안녕하세요 피트니스월드의 유부빌더입니다.  오늘은 그동안 미뤄왔던 주제를 하나 포스팅할까 합니다. 근육을 만드는데 콩으로 대표되는 '식물성 단백질'은 계란등과 같은 '동물성 단백질'만큼 효과가 좋을까요? 왜 많은 근육맨들은 계란과 같은 동물성 단백질을 선호하는 걸까요?

오늘의 주인공은 콩과 계란입니다.






콩 단백질과 계란 단백질에 점수를 매기면 몇점일까?


어떤 식품에 들어있는 단백질의 질(quality)에 따라 점수를 매기는 다양한 방법들이 있습니다. 그중 최근에 가장 널리 사용되는 방법은 PDCAA[각주:1]입니다. 이 방법으로 콩 단백질을 평가하였더니 이전의 방법들에 비해 콩, 그 중 '대두콩(Soy Bean)'의 경우 매우 높은 점수를 받았습니다.

그럼 PDCAA가 뭔지 살짝 간만 보도록 하겠습니다. 항상 그렇듯이 어떻게 점수를 매기는지에 관한 어려운 얘기는 집어치우구요.... 이 방법으로 단백질의 질을 평가할 때 보는 사항은 2가지입니다.


(1) 성장기에 있는 어린이들이 꼭 먹어야만 하는 아미노산[각주:2]이 필요한 만큼 들어있는가?
(2) 대변을 통해 보는 소화-흡수율
[각주:3]이 얼마나 되는가?

* (1), (2) 항목에 관한 자세한 내용 더보기~


이 두가지 사항을 고려하여 단백질에 점수를 매기게 됩니다. 자 그럼 이방법을 통해 점수를 매긴다면 계란과 콩은 100점 만점에 몇점 정도를 받을 수 있을까요? 몇몇 식품들의 PDCAA 점수를 올려보겠습니다.


[다양한 식품들의 PDCAA점수 (100점 만점 기준)]
[from http://en.wikipedia.org/wiki/PDCAAS]

계란흰자 : 100

우유 : 100

소고기 : 92

대두콩 : 91

강낭콩 : 68

시리얼 : 58

통밀 : 54

땅콩 : 52



자 위의 표를 보시면 계란과 우유는 100점 만점을 받았군요. 소고기는 92점을 받았구요.... 그럼 밭에서 나는 소고기라 불리는 콩은 어떨까요?

콩은 종류마다 점수가 좀 다릅니다. '콩'중에서 가장 높은 점수를 받은것이 바로 '대두(soy bean)' 이고 그 점수는 소고기에 1점이 모자른 91 이네요. 100점 만점에 91점이니 아주 좋은 점수를 받은것이라 볼 수 있겠습니다. 그 외 강낭콩은 68점, 땅콩은 52점으로 점수가 한참 떨어집니다.

이렇게 '대두'가 높은 점수를 받으면서 '대두콩'이 계란, 소고기등에 버금가는 완벽한 단백질로 더욱 각광을 받고 있는 것입니다.


PDCAA점수에 문제가 있다?


자 그런데 PDCAA점수를 매기는 방법에 문제가 있다는 박사님들이 계십니다.[각주:4] 이분들이 PDCAA 점수가 가지고 있는 몇몇 문제점을 지적하셨는데요, 제가 얘기하려는 부분은 바로 '100점 만점' 에 관한 부분입니다.

PDCAA는 앞에서 말한 두가지 요소를 가지고 점수를 매기게 되는데요 그 점수가 100점이 넘어도 추가적인 이득이 없다고 판단하여 모두 100점으로 간주를 합니다. 즉 120점도 100점, 130점도 100점으로 표시한다는 것이지요.

이렇게 120점도 100점, 130점도 100점으로 표시하면 어떤 문제가 생길까요? 그건 바로 다른 음식들과 혼합식사를 했을때 나타납니다. 즉 어떤 식품 단독으로는 높은 점수를 받을 수 있지만 실제 식사에서처럼 다양한 음식물을 동시에 섭취하면 달라진다는 것이지요.

