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오늘은 단백질 보충제에 관한 내용을 포스팅 해보겠습니다.

헬스장에 가면 운동을 하면서 다양한 종류의 보충제를 드시는 분들을 심심찮게 보게 됩니다.

그런 보충제중 가장 널리 사용하는 것이 바로 '단백질 보충제' 즉 근육 증가제입니다.

여름을 맞이하여 몸짱이 한번 되겠다고 운동하는 우리들이 과연 이런 추가적인 단백질 보충제가 필요할까요???

자세히 살펴보도록 하겠습니다.

우선 나에게 하루동안 필요한 단백질양이 얼마나 되는지 살펴보겠습니다.

나에게 하루동안 필요한 단백질양을 산출하는 기준은 '몸무게'와 '활동량(운동량)' 입니다. (제지방량, 즉 근육량이라고 하는 곳도 있습니다.)

일반인은 kg당 1g정도, 운동 선수의 경우(종목에 따라 다르지만...) kg당 최대 2g정도의 단백질 섭취를 권장합니다.


예를 들어 살펴보죠.

몸무게 60kg의 평범한 회사원 A씨가 하루동안 섭취해야 할 단백질양은 60kg X 1g = 60g의 단백질입니다.

몸무게 80kg의 보디빌더 B씨가 하루동안 섭취해야 할 단백질양은 80kg X 2g = 160g의 단백질입니다.

몸무게 55kg의 마라토너 C씨가 하루동안 섭취해야 할 단백질양은 55kg X 1.6g = 88g의 단백질입니다.



자 그럼 몸짱한번 되어 보겠다고 운동하는 우리들은 하루 얼만큼의 단백질이 필요할까요???

이부분에 관해 '정확히 얼마다!!!!'라고 말할 순 없을겁니다.

다만 kg당 2g의 단백질을 섭취하라는 기준은 근육량을 늘리기 위해 초고강도 운동을 수시간씩 하는 '선수'들의 기준이기에 하루 1~2시간 운동하는 일반인들에게는 이정도면 차고 넘칠듯 합니다.


대략 마나토너 기준으로 kg당 1.6g의 단백질이 필요한 것으로 가정해보겠습니다.

살뺀다고 운동하시는 55kg의 여성분이면 55 X 1.6 = 88g의 단백질이 필요한 것이네요.


자 그럼 내가 하루 식사를 통해 섭취하는 단백질양은 얼마나 되는지를 알아야 할 겁니다.

그래야 단백질 보충제를 통해 더먹어야 할지 말아야 할지 알 수 있을테니까요.

내가 하루종일 먹은것을 일일히 기재하여 그 안에 들어있는 단백질양을 검색해보면 알 수 있겠지만 이는 쉬운일이 아닙니다.

좀 더 손쉬운 방법이 없을까요???

밑의 식단표를 살펴보시죠.

 

아침

 
점심


저녁 

 

쌀밥B
콩나물국B
두부전B
마늘쫑무침B
포기김치B
(693/28)

 

흑미밥B
북어양송이국B
닭다리오븐구이B
열무된장나물B
포기김치B
(834/49)

 

보리밥B
아욱국B
이면수구이B
오이생채B
포기김치B
(741/34)
 

 

쌀밥B
미역건새우국B
우육볶음-빈스B
고구마순들깨가루무침B
포기김치B
(697/25)

 

쌀밥B
배추국B
돈까스B
통도라지생채B
깍두기B
(909/36)

 

콩밥B
야채고기국B
꽁치조림B
호박나물B
포기김치B
(751/34)



이표는 저희 병원 급식 내용과 각 끼니당 (1인분 기준 칼로리/포함된 단백질양)을 표시해놓은 표입니다.

저희병원 급식은 1식3찬에 국입니다.

근데 단백질 양을 대충 눈으로 훑어 보니 매 끼니당 대략 30g정도는 되어 보이는군요.

즉 내가 일반적인 식사를 1인분 먹었다면 대략 30g의 단백질을 섭취한다는 것을 알 수 있습니다.

물론 어떤 반찬을 얼마나 먹었는지에 따라 달라지겠지만 대략적으로 1인분 식사를 하면 30g정도의 단백질을 섭취한다고 봐도 무방할거 같습니다.


자 위의 여성이 살빼겠다고 매끼니당 2/3인분에 해당하는 식사를 한다면???

이분이 일상식을 통해 하루동안 섭취한 단백질양은 60g정도가 된다고 보면 됩니다.

하루동안 필요한 양이 88g이라고 하였고 실제 섭취한 양은 60g이라고 하였으니 대략 30g의 단백질이 모자르군요.

따라서 이 여성분은 단백질 보충제가 되었건, 저지방 우유가 되었건, 계란 흰자가 되었건 30g만큼의 단백질을 추가적으로 먹어주면 된다는 결론이 나오는군요.

뭐 보충하는 방법은 개인의 기호에 맞게 적절히 해주시면 될거 같네요.

정리하자면


(1) 내가 하루동안 필요한 단백질양이 대략 얼마인지 계산하자. (살빼려고 운동하는 일반인 이라면 kg당 1.5g 정도면 될듯~)

(2) 하루동안 식사를 통해 섭취하는 대략적인 단백질양을 계산해보자. (일반식사 1인분 했다면 대략 30g의 단백질을 섭취하는 셈이 됩니다.)

(3) 이제 모자른 부분에 대해서는 각자 기호와 상황에 맞게 적절히 추가적으로 섭취해보자.



전 개인적으로 시중에서 파는 보충제도 열심히 운동하면서 적절히 먹는다면 도움이 된다고 봅니다.

