안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘은 초보자 운동 가이드 제 2탄!!! '아령 무게에 목숨걸지 마세요~'입니다. 얼마전에 초보자 운동 가이드 1탄 '이완에 집중하세요' 를 올렸었습니다. 그 글에서는 이완하는 동작이 무엇인지와 이완하는 동작의 중요성에 관하여 얘기했습니다.
오늘은 초보자 분들을 위한 유부빌더의 운동 가이드 제 2탄입니다. 초보자 분들 중에 빠른 시간에 큰 효과를 얻고 싶은 욕심에 자신의 능력에 넘치는 무거운 무게의 아령으로 근력 운동을 하는 경우가 많이 있습니다. 무조건 무거운 아령으로 운동한다고 효과가 좋을까요? 지금부터 알아 보겠습니다.
너무 무거운 아령으로 운동하면 어떤 문제가 있을까?
자 자신의 능력에 넘치는 과도한 무게의 아령으로 운동하면 어떤 문제가 있을까요? 크게 두가지로 요약해볼 수 있을거 같네요.
(1) 잘못된 자세와 부상의 위험
운동으로 인한 부상을 예방하기 위해서는 정확한 자세로 운동해야합니다. 하지만 자신의 능력을 벗어나 과도한 무게로 운동한다는 것은 곧 올바르고 정확한 자세를 유지하기 힘들다는 말과 같습니다. 건강을 위한다는 운동이 자칫 부상으로 이어지면 안되겠죠? 멋진 몸 뿐만 아니라 건강도 생각한다면 자신의 능력에 맞는 적당한(?) 무게로 운동하시기 바랍니다.
(2) 운동 범위의 감소
운동의 기본적인 지침중에 하나가 바로 '운동 범위1를 모두 활용해서 운동하라' 입니다. 그런데 과도한 무게로 운동하면 운동범위를 모두 활용할수가 없습니다. 무슨말인지 좀 어렵나요? 예를들어 설명해보겠습니다.
알통 운동2을 예로 들어보죠. 알통 운동을 할 때 주로 사용하게 되는 관절은 '팔꿈치 관절'입니다. 따라서 알통 운동의 기본적인 지침 중 하나는 팔꿈치의 운동 범위를 모두 활용하면서, 즉 팔꿈치를 충분히 폈다 구부렸다 하면서 운동하는 것입니다.3
 |  |
알통운동은 좌측처럼 팔꿈치를 충분히 구부렸다가 우측처럼 충분히 폈다가...하면서 즉 운동 범위를 모두 활용하면서 운동해야합니다.
그런데 너무 무거운 아령으로 운동하면 이렇게 팔꿈치의 운동범위를 모두 활용할 수 없게 됩니다. 왜냐구요? 그 이유는 관절의 각도에 따라 낼 수 있는 힘이 달라지기 때문입니다. 말로 하면 어려우니 그림을 보시죠.
위의 그림에서 보시면 팔꿈치의 전체 운동범위는 파란선입니다. 그런데 알통 운동을 할 때 최대로 힘을 낼 수 있는 범위는 빨간선 부분입니다. 그 이외의 범위에서는 낼 수 있는 힘이 줄어듭니다.
따라서 너무 무거운 무게로 운동하면 팔꿈치를 쭈~욱 펴는 동작을 하기 힘들어지겠죠?? 이 경우 팔꿈치의 운동 범위를 전체적으로 활용하지 못하는, 한마디로 '깨작깨작' 거리며 운동하게 된다는 겁니다.
무슨말인지 어려운 분들을 위해 동영상을 준비했습니다. 우선 적절한 무게로 팔꿈치의 운동범위를 충분히 활용하며 알통 운동을 한 동영상을 보시죠.
이 동영상에서는 강창근 트레이너님이 자신에게 적절한 무게로 알통 운동을하면서 팔꿈치의 운동 범위를 충분히 활용하고 있습니다.
자 그럼 이번에는 너무 무거운 무게로 운동하면 어떤 모습과 자세가 나오는지 살펴보죠. 대표적인 예가 바로 속임수 동작이 많아지면서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리거나 팔꿈치를 얼마 펴지 못하고 '깨작거리는' 운동이 됩니다.
강군님이 18kg나 되는 덤벨을 가지고 알통운동을 하고 있습니다. 보시다시피 속임수 동작이 섞이면서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리고 팔꿈치가 제대로 펴지지 않는 모습을 보실 수 있습니다. 또다른 동영상을 보시죠.
이 동영상은 과도한 무게의 아령을 가지고 '깨작께작'거리면서 알통운동을 하는 대표적인 모습입니다. 위에서 보셨다시피 과도한 무게로 알통 운동을 하면 팔꿈치를 완전히 펴는 동작에 제한을 받게됩니다. 그만큼 운동 범위는 줄어들게 되죠.
이외에도 팔꿈치를 고정하고 알통운동을 하면서 엉덩이가 들썩이는 모습 또한 과도한 무게 설정으로 충분한 운동범위를 활용하지 못하는 경우가 되겠습니다.
무거운 아령으로 운동 할 필요없단 말이야?
이 글은 '무거운 아령으로 운동할 필요가 없다'는뜻으로 작성된 글이 아닙니다!!!!! 근육 성장에 있어서 충분한 무게로 운동하는 것은 필수적인 요소 중 하나 입니다. 다만 충분한 무게로 운동 하는 것과 과도한 무게로 운동하는 것을 혼동하면 안된다는 겁니다.
오늘 자신의 운동 모습을 거울에 비춰보세요. 좀 더 빨리, 좀 더 큰 효과를 보고 싶은 마음에 과도한 무게로 운동하고 있진 않으신가요? 지름길은 없습니다. 욕심 부리지 마시고 나에게 적절한 무게로 건강하게 운동하시기 바랍니다. 그럼 초보자 운동 가이드 마지막 제 3탄은 '어떤 부위를 운동하는지 알고 하세요!'로 찾아뵙겠습니다. 그럼 오늘도 즐거운 운동되시길~^^*
피트니스월드 방문자 200만 돌파, 오픈캐스트 구독자 500명 돌파, 한RSS 구독자 200명 돌파 기념 이벤트 중입니다. 이벤트 상품은 '야구모자'입니다!!! 야구모자에 관심있는 분들은 피트니스월드의 첫번째 이벤트, 야구모자(매쉬캡) 쏩니다!!!를 읽어보세요~ ^^*
이 글이 도움이 되셨다면 손가락버튼
[추가코멘트]
이 글은 초보자분들에게 기초적인 운동 지침을 알려드리기 위해 작성되었습니다. 본문에서 언급된 관절의 총 가동범위라는 것이 관절마다 다를 수 있으며 full extension과 full flexion해야만이 가동범위를 모두 활용한 것이라는 뜻은 아닙니다. 또한 경력자들의 경우 다양한 운동방식이 존재하고 가동범위를 부분적으로 사용하면서 하는 운동방식도 있습니다. 다시 말하지만 이 글은 '초보자가 기본적으로 알고 있어야 하는 내용'입니다.
이 글은 초보자분들에게 기초적인 운동 지침을 알려드리기 위해 작성되었습니다. 본문에서 언급된 관절의 총 가동범위라는 것이 관절마다 다를 수 있으며 full extension과 full flexion해야만이 가동범위를 모두 활용한 것이라는 뜻은 아닙니다. 또한 경력자들의 경우 다양한 운동방식이 존재하고 가동범위를 부분적으로 사용하면서 하는 운동방식도 있습니다. 다시 말하지만 이 글은 '초보자가 기본적으로 알고 있어야 하는 내용'입니다.