안녕하세요 피트니스월드의 유부빌더입니다. 그동안 이렇게 해라, 저렇게 해라, 이론적인 부분만 얘기했던 제가 조금씩 실제적인 부분을 다뤄볼까 합니다. 그 첫 번째로 시리즈물을 선택했습니다. 이름 하여 ‘초보자라면? 이렇게 운동하세요'입니다.

운동을 시작하는 분들에게 또는 아직은 기초적인 단계인 분들에게 제가 강조하고 싶은 내용을 시리즈로 엮어보겠습니다. 그 첫 번째로 오늘은 ‘이완에 집중하라!!’가 되겠습니다. 사진과 동영상은 강창근 트레이너님이 수고해주셨습니다. 그럼 본론을 시작해보죠.


이완? 이완이 뭐야? 김태희 동생 이완?


자 이완에 집중하라고 했는데 그럼 ‘이완이 뭐야?’ 라고 물으시는 분들이 있을 겁니다. 초보자분들은 당연히 모르실 수 있죠. 그럼 이완이 뭔지 보겠습니다. 알기 쉽게 사진을 통해서 보겠습니다. 우선 알통[각주:1] 운동을 예로 들어 보죠.
 


위에서 보시다시피 팔을 쭈~욱 편 상태에서는 알통 즉 이두근이 이완이 되죠.


이번에는 수축한 모습입니다. 보시다시피 팔꿈치를 굽히면 이두근이 수축합니다.

이번에는 대표적인 등 운동인 렛 풀 다운을 예로 들어볼까요? 

위에서 보시다시피 팔을 쭉~ 폈을 때가 등근육[각주:2]이 늘어난 상태인 ‘이완’에 해당됩니다.

이렇게 팔꿈치를 굽혀 잡아 당겼을 때가 등근육이 ‘수축’을 한 것이지요.
자 이제 ‘이완’과 ‘수축’이 무엇인지 이해가 되셨을 겁니다.


이완에 집중하라고? 왜?


이제 이완이 무엇인지는 알겠는데....자 그럼 왜 이완에 집중하라고 했을까요?

일전에 근육은 어떻게 커지는 걸까요?? 라는 글을 통해 근육이 커지는 원리에 관하여 잠깐 알아봤습니다. 간단히 정리하면 운동하는 동안 근육이 미세하게 손상을 입고 운동 후 휴식시간 동안 영양 공급을 통해 손상된 근육이 치유되면서 근육이 커진다고 했습니다.

그렇다면 운동 중에 중요한 것은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것 일 겁니다. 그런데 근육의 손상은 근육이 수축하는 과정에서도 일어나지만 이완하는 과정에서 더 많이 일어납니다. 따라서 근력운동의 효율성을 높이기 위해서는 수축뿐만 아니라 이완에 집중해야 한다는 겁니다.


어떻게 운동하라는 말이야?



이제 이완과 수축이 무엇인지, 왜 이완에 집중하라는 것인지 이해가 되셨을 겁니다. 그럼 동영상을 통해 실제 운동하는 방법을 배우도록 하겠습니다. 우선 알통 운동을 배워보죠. 아래 두개의 동영상은 이완에 집중하지 못한 예시입니다.




자 위의 두 개의 동영상은 이완에 거의 신경을 쓰지 않은 경우입니다. 이두근이 이완하는, 즉 팔이 펴는 동작에 거의 집중을 하지 않는 것을 확인하실 수 있을 겁니다.

위에서 보시다시피 운동 초보자분들의 경우 이두근 운동시 덤벨을 거의 내팽겨치는 것 처럼 내리시는 분들이 상당히 많습니다!!! 이런경우가 바로 대표적으로 이완에 집중하지 못하는 예가 되겠습니다.

그럼 이번에는 이두근이 이완하는 동작에 집중하면서 운동하는 모습을 보시겠습니다.




반면 위의 두 개의 동영상은 이두근의 이완을 천천히 하면서 집중하는 모습을 보실 수 있습니다. 차이점이 눈에 보이시나요? 

