오늘은 단백질 보충제에 관한 내용을 포스팅 해보겠습니다. 헬스장에 가면 운동을 하면서 다양한 종류의 보충제를 드시는 분들을 심심찮게 보게 됩니다. 그런 보충제중 가장 널리 사용하는 것이 바로 '단백질 보충제' 즉 근육 증가제입니다. 여름을 맞이하여 몸짱이 한번 되겠다고 운동하는 우리들이 과연 이런 추가적인 단백질 보충제가 필요할까요??? 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 우선 나에게 하루동안 필요한 단백질양이 얼마나 되는지 살펴보겠습니다. 나에게 하루동안 필요한 단백질양을 산출하는 기준은 '몸무게'와 '활동량(운동량)' 입니다. (제지방량, 즉 근육량이라고 하는 곳도 있습니다.) 일반인은 kg당 1g정도, 운동 선수의 경우(종목에 따라 다르지만...) kg당 최대 2g정도의 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 ..

다들 열심히 운동하고 계시죠? 저도 요즘 먹는것 조절해가면서 구슬땀을 흘리고 있습니다. 저는 근무하는 곳이 주기적으로 바뀌기 때문에 헬스장을 여기저기 옮겨 다니면서 운동을 하는데요... 저의 헬스장 선택 기준의 가장 중요한 점은 최신 운동기구도, 예쁜 여자들이 많은곳도, 친한 친구가 다니는 곳도 아닌 '얼마나 자주 갈 수 있는가?' 입니다. 저도 다른 많은 사람들과 마찬가지로 평범한 직장인이며 한 집안의 가장이기에 혹시나 시간날 때 갈 수 있는 곳이라야 일주일씩 운동을 못하는 불상사를 막을 수 있기 때문이죠. 최근 몇달 동안은 집에서 걸어서 5분 이내에 위치한 동네의 허름한 헬스장을 다니는데요.... 최신 기구들은 커녕 그나마 있는 기구들도 오래된 것들이고 크기 자체도 상당히 작습니다. 요즘에는 운동하느..

오늘은 탄수화물에 관한 포스팅을 올려보겠습니다. 우리가 주식으로 섭취하는 밥은 대표적인 탄수화물식품이죠. 음식속의 탄수화물은 단순당류와 다당류의 형태로 존재하는데 다당류는 단순당이 뭉쳐있는 형태로, 섭취한 탄수화물이 흡수되려면 단순당으로 잘개 쪼개져야 합니다. 따라서 단순당은 먹는대로 빨리 흡수, 저장되는 반면 다당류는 잘개 부서져야 하니 좀 더 오랜시간이 걸리게 되죠. 이렇게 섭취된 탄수화물이 우리 몸에서 사용될 때 명백한 우선순위가 존재하는데요, 탄수화물의 최우선시 되는 역할은 뇌로의 에너지 공급입니다. 이는 우리의 뇌가 에너지원으로 탄수화물만은 고집하므로(뇌는 ‘밥’만 먹고산다고 할 수 있겠습니다~) 혈액속의 탄수화물 농도를 일정하게 유지하는 것이 아주 중요합니다. 따라서 지방과 단백질은 자기몸을 ..

글 제목을 보고 '무슨말을 하려는 거야???' 라는 호기심에 클릭하신 분이 있으실지 모르겠네요. 오늘 글은 남자를 더욱 남자답게 해주고 울끈이 불끈이로 만들어 준다는 남성 호르몬(아나볼릭 스테로이드)의 효과에 관한 저널 리뷰입니다. 저널 리뷰라고 하기에 좀 민망한 것이 나온지 거의 10년이 넘은 저널이기에.... 하루하루 최신 내용들이 업데이트 되는 현실에서 10년전 저널을 리뷰한다는 것이 우습기도 하지만 근육 생성에 미치는 아나볼릭 스테로이드의 역할을 잘 보여주는 저널이기에 한번 간단히 살펴 보도록 하겠습니다. 1996년 NEJM(New England Journal of Medicine)에 실린 논문으로 43명의 성인을 대상으로 과용량의 아나볼릭 스테로이드(테스토스테론=남성 호르몬)을 주사하였을때 근육..

운동의 효과를 높이고 싶은 것은 모두의 바램입니다. 아침에 운동하는게 좋은지 저녁에 운동하는게 좋은지, 뭘 먹고 운동해야 살이 잘 빠지는지 등등.... 모두가 몸짱이 되어보겠다는 사람들의 관심사죠. 이렇게 궁금한것도 많고 이런저런 소문들도 많기에 포스팅할게 매일매일 쌓여만 가네요....^^* 오늘의 주제는 '운동 전-후로 무엇을 먹어주는게 좋을까??' 입니다. 뭐 무조건 삐쩍 마른몸을 만들고 싶다면야 제 글이 아무 도움이 되지 않으실테니 이쯤에서 닫아주시구요~ 좀 더 탄력적이고 건강해 보이는 몸을 만들고 싶으신 분들에게는 도움이 될겁니다. 우선 이 글을 시작하기에 앞서 '탄수화물'과 '단백질'의 기본적인 역할을 이해해야 합니다. 자세한 내용은 이전 포스팅인 '아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중..

