피트니스월드 몸짱의사입니다. 제가 얼마전부터 SBS 생방송 투데이 밥상보감 주치의로 활동중입니다. 오늘은 일주일간 제가 알려주는 식단을 가지고 다이어트에 도전하는 사람들의 결과를 지금부터 보여줄까 합니다.
이번 도전자는 임신 4개월, 키 159cm/ 몸무게 85kg의 고도비만에 해당하는 분이었습니다.
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산모의 비만은 태아의 건강, 산모의 건강, 그리고 출산에도 지대한 영향을 미칩니다. 따라서 본인 뿐만 아니라 아기의 건강을 위해서라도 이분은 적절한 관리가 필수적이었습니다.
또한 임신 중 체중 관리를 어떻게 하였는지에 따라 출산 후 체중 관리의 성패가 결정난다고 해도 과언이 아닙니다. 즉 임신중에 너무 과도하게 체중이 증가하지 않아야만 출산후에도 예전의 몸으로 돌아갈 수 있다는 것입니다. 임신 중 허용되는 체중증가 범위는 다음과 같습니다.
임신 전 저체중 산모 : 12~18 kg 정도의 체중증가가 허용됨
임신 전 정상체중 산모 : 11.5~16kg 정도의 체중증가가 허용됨
임신 전 과체중 산모 : 7~11.5kg 정도의 체중증가가 허용됨
임신 전 비만 산모 : 5~9kg 정도의 체중증가가 허용됨
이 분의 경우는 임신전부터 이미 비만이었고 진료를 해 본 결과 이분의 가장 큰 문제점은 바로바로...
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자극적인 밀가루 음식과... 아이스크림 이었습니다. 이 중 특히나 문제는 아이스크림이었는데요.... 냉장고를 급습해 본 결과 냉동실 가득 아이스크림을 쌓아놓고 사는 수준이었습니다. 그래서 저의 제 1 처방은
'현재 냉장고의 모든 아이스크림을 치우고 앞으로 절대 냉장고에 들이지 마라!'
였습니다.
이 분의 다이어트에 또한가지 걸림돌(?)은 바로 남편!! 이었습니다. 남편도 이 주부와 마찬가지로 아이스크림 홀릭 이었던 것이지요.
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그래서 두번째 처방은...
'남편은 밖에서만 아이스크림을 먹을것!'
이었습니다. 조금 더 바란다면 남편도 아이스 크림을 끊으면 좋겠죠? ^^
자 그럼 이제 필요한 것은 임산부를 위한 '맞춤 식단'이겠죠? 임산부이니 만큼 임산부에게 특화된 맞춤 식단이 필요 했습니다. 그에 대한 저의 처방은.... 바로바로~
단백질과 철분, 엽산, 그리고 칼슘이었습니다. 물론 이런 영양소가 임산부 뿐만 아니라 일반인에게도 모두 필요한 영양소 이기는 하지요. 하지만 그 중 특히나 임산부에게는 필수적입니다. 임산부는 철 겹핍성 빈혈의 위험이 높기 때문에 철분 섭취가 강조 되구요, 엽산이 부족한 경우 신경관 결손의 위험이 증가합니다.
단백질과 엽산, 철분과 칼슘이 풍부하게 들어가 있는 음식은 다음과 같습니다.
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이러한 영양소에 초점을 맞춘 임산부를 위한 일주일 식단은 다음과 같습니다.