이 박사님들은 1g의 통밀속의 54점짜리 단백질을 100점짜리 단백질로 만들기 위해 필요한 각각 주요 단백질 공급원의 필요량[각주:5]을 올리셨습니다. 밑의 표를 보시죠.


[1g 통밀을 100점짜리 단백질로 만들기 위한 필요량]

소고기 : 1g

우유 : 1.6g

계란 : 2.6g

대두 : 6.2g

*정확한 표현이 있는 원문표! 더보기 클릭~

자 1g 통밀의 54점짜리 단백질을 100점짜리 단백질 공급원으로 만들기 위해서는 소고기는 1g만 같이 먹어주면 되지만 계란은 2.6g을 먹어줘야 하고 대두콩은 소고기의 6배가 넘는 6.2g을 먹어줘야 하네요. PDCAA에서 소고기와 대두콩은 거의 같은 점수를 받았지만 '밀'과의 혼합식을 생각하니 그 차이가 6배 나게 됩니다.

사람의 식단은 콩만, 고기만 먹는것이 아니라 다양한 식품들과 함께 먹는 '잡식'이라는 점을 고려했을때 PDCAA에서는 비슷한 점수를 받았지만 현실적으로는 큰 차이가 날 수 있다는 것이죠.


'심증'은 있는데 '물증'이 없다?


자 앞에서는 대두가 매우 질좋은 단백질로 평가를 받았지만 현실적인 면을 고려했을때는 전체적으로 동물성 단백질에 비해 질이 떨어진다는 것을 살펴봤습니다. 그럼 이런 차이가 실제로 근육을 만드는데 얼마나 큰 차이를 보일까요? 이론적으로 보여지는 차이가 실제로도 차이를 보일까요?

이 질문에 명쾌한 대답을 줄 수 있는 사람은 아마 없지 않을까 합니다. 적어도 제 짧은 지식내에서는 이러한 차이를 보여준 신빙성 높은 대규모 연구는 보지 못했습니다.

즉 이론적으로 근육을 만드는데 동물성 단백질이 더 나을것이라는 '심증'은 있지만 실제로 차이가 있는지 , 있다면 얼마나 차이가 있는지에 관한 확실한 '물증'은 없다는 것이죠.


니가 하고 싶은 얘기가 뭔데?


팔뚝을 1mm 늘리는데 목숨을 걸었거나(?), 이를 업으로 삼고있는 사람들에게 이러한 '심증'은 매우 중요한 정보 또는 믿음일 수 있습니다. 그래서 운동하면서 두부를 퍼먹는(?) 근육맨은 보기 힘들지만 닭가슴살과 계란흰자를 닭똥냄새 풍겨가며 먹는 모습 들은 자주 볼 수 있습니다.

그럼 제 글을 읽고 있을 99%의 사람들, 여름에 웃통 함 까보는게 소원이거나 조금 더 섹시한 몸을 만들고 싶은 사람들에게 필요한 것은 무엇일까요? 이런 심증에 대한 절대적인 믿음일까요?

저는  평생 몸짱 되려면? 닭가슴살 부터 치워 버려라!! 이렇게 외치고(?) 싶습니다. 동물성 단백질만 고집하는 소위 지독한 식단이 단기간에 얼마나 내 팔뚝을 두껍게 만들어주고 얼마나 예쁜 허리라인을 만들어줄지는 아무도 모르지만 일상식을 현명하게 먹으면서 꾸준히 운동한다면 아마 자신이 원하는 모습에 좀 더 가까이 다가가있지 않을까 합니다.



이제 가을바람이 살살 불어오고 있고 아침 저녁으로는 제법 쌀쌀하네요. 당분간은 나의 숨은 살들을 꼭꼭 숨길 수 있는 시간이기도 하지만 내년 여름을 생각한다면 지금부터 장기간의 계획을 세워서 운동해야 하지 않을까 합니다.

