운동을 안 하던 사람이 운동 강도를 급작스럽게 증가시키면, 몸 속에 활성산소 발생을 높여 젊어지기는커녕 오히려 노화가 가속화할 수 있다. 또한 갑작스러운 고강도 운동은 숨어 있는 심혈관 질환을 악화시킬 수 있다. 따라서 노화를 막고 건강을 지키기 위해서는 급한 마음에 시작하는 고강도 운동을 피하고 낮은 강도의 운동부터 시작해서 점차적으로 운동 강도를 올려야 한다.
이처럼 노화를 막고 건강을 위한 운동 지침의 핵심은 갑작스런 고강도 운동을 피하는 것이다. 즉 자신의 체력에 맞는 저강도 운동부터 시작하여 운동 강도를 서서히 올려가는 것이 좋다. 과도한 무게의 근력 운동보다는 파워 워킹과 같은 유산소 운동을 기본으로 하고, 몸의 중심 근육을 강화 시켜주는 운동(코어 운동)부터 시작하여 차츰 운동의 강도를 올려가는 것이 운동의 기본 지침이다.
코어 근육은 골반 기저부, 복부, 그리고 허리의 근육을 가리킨다. 이 근육들은 몸의 중심부를 구성하는데 겉에서 볼 수 없는 속층에 위치한 근육들로 몸의 안정성을 유지하고 증진시키기 때문에 이를 강화한다는 것은 기초를 다지는 의미이다. 따라서 몸의 중심을 바로 세워주는 코어 근육을 먼저 강화시키고 이어서 아령이나 기구 등을 가지고 겉에 보이는 근육을 단련시키는 것이 맞다. 코어 근육을 강화시키면 자세가 바로 잡히면서 근골격계 통증도 완화될 수 있다. 만약 운동 강도를 올리는 과정에서 통증이나 불편함이 발생한다면 대수롭지 않게 넘기지 말고 전문의의 진료를 받는 것이 중요하다.
코어운동①
양팔을 어깨 넓이 정도로 벌리고 팔꿈치를 대고 눕습니다. 복부와 허리 허벅지에 힘을 주어 엉덩이를 들고 몸을 수평으로 만든 상태에서 약 10~20초간 숨을 천천히 쉬면서 버팁니다. 다시 처음 자세로 돌아와 쉬었다가 다시 엉덩이를 들고 버티기를 3회정도 반복합니다. 숙련되면 한쪽 다리를 번갈아 가면서 든 자세에서 10~20초 정도를 버팁니다. 숨은 멈추지 말고 편안히 쉬도록 합니다.
코어운동②
팔꿈치를 대고 옆으로 누운 자세에서 옆구리 복부 허리와 허벅지에 힘을 주면서 몸을 일으켜 몸이 일직선이 되도록 만듭니다. 숨은 천천히 쉬면서 10~20초 정도 자세를 유지합니다. 다시 처음 자세로 돌아가 잠시 쉬었다가 다시 10~20초 정도 버티기를 3회 정도 반복합니다.
코어운동③
등을 땅에 대고 편안히 눕습니다. 허리와 복부 허벅지에 힘을 주며 엉덩이를 들어올려 가슴-복부-허벅지가 일직선이 되도록 10~20초간 버팁니다. 다시 제자리로 돌아와 잠시 쉬었다가 운동하기를 3~4회 반복합니다. 익숙해지면 가슴-복부-허벅지가 일직선이 된 상태에서 한쪽 다리를 천천히 번갈아 가면서 들어봅니다.
코어운동④
편하게 하늘을 보고 누운 상태에서 양손을 깍지를 껴 머리 뒤에 둡니다. 엉덩이와 허리는 지면에 붙은 상태를 유지하면서 상복부의 힘을 주어 상체를 살짝 들어 올립니다. 이때 손과 팔의 힘으로 머리를 밀지 않도록 합니다. 10초 정도 유지하였다가 쉬기를 3~4회 반복합니다. 숨은 참지 말고 편안히 쉬도록 합니다.