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요일 |
아침 |
점심 |
저녁 |
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월 |
현미콩밥 미역국 브로콜리아몬드샐러드 두부채소달걀찜 |
현미콩밥 표고버섯쇠고기무국 파래김무침 양송이채소볶음 |
흑미밥 대구지리국 시금치아몬드무침 다시마쌈 |
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화 |
현미콩밥 다슬기시래기된장국 갈치생강구이 양배추데침 |
취나물밥 재첩부추탕 두부계란부침 멸치너트볶음 |
현미콩밥 홍합미역국 버섯피망볶음 샤브샤브 샐러드 |
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수 |
호박밥 파래달걀탕 바지락미나리무침 삼치생강구이 |
현미콩밥 미소두부된장국 시금치아몬드무침 양송이채소볶음 |
흑미밥 쇠고기무국 검은콩강정 연근조림 |
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목 |
취나물밥 다슬기시래기된장국 근대쌈밥 갈치생강구이 |
현미콩밥 콩나물바지락냉국 파래김무침 브로콜리아몬드무침 |
현미콩밥 파래달걀탕 바지락미나리무침 아채계란말이 |
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금 |
흑미밥 미소두부된장국 소고기감자조림 양송이채소볶음 |
현미콩밥 홍합미역국 버섯피망볶음 샤브샤브 샐러드 |
호박밥 표고버섯쇠고기무국 멸치너트볶음 양배추데침 |
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토 |
현미콩밥 콩나물바지락냉국 파래김무침 브로콜리아몬드샐러드 |
흑미밥 다시마무국 검은콩강정 삼치생강구이 |
현미콩밥 홍합미역국 버섯피망볶음 샤브샤브 샐러드 |
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일 |
흑미밥 오징어국 버섯피망볶음 시금치아몬드무침 |
현미콩밥 미소두부된장국 소고기감자조림 양송이채소볶음 |
흑미밥 미역국 갈치생강구이 양배추데침 |
이 식단이 일반 다이어트 식단과 다른점은 무엇보다 과도하게 칼로리를 제한하거나 탄수화물을 제한하지 않았고 최대한 일상식에 가까운 식단을 제공하였다는 점입니다. 일반인이라면 일주일간 더 큰 변화를 위해 타이트한 식이 조절을 할 수 있겠지만 이분은 '임산부' 이기 때문에 과도한 식이조절은 피하도록 하였습니다. 대신 앞서 말한 아이스크림 금지! 만은 철저히 지키도록 하였지요.
운동은 임산부이고 임신 전 운동을 전혀 하지 않았던 분이었기에 근력운동이나 강도 높은 유산소 운동은 하지 못하였습니다. 대신 '필라테스' 를 하였습니다.
임산부의 경우 이전에 운동을 하던 분들은 그 정도의 운동을 이어가시면 되구요 그렇지 않다면 갑자기 새로운 운동을 시작하는 것은 권하지 않습니다. 특히 쪼그려 앉아서 힘을 쓰는 운동은 금물입니다. 대신 가볍게 걷기와 요가, 또는 필라테스는 추천되는 운동이지요~
자 임산부라는 특성에 맞춰 최대한 일상식에 가깝게 그리고 과도하게 칼로리 제한을 하지 않고 탄수화물 제한도 하지 않고 필라테스를 일주일 한 결과, 어땠을까요?
과도한 식이조절이나 운동을 하지 않았음에도 아이스크림만 끊게 하고 임산부를 위한 맞춤 식사를 하였더니 체중도 3.5kg이 줄고 쓸데 없는 지방도 줄어든 모습입니다.
사실 임산부가 다이어트를 한다고 하면 걱정이 앞서거나 불안한 경우가 많습니다. 뚱뚱해지는 것이 싫다고 먹는 것을 과도하게 줄이는 것은 물론 문제가 있지만 필요한 영양소를 충분히 공급하면서 쓸모없는 지방을 제거하는 운동과 식단은 산모와 아기에게 오히려 도움이 됩니다. 사실 임신 중 추가적으로 필요한 칼로리는 500kcal 를 못미칩니다. 이정도 양은 매 끼니 밥 몇 숟가락만 더 먹어도 충분히 공급되는 칼로리입니다. 그런데 일반적으로 산모들은 '2인분'이라는 생각에 음식물 섭취에 지나치게 관대해지죠.
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촬영하는 일주일 이후 저의 처방은
1. 아이스크림은 절대 금지 (대신 플레인 요거트에 계절 과일 약간)
2. 위의 식단은 최대한 지킬것 3. 일주일에 한 번 한 끼는 본인이 정말 먹고 싶었던 음식 1인분만 먹을것
이었습니다. 만약 위의 사항만 잘 지킨다면 건강한 출산이 가능하겠죠? 아기와 산모 모두의 건강을 기원하며 출산후에도 다이어트에 성공하시길 기원합니다. 화이팅!! ^^
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