뭐 모든 보충제가 확실히(!!!) 도움이 되는 것은 아니지만요~

추가적으로 근육 빨리 만들겠다고 무조건 과량의 단백질을 섭취하는 것은 몸에 무리가 갈 수 있습니다.

특히나 신장기능이 안좋거나 요로결석이 있는 분이라면 주의해야 합니다.

열심히 운동하면서 나에게 필요한 단백질량을 적절히 보충해주는것이 건강도 지키고 몸짱도 되는 비결이라 생각하네요~!!!
 


 
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  1. BlogIcon 흰소를 타고  수정/삭제  댓글쓰기

    단백질 보충제!! 예전에 딱 3달 동안 먹어본적은 있는데... 사실 영양이나 그런 부분에 대해서 생각을 못했을때라서 마냥 좋다니까 먹었던 생각이 나네요 --;; 그런데 Speedns 아직두 하고 있네요? 예전에 요힘빈때문에 걸려서 안된다는 말을 들었던 적이 있는데

    2009.04.15 12:45
  2. 계산을  수정/삭제  댓글쓰기

    잘못하셨네요.

    하루 필요량이 88g인데 60g만 섭취했으니 30g만 더 섭취하면 된다는건
    운동을 안하는 일반인의 경우에 해당하는 얘기 입니다.

    그냥 하루하루 몸을 현상유지하는데 필요한 단백질 성분이 88g이라는 것이고 근육을 늘리는데 필요한 단백질 요구량이 아닙니다.

    즉 예시의 사람의 경우엔 하루에 88g보다 적게 먹으면 몸에서 단백질이 점차 분해되어 사라지는것이고
    그것을 방지하기 위해서 필요량이. 즉 현상유지에 필요한 단백질 필요량이 88g이 되는겁니다.
    그경우 88g 보다 적게 섭취하면 팔다리가 가늘어지고.
    그보다 많이 먹으면 현상유지. 혹은 살이 붙게 되는데.

    살을 특히 근육량을 늘리기 위해선 운동없이 단백질만 먹어서는 되지 않습니다.
    반드시 근력운동을 충분히 하고 그에 필요한 소모 단백질을 그만큼 보충해 줘야만
    그때에 비로소 근육량이 늘어나게 되며

    운동량에 비해 초라할 정도로 단백질을 소량만 보충해주면
    근육량은 오히려 줄어듭니다.
    운동한 량보다 공급된 단백질량이 적기 때문에 몸에 있는 근육세포가 분해되어
    운동시에 사용된 칼로리를 보충하게 됩니다.
    즉. 근육량이 오히려 빠지는거죠.

    또한 운동을 하지 않은체로 단백질만 보충한들. 아무런 소용이 없는게
    이때엔 단백질은 그대로 몸 밖으로 배출되어 버립니다.
    흡수될 곳이 없기 때문에 하루 섭취량만 흡수되고
    나머지는 그대로 배출됩니다.

    아무나 단백질을 먹는다고 근육으로 붙는게 아니고
    그 단백질을 흡수하기 위한 최소한의 환경을 조성(빡세게 근력운동)해줘야
    섭취한 단백질이 몸으로 흡수되는겁니다.
    그외엔 흡수되지 않습니다.

    게다가 근력운동을 엄청나게 해놓고 단백질을 충분히 섭취해 주지 않으면
    그때까지 열심히 만든 몸의 근육의 일부가 분해되어
    에너지로 소비되어 몸의 근육은 오히려 가늘어집니다.

    장기간을 그런식으로 운동을 해버릇하면
    이봉주선수같은 마른체형에 최소한의 에너지만 소비하는데 익숙해지는 몸이 됩니다.

    2009.04.15 13:10
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      여기서는 당연히 운동하는 경우를 얘기하는거죠. 그렇기 때문에 kg당 1.6g이 되는겁니다. 운동을 안한다면 kg당 1g이겠죠?

      2009.04.15 17:07 신고
  3. 헬스가이  수정/삭제  댓글쓰기

    그리고 보충제 안 맞는 사람은 얼굴에 여드름 같은게 나요...

    저 같은 경우 보충제를 1~2년 먹었는데 그 때 여드름 많이 나고 했지만 걍 신경을 잘 안 쓰고 했는데

    작년 부터 보충제 먹지 않고 닭가슴살과 바나나 우유로 대체 했는데 얼굴이 깨끗해 졌습니다...ㅡ.ㅡ;;

    속이 약한 사람은 아마 보충제가 피부 트러블을 일으킬 수도 있어요 ㅋ

    2009.04.15 15:23
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      보충제를 드시면서 간혹 그런 컴플레인을 하시는 분이 있더군요. 기회가 되면 피부과 샘에게 물어보려 했으나 아는분이 없어서... 알게되면 포스팅 해보죠~ ^^*

      2009.04.15 17:08 신고
  4. BlogIcon 리카르도  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 wpi 사서 하루에 30~60 g 먹고 있어요.

    예전엔 운동을 좀 하다가 요즘은 안하는데, 제가 평소에 먹는양이 엄청난 지라..
    근데 막상 배를 채 울려니 탄수화물을 계속 먹게되더군요.
    그래서 단백질만 따로 사먹는 방법을 찾다보니..
    결국은 예전에 운동하면서 먹었던 보충제로 돌아오게 되더군요..

    그냥 아이들 분유 먹는것 처럼(?) 식사 한끼 대용으로 먹는것도
    좋은것 같습니다.

    2009.04.16 00:18

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