당산역 정형외과 박상준의원 공식 블로그

트레이너강/홈트레이닝세상

세라밴드 하나로 집에서 날씬한 다리만들기.

비회원 2009. 9. 8. 06:30
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 세라벤드를 이용하여 집에서 할 수 있는 효과 만점 하체운동을 소개하겠습니다.

준비물은 세라밴드 하나면 OK!! 날씬한 하체를 위하여 오늘도 즐겁게 운동을 화이팅 입니다.^^

운동은 하체 부위 별로 설명하겠습니다.

대퇴사두근(다리 앞)운동과 슬굴극근(다리 뒤) 둔근(엉덩이) 이렇게 나누어 소개하겠습니다.

각 운동은 15-20회씩 3세트를 반복해주시고, 세라밴드는 강도가 높지 않기때문에 이완 시 천천히 스트레칭에 집중해 주세요.
운동 강도는 밴드를 짧게 잛거나 위치하게 되면 조금 더 어려워지니 개개인의 능력에 맞추어 운동을 해주세요.

대퇴사두근 운동 배우기-*

스쿼트(Squat)


다리를 어깨 너비로 벌린 후 정면을 보고 섭니다.
밴드는 양발 아래에 고정시켜 주세요.
팔꿈치를 구부려 머리 뒷부분에 밴드를 잡습니다.
몸의 중심을 발 뒷꿈치에 주시면서 천천히 앉아주세요.
뒷다리가 바닥과 수평 할 때까지 구부립니다.
슬굴극근이 바닥과 수평해지면 처음 자세로 천천히 돌아오신 후 동작을 반복하시면 됩니다.


레그 익스텐션(Leg Extension)


밴드를 의자 뒷 편 또는 고정 된 물체에 고정 시켜주고, 발목에도 밴드를 고정 시킵니다.
다리에 힘을 주어 무릎 관절을 펴주세요.
발목은 몸쪽으로 당겨주시고 충분히 다리 앞 쪽에 힘이 들어가시는 걸 느끼신 후 시작자세로 돌아오신 후 동작을 반복하시면 됩니다.

의자에 앉아 다리뻗기


의자에 앉아 한쪽다리 발바닥에 세라벤드를 걸어주세요.
밴드의 양끝을 손으로 잡아 고정하신 후 다리를 곧게 펴 주세요.
다리를 펼 때 손이 같이 움직이면 부하가 줄어듭니다. 손은 가슴 앞쪽에 위치하여 고정해주세요.

동영상으로 보기-*

대퇴이두근 운동배우기-*

엎드려 무릎 굽히기


밴드를 고정된 물체에 고정시켜 주세요.
사진과 같이 발목에 밴드를 고정합니다.
바닥에 엎드린 후 무릎을 굽혔다가 천천히 시작 자세로 돌아가기를 반복합니다.

상체 숙이기



양발을 11자를 만드신 후 밴드를 밟아 주신 후 밴드의 양쪽 끝을 잡아주세요.
허리와 가슴을 펴 주시고 엉덩이를 뒷 쪽으로 쭉- 빼시면서 상체를 숙여주세요.
상체가 내려갈 때 무릎은 처음 자세를 유지해주시고 뒷다리가 충분히 스트레칭 될때까지 숙여주시면 됩니다.

동영상으로 보기-*


엉덩이 운동배우기-*

다리 뒤로 끌어당기기


밴드를 기둥이나 고정된 물체에 고정해 주세요.
반대쪽 밴드를 발목에 고정하신후 무릎을 편 상태에서 다리를 뒤쪽으로 뻗어주세요.
엉덩이에 충분히 힘을 주신 후 시작자세로 돌아와 반복하시면 됩니다.

다리 밖으로 뻗기


밴드의 한쪽 끝을 기둥이나 고정된 물체에 고정해 주세요.
밴대쪽 밴드를 발목에 고정하신 후 무릎을 편 상태에서 다리를 바깥으로 뻗어주세요.
엉덩이 옆 부분에 힘을 주신 후 시작자세로 돌아와 반복하시면 됩니다.

누워서 다리 벌리기


밴드를 허벅지 주위에 고리를 만들어 고정해주세요.
누운 상태에서 무릎을 구부려주시고 양 허벅지를 서로 반대 방향으로 움직여 주세요.
처음 자세로 천천히 돌아오기를 반복하시면 됩니다.
(동영상은 의자에서 하는것을 찍었습니다. 찍어놓구 보니 조금 민망해서 -,-)
동영상으로 보기-*



세라밴드를 이용한 운동은 아주 많습니다. 밴드를 이용한 하체운동 역시 많지만 금일은 8가지만 소개하겠습니다.

세라밴드를 이용한 운동은 근력이 약한 여성분들이나 어르신들이 하기에 아주 좋은 운동입니다.

집에서 함께 밴드를 이용하여 건강도 챙기시고 멋진 몸도 만들어보세요^^

다음 포스팅에는 세라밴드를 이용한 복부운동을 소개하겠습니다.^^

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