안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 오늘은 헬스장에 가서 유산소 운동을 먼저 할 지, 근력 운동을 먼저 할 지에 관한 글입니다. 바로 본론으로 들어가보겠습니다.
어떤 운동이든 다음 운동에 영향을 미칠 수 있다.
말 그대로 유산소 운동을 먼저하든 근력운동을 먼저하든 서로가 서로에게 영향을 미칠 수 있다는 말입니다. 즉 유산소 운동을 먼저 오랫동안 하면 이어서 하는 근력 운동의 효율이 떨어질 가능성이 높고, 근력 운동을 먼저, 빡시게 하면 유산소 운동을 충분히 하지 못할 가능성이 높습니다.1 그리고 이러한 가슴 아픈 현상(?)은 특히나 살 빼겠다고 먹는양을 과도하게 줄이는 다이어트 시기에 더 심해질 수 있습니다.
따라서 '어떤 목적으로 운동하느냐?'에 따라 어떤 운동을 먼저, 주로 할 지를 결정해야 한다고 봅니다!!! 근육을 멋지게 키우고 싶은 사람이라면 근력 운동전에 장시간의 유산소 운동은 별로 좋은 운동스케줄이라 보기 힘들겁니다. 반대로 유산소 능력을 높여 마라톤 대회에서 좋은 결과를 얻고 싶은 사람이라면 처음부터 수십분씩 고강도 웨이틑 트레이닝을 하는것은 의미가 없겠지요.
살 뺄때는 뭘 먼저할까?
이것도 마찬가지라고 봅니다. 살을 뺄 때 어디에 초점을 맞추는지에 따라 무엇을 먼저 할지가 달라질거라 봅니다. 좀 더 탄력적인 몸매를 원하신다면 근력 운동을 먼저하는게 좋을 것이고, 운동량 자체를 많이 늘리고 싶거나 건강상의 이득을 좀 더 추구하신다면2 유산소 운동을 먼저, 그리고 주로 하시는게 좋을 겁니다.
유부빌더가 개인적으로 추천하는 방식은?
이번에는 제가 '개인적으로' 추천하는 방식을 말씀드리겠습니다. 살 빼면서 저에게 유산소 운동을 먼저 할지? 근력 운동을 먼저 할지?에 관하여 질문하는 분들이 있습니다. 그러면 전 일반적으로 워밍업과 스트레칭 후 근력운동을 먼저 하시라고 권하곤 합니다. 살빼는 과정, 즉 다이어트 할 때 제가 강조하는 근력운동과 유산소 운동의 의미와 목적은 다음과 같습니다.
(1) 근육 운동은 고강도로 집중해서~
(2) 유산소 운동은 저강도로 에너지를 소모하는 개념으로~
살빼는 분들에게 전 개인적으로 근력운동은 고강도로 집중해서 하시라고 권하고 유산소 운동은 저강도로 에너지를 쓰는 개념으로 운동하시라고 권합니다. 그러다보니 운동할 수 있는 에너지가 풍부한 운동 초반에 집중해서 근력운동을 하고 그 후 천천히 에너지를 소모한다는 개념으로 유산소 운동을 하시라고 추천하는 편입니다.
추가적으로 몇마디 더 한다면 현대인들의 삶을 고려했을때, 즉 헬스장에서 오랜 시간을 운동에 투자하기 힘든 많은 분들의 삶을 고려했을때 유산소 운동은 일상생활에서 더 많이 움직이는 것으로 최대한 대신하고3 실제로 시간을 내서 헬스장에서 운동할때는 근력운동 또는 근력운동과 유산소 운동이 조합된 써킷트레이닝에 초점을 맞추라고 권하는 편입니다. 이런 제 생각은 박용우 선생님께서 올려주신 바쁜 현대인들이여, 이렇게 운동하자! , 박용우 교수가 제안하는 현대인을 위한 운동방법 '피트' PHIT 와도 공통된 부분이 많이 있다고 봅니다.
앞에서 이런저런 얘기를 주저리주저리 떠들었는데요. 결국 해답은 자신에게 있습니다. 어떤 운동을 먼저 하실지 고민중이신가요? 우선 내가 어떤 목적으로 운동중인지 생각해보세요. 그 안에 무엇을 먼저 집중적으로 해야할지에 관한 답이 있을 겁니다.
그리고 무엇보다 중요한 것 한가지!!!! 바로 뭘 먼저하든 안하는것 보단 백배는 낫다는 것이겠죠??? 너무 고민하지 마세요~ 뭘 먼저하든 대단한 비법 따위는 아니니까요~ ^^*
유산소 운동을 먼저 할지 근력운동을 먼저 할지에 관한 부분에서 '근력운동을 먼저 하면 체내 탄수화물 저장량이 줄어들고 그 후 유산소 운동을 해야 지방을 효과적으로 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다'는 얘기가 있습니다. 이 말은 '공복 운동이 살빼는데 효과적이다'라던지, '저강도 유산소 운동이 살빼는데 효과적다'는 말, 즉 '운동 중 지방을 많이 사용해야만 다이어트에 도움이 된다'는 말과 일맥상통합니다. 이에 관한 제 생각은 예전에 작성한 몇몇 글 [살빼려면? 운동중 사용하는 지방만이 중요한게 아닙니다!], [아침 공복에 운동하면 살이 쏙쏙 빠진다고? 정말?]에 들어있습니다. 관심 있으시면 읽어보세요~ ^^*
- 운동 지속 시간이 줄어들 수도 있고 유산소 능력을 향상시킬 만큼 충분한 강도로 운동하지 못할 가능성도 있습니다. [본문으로]
- 의학적 건강상의 이득을 위해서는 저항운동(strength exercise)가 유산소 운동을 대체할 순 없다는게 아직까지의 대체적인 의견인듯 합니다. Physical Activity Counseling: Am Fam Physician. 2008;77(8):1029-1136,1138 [본문으로]
- 여기서 유산소 운동을 일상생활로 최대한 대신하라는 의미는 '에너지 소모'라는 측면에서만 언급하는 것입니다. 물론 운동의 다양한 이득을 위해서는 일정 강도 이상의 유산소 운동이 효과적이겠지만 여기서는 '에너지의 소모'라는 측면을 얘기하는 것입니다. 말했듯이 어디까지나 저의 지극히 주관적인 견해입니다. [본문으로]