안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 짐볼만 있으면 어디서나 할 수 있는 하체운동을 소개 하겠습니다. 많은 사람이 나이가 들면 부상의 위험 때문에 중량을 이용한 운동을 피하곤 합니다.
중량없이 자신의 체중을 이용하여서 안전하면서 효과적인 볼 운동을 소개하겠습니다.
예전에 유부빌더님이 허벅지가 가늘면 일찍 죽는다? 라는 글을 포스팅 했습니다. 그만큼 하체는 중요하죠^^ 자세한 내용은 링크 클릭해 보세요.
인체의 50%이상의 근육이 하체에 있는 만큼!! 근육량 증가를 위하여 하체운동은 꼭!! 해주세요.
트레이너 강의 다른 하체운동 더 보기(클릭)



볼 스쿼트


운동 설명:
벽과 등 사이에 볼을 위치하고 양발은 어깨 너비로 볼 보다 앞쪽으로 다리를 위치한다.
천천히 무릎을 굽혀 대퇴부와 바닥이 수평이 될 때 까지 내려간다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아가고 이때 무릎을 100% 쭉 펴지 않는다.

동영상으로 보기



볼 런지

운동 설명:
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한쪽 발을 넓게 앞으로 내 밀고, 반대 발은 뒤쪽으로 한발 벌린다.
몸통을 곧게 유지하면서 천천히 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려간다.
이때 앞 무릎은 앞으로 향하지 않게 위치를 유지한다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복하고, 한쪽 다리에 대한 횟수가 끝나면 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.

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볼 레그 컬

운동 설명:
바닥에 누워 양다리를 모아 볼 위에 올려둔다.
엉덩이를 들어 몸이 일직선이 되도록하고, 호흡을 내 쉬며 무릎을 굽혀 다리 뒷쪽에 충분한 수축 느끼도록한다.

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  1. BlogIcon 펨께  수정/삭제  댓글쓰기

    보기엔 꽤 힘들게 보이는 운동인데 하체 라인 살리기 위해
    한번 시도해 볼렴니다.ㅎㅎ

    2010.03.30 06:27
  2. BlogIcon 달려라꼴찌  수정/삭제  댓글쓰기

    첫번째 볼 스퀴트 운동에서 너무 힘들어서 포기헸던 아픈 추억이 ㅠㅜ

    2010.03.30 07:15
  3. BlogIcon 파르르  수정/삭제  댓글쓰기

    마침 짐볼이 있는데...ㅎ
    이따가 해봐야 겠네요..ㅎ

    2010.03.30 07:44
  4. BlogIcon 오러  수정/삭제  댓글쓰기

    짐볼로 이런.. 힘들어보이는 운동도 가능하네요.
    감사히 봤습니다.

    2010.03.30 09:46
  5. BlogIcon 라이너스  수정/삭제  댓글쓰기

    멋진 운동법이네요.
    다리 근육이 ㅎㄷㄷ합니다^^

    2010.03.30 09:47
  6. BlogIcon killerich  수정/삭제  댓글쓰기

    지인이 짐볼을 샀는데..놀리고 있더군요^^
    이거 알려줘야겠어요~ 트러이너강님꺼 보라고^^..

    2010.03.30 09:49
  7. BlogIcon 아하라한  수정/삭제  댓글쓰기

    닭다리 근육에 한번 도전해 봐야 할까요..ㅋㅋ
    짐볼이 없어서...패스 하지만...
    내꼭 다시 도전하리...당분간은 자전거로 갑니다. ㅎㅎ

    2010.03.30 10:01
  8. 어신려울  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 이젠 나이가 들면서 운동좀 해야겠다는 생각이 자주 들어요..
    하지만 게을러서 그런지 마음이 따라주지 않으니 큰 걱정입니다..
    좋은글 .동영상 잘 보았습니다.

    2010.03.30 10:13
  9. BlogIcon 하수  수정/삭제  댓글쓰기

    오홋... 근데 요즘 너무 다이어트 심하게 하시는 것 아닌가요?
    얼굴이 반 쪽이 되셨다는... ㅎㅎㅎ^^
    오늘도 화이팅입니다.

    2010.03.30 12:21
    • BlogIcon 트레이너 강  수정/삭제

      요즘 저 요요현상? 격는중..ㅎㅎ 무리한 다이어트의 결말? 이랄가요^^: 하수님 즐거운 하루되세요^^

      2010.03.30 13:48
  10. BlogIcon Novalis  수정/삭제  댓글쓰기

    스쿼트라... 직업이든 아마추어이든, 취미이든 근력과 스테미너가 필요한 종목에는

    반드시 필수로 해야 하는 운동이지요!!!

    저는 제 체중 정도로 풀스쿼트 30개 1세트로 해서 2세트씩

    1주일에 3번 정도 합니다... 힘들면 15개씩 4세트 혹은 20개 3세트 정도 하구요.. 총 갯수는 60개...


    처음에는 힘들었는데... 요즘은 할만하구요.. 고질적으로 오른쪽 무릎이 안 좋아서(고등학교 때 농구 할 때 부터), 그게 좀 걱정...

    개인적으로는 스쿼트 보다 계단 뛰어오르기 인터벌이 그냥 죽음이네요...ㅠ 혼자 운동하면 안 하는데 체육관에서 여럿이 같이 있으면 하는데... 허벅지 공중 분해되는 느낌이랄까요...ㅠ


    에고, 이런 이야기 쓸려고 했던게 아니고

    스쿼트가 참 좋은 운동이고, 근력 운동의 가장 기본이지만
    자세가 좋지 않으면 다치기도 쉽고, 또 초보자가 바로 하기에는 허리나 무릎 관절 인대가 걱정되고
    이렇게 짐볼 같은 걸로 쉽게 하는게 도움이 많이 될 것 같아요~
    체육관에 오는 남자들은 거의 10대 후반~20대~30대 중후반 까지 이라
    맨몸스쿼트나 아령으로 시작해도 잘 하지만

    운동이 익숙치 않은 여성분이나 중년의 분들이라면~ ^^;

    2010.03.31 15:43
  11. Mr.부리부리~  수정/삭제  댓글쓰기

    novalis님 후덜덜... 저도 그렇게 해야 하는데..왜이렇게 스쿼트가 싫을까요?ㅠㅠ

    풀스쿼트에 계단뛰어 오르기..;; 저도 해야하는데..ㅠㅠ

    근데 전 풀스쿼트나 계단뛰기 하면 다음날 왜이렇게 무릎이 시린지.;;

    "트레이너 강" 님이 올려주신 동영상 보고 자극 받아서 열심히 해야겠네요..

    novalis님만큼 하기엔 제 무릎이 너무 약하므로...;;열운해서 "트레이너 강"& novalis 님처럼 꿀벅지 한번

    만들어봐야겠습니다^^

    2010.04.02 00:42
  12. BlogIcon payday advance  수정/삭제  댓글쓰기

    우리는이 지구가 같은 풍부한 재물을 갖고 알고 있습니다. 석탄 광업, 골드 광산, 석유 및 기타 다양한 작물과 마찬가지로.

    2011.08.04 03:01

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