매번 1달, 3달의 단기 계획으로 실패를 반복했던 분이라면 단기간에 어떤게 더 효과적인지를 찾아 헤매지말고 어떻게 하면 꾸준할 수 있는지를 고민하면서 내 앞에 놓인 일상식을 현명하게 먹어야 하지 않을까 요? ^^*

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  1. protein digestibility-corrected amino acid score - 단백질 소화성에 의한 아미노산가 [본문으로]
  2. the essential amino acid requirements of the preschool-age child [본문으로]
  3. true fecal digestibility of the test protein [본문으로]
  4. Criteria and Significance of Dietary Protein Sources in Humans : J. Nutr. 130: 1865S—1867S, 2000 [본문으로]
  5. 한글로 쉽게 표현하자니 어려움이 있네요. 정확히 영어로 표현하자면 Amount of protein needed to upgrade 1 g of wheat protein to obtain the preschool-age child’s lysine requirement level of 58 mg/g mixed crude protein 입니다. 원문에 실린 표를 추가적으로 올립니다. [본문으로]
 
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  2. BlogIcon 달려라꼴찌  수정/삭제  댓글쓰기

    그냥 이것저것 다 챙기렵니다. ^^

    2009.10.14 08:39
  3. 손님  수정/삭제  댓글쓰기

    근육만드는 일보다 건겅을 생각한다면.. 식물성이 더 좋은 것 같아요!^^

    2009.10.14 09:13
  4. BlogIcon 효리사랑  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘도 건강에 대해서 좋은 글 잘 읽고 갑니다.

    행복한 하루 되세요...^^

    2009.10.14 09:22
  5. 654  수정/삭제  댓글쓰기

    저보다 한참 많이 아시고 공부하시는 분이니 당연 맞으시겠지만
    보통 콩은 여성호르몬 을 우려하여 안먹지 않나요.. ??
    근육 발달에 여성호르몬이 좋진 않으니까요..

    2009.10.14 09:42
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 콩속의 에스트로겐에 관하여는 말이 많은것으로 알고 있는데요 별 차이 없다는게 대세인거 같더군요.

      에스트로겐에 관하여 잠깐 언급하자면 에스트로겐이 근육합성을 방해한다기 보다는 지방 축적을 유도한다고 봐야겠죠?

      2009.10.14 14:42 신고
  6. BlogIcon 영웅전쟁  수정/삭제  댓글쓰기

    당뇨환자에 높은 콜레스트롤때문에
    계란은 흰자만 먹고 대두콩을 상시 복용하는데
    잘못된 식습관이 아니군요. 뿌듯하다는 ㅎㅎㅎ
    잘보고 갑니다.
    언제나 일일시호일(日日是好日)되시길 바랍니다.

    2009.10.14 10:45
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 당뇨있으신 분들에게 좋은것만 챙겨드시는군요? 관리를 상당히 잘하시는 듯 합니다~ 즐건하루 되시길 ^^

      2009.10.14 14:43 신고
  7. 결론은  수정/삭제  댓글쓰기

    결론은 꾸준히 하라는 거네요.ㅋㅋ
    저도 이말에 참 공감합니다.

    2009.10.14 11:15
  8. 유정엄마  수정/삭제  댓글쓰기

    이촌동 의협가서 원서 받아오시오

    2009.10.14 11:21
  9. 한국의 로니콜먼  수정/삭제  댓글쓰기

    식물성 단백질과 동물성 단백질은 본질적으로 단백질이 형성되는 과정이 다릅니다.
    체내에 흡수되는 각각의 단백질도 융화되고 흡수되는 방식이 약간씩 다르다는 것을 의미하죠.
    제가 하고싶은 말은 몸을 멋있게, 그리고 건강까지 생각하신다면, 여타 전문 보디빌더들이 그러고 있지만
    동물성 단백질과 식물성단백질을 약 7:3의 비율이나 8:2 의 비율로 조화롭게 먹어주면 더 효과가 좋지않을까
    생각해봅니다. 동물성 단백질, 그리고 식물성 단백질 그 어느하나 버릴수 없는 영양분이죠

    2009.10.14 12:53
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 왠지 대단한 근육의 소유자이실거 같군요~!!! 좋은 말씀 감사합니다~ 뭐 버릴게 어디있겠습니까? ㅋㅋㅋ