등 운동인 렛 풀 다운을 볼까요? 마찬가지로 위의 두개의 동영상은 렛 풀 다운시 이완에 매우매우 소홀한 분들의 대표적인 운동 모습입니다.




보시다시피 등 근육이 이완하는 동작에 거의 신경 쓰지 않은 경우입니다. 이완하는 동작이 아주 무성의(?) 하네요~

자 그럼 다시 렛 풀 다운을 할 때 이완하는 동작에 집중하는 예시를 보시죠.



반면 이 두 개의 동영상은 이완에 집중하면서 운동하는 모습을 보실 수 있습니다. 

이렇게 각 운동에서 해당 근육이 이완하는 동작에 집중을 해야 효율적인 운동이 가능합니다. 



지금까지  ‘이완’이라는 것이 무엇인지, 왜 이완에 집중하라고 말하는지, 실제적으로 어떻게 하라는 것인지 알아보았습니다. 여기서는 알통(이두근)과 등 근육(주로 광배근) 운동을 예시로 들었지만 이는 다른 부위 운동을 할 때도 마찬가지 입니다. 내가 하는 운동이 어떤 동작이 '수축'이고 어떤 동작이 '이완'인지를 조금만 생각해보시면 쉽게쉽게 적용하실 수 있을겁니다.

추가적으로 이 글을 자세히 읽어 보시면 알겠지만 이 글은 ‘수축 그딴거 다 필요없어!!’라는 글이 아닙니다. 수축하는 동작도 매우매우 중요하죠. 또한 이렇게 운동하는건 맞는 것이고 저렇게 운동하는 것은 틀린 것이라는 뜻으로 작성된 글도 아닙니다. 다만 상당수의 초보자분들이 힘을 쓰는, 즉 수축하는 과정에는 신경 쓰지만 ‘이완’은 대충대충 하는 경우가 너무 많습니다.

좀 더 효율적인 운동을 하기 위해서는 수축 뿐만 아니라 ‘이완’에도 집중해야 한다는 점을 강조하면서 이번 글을 마치겠습니다. 그럼 ‘초보자라면? 이렇게!!! 운동하세요~’ 제 2탄은 ‘무게에 목숨걸지 마세요~!!’로 찾아뵙겠습니다. 그동안 이완에 집중하면서 열심히 운동하시길~^^


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추가 코멘트 : 이 글에서 사용된 동영상의 경우 이완에 집중하는 모습과 그렇지 못한 모습의 차이를 확실히 보여주기 위해 약간(?) 과장된 모습이 있을 수 있습니다. 특히 이완의 집중하는 모습이라 제시된 동영상의 경우 실제로는 이렇게 까지 천천히 이완하지는 않습니다. 트레이닝 방법은 하는 사람마다, 지도자마다 다 다릅니다. 전 개인적으로 수축과 이완의 비율을 1:2 정도로 하는 것이 좋지 않나~ 라고 생각하는 사람입니다.

운동을 하고나면 근육통이 발생하죠? 이때 발생하는 지연성 근육통이 주로 '이완'하는 동작에서 발생합니다. 따라서 이완에 집중하다보면 근통증이 좀 더 심할 수 있습니다.참고하시길~!!!
  1. 이두근 [본문으로]
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  2. BlogIcon 바람나그네  수정/삭제  댓글쓰기

    정보를 제대로 익혀 갑니다.
    행복하고 건강한 하루되세요 ^^

    2009.08.14 07:27
  3. BlogIcon White Rain  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 늘 이완에 집중을 하는데. 수축할 때보다 이완이 더 어렵긴 해요. 벌벌 떨리는 살들....

