소도구입니다. 폼롤 햄스트링(슬건 스트레칭) 체중 전체를 폼롤에 모두 실어..