다이어트를 하던 근육을 늘리던 식이요법이 중요한다는 것은 두말하면 잔소리겠죠. 적절한 식이요법을 위해서는 탄수화물과 단백질의 역할에 관하여 잘 알고 있어야 합니다. 그래서 이번에는 탄수화물과 단백질이 우리몸에서 어떤 역할을 담당하는지 알아보죠. 탄수화물과 단백질은 주된 역할이 차이가 있습니다. 탄수화물은 우리몸의 '연료'로 사용되지만 단백질은 연료 보다는 몸 자체를 구성하는 '기둥'으로 사용됩니다. 예를 들어보죠. 우리 주변에는 여러 종류의 나무가 있습니다. 나무마다 그 용도가 다른데요 어떤 나무는 뗄감으로 주로 쓰이고 어떤 나무는 집의 기둥을 만들거나 가구를 만드는데 사용이 됩니다. 일반적으로 주변에서 쉽게 구할수 있는 싸구려 나무들은 뗄감, 즉 장작으로 쓰이고 좋은 재료의 비싼 원목들은 기둥이나 고급..

오늘은 여성의 하체 비만에 관해 얘기해 보겠습니다. 우리몸에서 지방이 잘 쌓이는 곳이 몇군데 있습니다. 다들 잘 아시다시피 배, 허벅지, 엉덩이, 팔뚝등이 그 대표적인 부분이죠. 그런데 남자와 여자가 지방이 축적되는 곳이 차이를 보입니다. 남자는 복부에 집중적으로 지방이 쌓이는 반면 젊은 여성의 경우 엉덩이와 허벅지에 지방이 쌓입니다. 이는 여성을 여성스럽게 해주는 호르몬에 의한다고 합니다. 따라서 여자가 나이가 들면서 여성 호르몬이 적게 분비되면 남자 처럼 복부에 지방이 쌓이게 됩니다. 하체 비만이던 여성이 할머니가 되면 허벅지는 가늘고 배는 나오는게 바로 나이가 들면서 여성 호르몬의 분비가 줄어들기 때문이죠. 어쨋든 여성은 '여자이기 때문에' 이렇게 하체에 지방이 축적이 됩니다. 그런데 슬픈 소식이 ..

오늘은 대표적인 유산소 운동인 달리기에 관한 포스팅을 올려 보겠습니다. 다들 잘 아시다시피 달리기 또는 파워워킹은 체지방을 효과적으로 줄여주는 운동이죠. 살을 빼려는 아가씨, 아줌마, 남녀노소 할것없이 헬스장의 런닝머신에서 구슬땀을 흘립니다. 자 그럼 얼마나 빨리 달리는것이 체지방을 가장 많이 사용할까요? 우선 운동 중 체지방의 사용에 영향을 미치는 요소들에 관해 살펴보죠. 운동 중 체지방을 사용하는데 영향을 미치는 요소에는 여러가지가 있는데요 대표적인 것들이 몸속의 탄수화물 저장량, 운동 강도(지속시간)등 입니다. 몸속의 탄수화물 저장이 줄어들면 운동시 지방이 좀 더 에너지로 사용되죠. 뭐 살을 빼려면 아침 공복에 달리기 하는게 좋다~ 이렇게 말하는 이유가 바로 밤새도록 탄수화물이 고갈된 상태에서 운동..

이번글은 작년 11월에 AAFP(America Family Physician)에 실린 논문 리뷰입니다. 이 글은 다른 사람들이 써놓았던 논문들의 결과를 정리해 놓은 것입니다. 제목은 Supplements and Sports네요. 우리말로 하면 '운동과 보충제' 정도 될라나요? 아무튼 내용도 별로 어렵지 않으니 쉽게쉽게 가보겠습니다. 우선 여기서 다룬 내용은 여러가지 보충제들이 건강상에 문제는 없는지, 사용이 허가되어 있는지와 운동 수행능력(perfomance)를 향상 시키는지에 관하여 다루고 있습니다. 사실상 대한민국의 사람들이 보충제를 사먹는 이유는 운동 능력의 향상을 위한다기 보다는 단순히 근육의 증가를 통한 미용의 목적이 대다수 일거 같습니다. 여기서는 근육의 크기 증가가 관심사가 아니라 '운동 수..

오늘은 좀 멍청한(?) 주제를 다뤄볼까 합니다. 여러분이 살을 빼는데 운동과 식이요법 둘중에 하나만 선택해야 한다면 어떤것을 선택하시겠습니까? 이 질문은 마치 '엄마가 좋아? 아빠가 좋아?' 또는 '마징가 Z와 태권V가 싸우면 누가 이길까?'와 같은 수준의 질문일 수 있습니다. 아니면 '이세상에 남자가 둘만 남으면 누구랑 살래??' 와 같이 한없이 유치찬란한 질문일수도 있구요. 그래도 개념을 잡는데 중요한 부분이기에 얘기를 시작해보죠. 자 우선 살을 빼기 위한(그게 지방이든 근육이든...) 절대적인 진리는 소비량이 섭취량보다 많아야 한다는 겁니다. 양파물을 우려먹든 탄수화물을 제한하든 불포화 지방산을 먹든 단백질을 충분히 섭취하든, 어쨋든 불변의 진리는 소비량이 섭취량보다 많아야 한다는 것이죠. 이것을 ..