    2009.08.14 07:58
  4.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.08.14 07:58
  5. 감정정리  수정/삭제  댓글쓰기

    운동하는 동영상 잘보고갑니다.
    ^^
    금요일입니다.
    일주일잘 마무리하시고
    행복한 주말되세요.
    ^^

    2009.08.14 08:04
  6. BlogIcon 블로그이모저모  수정/삭제  댓글쓰기

    이해는 가는데 너무 힘들거 같아요.. ^^

    2009.08.14 08:08 신고
  7. BlogIcon 사랑과 행복  수정/삭제  댓글쓰기

    여자들은 아무리 많이해도 저렇게 되기 힘들다고 하데요 ㅋㅋ
    항상 좋은 정보 고맙습니다.
    유부빌더님 아침 맛있게 드셨어요?
    금요일 마무리 잘하세요^^

    2009.08.14 08:15
  8. BlogIcon 달려라꼴찌  수정/삭제  댓글쓰기

    오홋...저분이 트레이너강님이시죠? ^^
    멋집니다...그리고 부럽습니다...ㅠㅜ

    2009.08.14 08:53
  9. BlogIcon 한량이  수정/삭제  댓글쓰기

    음.. 덤벨을 내평겨치듯이 내리는 것은 .. ㅋ 너무 무거워서요..

    역시 운동은 제대로 배워야 되는거군요..

    2009.08.14 09:29
  10. BlogIcon 초록누리  수정/삭제  댓글쓰기

    여자라서 저는 아령은 패스~ 우리 아들 이거 열심히 읽고 있네요 ㅎㅎ

    2009.08.14 11:47
  11. BlogIcon 미자라지  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅋㅋㅋ김태희 동생한테 신경 좀 써줘야겠네요..ㅋ

    2009.08.14 12:08
  12. 김성엽  수정/삭제  댓글쓰기

    맞는거 같아요!

    운동할때는 느낌이 최고라고 생각합니다. 플랫밴치 할때 팔을 다펴시고 고중량 깔짝 깔짝 하시는분들도;;; 자극점과 이완에 대해서 잘모른다고 생각해요; 저보다 고중량을 치더라도 더 잘 느낀다에는 동의를 못하겠더군요.

    느낌을 가지고 운동을 하면 근육이 어디가 사용되는지 그리고 어느 부위가 이완되고 수축되는지를 알수있는데 그냥 무턱대고 따라하는건 운동이 아니라고 생각해요. 물론 전 아직 운동초보이지만 열심히 보고 배우겠습니다.

    2009.08.14 12:30
  13. BlogIcon 멀티라이터  수정/삭제  댓글쓰기

    여름이후로 덤벨을 안잡고있는데. 오랜만에 덤벨로 땀좀 빼야겟네요. ^^;;

    2009.08.14 16:21
  14. BlogIcon 몸부림  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 목근육이 약한듯해요. 그쪽이 부실;ㅎㅎ
    이완도 기본적인 근육이 있어야겠죠?ㅋㅋ
    전 뼈다귀라 기초부터해서 근육부터 만들어야겠네요.

    2009.08.16 22:00
  15. 쿠키  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 중요하고 좋은 글을 왜 이제서야 본걸까요?ㅎㅎ
    이완이 중요한것은 알고 있었지만 이완시 근육이 조금 더 손상을 입는다는 것은 오늘에서야 알았네요..^^;;
    그런 이유였군요!!
    오늘도 공부하고 가네요..^^
    늘 좋은정보에 감사드립니다.
    행복한 월요일 되세요^^

    2009.08.24 11:00
  16. BlogIcon pennpenn  수정/삭제  댓글쓰기

    천천히 하는게 포인트로군요~
    잘 보고 갑니다.

    2009.08.24 11:02
  17. BlogIcon 블루페이퍼  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 운동의 필요성을 절감하고 있습니다..T T

    잘 보고 꼭 따라해 보아야겠습니다.~!

    2009.08.26 13:10
  18. BlogIcon 여게바라  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 티비에서 보는 미친듯이 수축과 이완을 반복하는건...잘못된 예엿군요 ㅎ

    2009.08.27 23:03
  19. 김경훈  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~! 대단합니다. 좋은 글, 잘 보고 갑니다. ^^

    2009.10.07 12:22
  20. 긍정상인  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 시작하는 초보입니다.
    좋은정보 많이 보고갑니다.
    집중이 중요하군요..
    감사합니다.

    2011.05.13 15:19
  21. 보보라  수정/삭제  댓글쓰기

    이완이라는 표현보단 eccentric contraction이라는 표현이 더 맞지 않을까요.

    2017.11.22 11:33

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