      2009.10.14 14:45 신고
  10. 화니  수정/삭제  댓글쓰기

    유부빌더님 블로그에서 여러 다이어트정보를 재미있게 읽어왔습니다.
    궁금한것이 하나 있어서..
    제가 독일에 있다 왔는데, 거기선 종합영양제가 슈퍼에서 100일치에 만원이하로 저렴했는데..
    우리나라는 왜이렇게 싼게 없을까요?
    제가 운동을 좋아해서 영양제를 챙겨먹고 있는데.. 한국에서 저렴한 종합영양제 아는것있으면
    알려주시겠어요?
    종합비타민 철분 칼슘등 다들어 있는 것으로.. 부탁합니다~^^

    2009.10.14 17:13
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      음...답글이 너무 늦었네요...글쎄요 저도 아직 영양제는 특별히 찾아먹질 않아서....^^;;

      2009.10.19 00:27 신고
  11. BlogIcon 워크투리멤버  수정/삭제  댓글쓰기

    궁금한건데요~^^ 그냥 후라이해서 먹는 것도 효과가 있나요??

    2009.10.14 21:25
  12. jk  수정/삭제  댓글쓰기

    단지 닉쿤때문에 추천하고 감~~~

    닉쿤 닉쿤 닉쿤~~~

    2009.10.14 23:50
  13. BlogIcon 펨께  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 운동을 잘 안하는 저에게 좋은 글인것 같습니다.
    좋은 하루되세요.

    2009.10.15 08:02
  14. BlogIcon 테리우스원  수정/삭제  댓글쓰기

    건강을 위한 좋은 자료 감사드리고
    잘 선택되는 지혜로움도 필요하겠군요
    즐거운 하루가 되시고 건강하시길

    사랑합니다 행복하세요!!

    2009.10.15 09:04
  15. BlogIcon 머니야  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트에 도움되는거 맞죠? 삶은 계란..ㅠ.ㅠ
    요즘 야식을 멀리하는지라..도저히 참기힘들면 와푸한테 계란 삶아달라고 하거든요...ㅋㅋ

    2009.10.15 10:29
  16. BlogIcon 흰소를타고  수정/삭제  댓글쓰기

    음... 저기서 8점차이지만 실제 8점 차이가 아닐 수 있겠군요
    저 8점 때문에 생기는 오해도 만만치 않겠는데요 ^^;;

    음... 그런데 전 그냥 있는대로 주워먹는 편이라서.. ㅋ

    2009.10.15 10:34
  17. BlogIcon 분홍별장미  수정/삭제  댓글쓰기

    콩은 맨날 먹고있어요.. 콩을 너무 많이 넣고 밥을 해서 ;; 그런데 콩이 생각보다 점수가 좋지않네요 ^^;;

    2009.10.15 14:42
  18. 펌핑하자  수정/삭제  댓글쓰기

    완두콩밥은 좋아하는데.... 검은콩밥은 그다지 안땡기더라구요 ㅋㅋ

    골고루 먹도록 노력해야겠어요~ ^^ 오랜만에 두부넣은 된장찌개 먹으러 가야겠네요
    ~~

    2009.10.15 16:09
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      음...저도 콩은 그다지 좋아하지 않습니다.

      그나마 나이 들어서 조금 먹는다는...ㅋㅋㅋ

      2009.10.19 00:23 신고
  19. 어신려울  수정/삭제  댓글쓰기

    옛말에 콩만한게 어쩌구 저쩌구 했는데...
    콩 우습게 볼게 아니군요..

    2009.10.15 22:32
  20. JINN  수정/삭제  댓글쓰기

    음 유부빌더님이 권하시니 닭가슴살을 치워버릴..... 그러고보니 나 것 까지 치우면 단백질은 거의 안먹는구나...

    2009.10.16 10:19
  21. cuverin  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘읽었씁니다.
    예전엔 잘 몰라서들 대두단백은 싸구려 어쩌고 했지만, 요즘은 다르죠. 단백질만으로만 본다면...굳이 따지자면 유부님아 쓴글처럼 동물성이 쥐똥만큼 좋습니다만, 반면에 대두엔 질소가 꽤 있다죠. 훈련전에 먹음 효과 좋다고 합니다. 요즘은 반반 섰어먹는 추세인것 같다는...^^;

    2009.10.19 22:21

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