안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘 할 얘기는 아침 공복에 하는 운동이 다이어트에 도움이 될까 에 관한 이야기입니다. 사실 이 내용도 아주 머~언 옛날 글을 썼었지만 얼마전 '흰소를 타고'님이 올린 '운동 후 24시간 동안 지방이 연소된다? 안된다?' 라는 글에 공복 운동이 잠깐 언급되어 다시한번 다뤄볼까 합니다.



아침 공복에 운동 하라는 이유는?



우선 아침 공복에 운동하라고 이론적인 근거를 살펴보겠습니다. 이전의 많은 글에서 얘기했지만 나의 지긋지긋한 뱃살이 운동의 에너지로 얼마나 사용될지에 영향을 미치는 중요한 인자가 바로 몸속의 탄수화물양 입니다.

몸속의 탄수화물↑ -> 운동의 에너지원 : 탄수화물 사용 ↑ 지방 사용 ↓
몸속의 탄수화물↓ -> 운동의 에너지원 : 탄수화물 사용 ↓ 지방 사용 ↑


하루 중 몸속 탄수화물양이 가장 줄어드는 때가 아침이고 그 상태에서 공복으로 운동을 하면 지방을 왕창왕창 사용하게 되니 아침 공복에 운동하면 살이 쏙쏙 빠진다는 것입니다.

만약 살빼겠다고 전날 저녁까지 굶고 다음날 아침에 공복상태로 런닝머신을 뛴다면?? 몸속의 탄수화물양은 더욱 감소해 있을 것이고 그에따라 지방 사용량은 더욱 증가할 겁니다. 바로 요런 효과를 노리고 아침 공복 상태에서 운동을 하면 살이 더 잘빠진다고 얘기를 하는 것입니다.


현실적인 얘기 해볼까?


자 위에서 본대로 아침 공복에 운동을 하면 살이 더 잘빠진다는 이론적인 얘기는 마치 대단한 비법처럼 보입니다. 살을 빼려면 당연히 아침에 주린배를 부여잡고 런닝머신을 뛰어야 할 거 같네요. 정말 그럴까요? 

아침 공복에 운동을 하면 살이 쏙쏙 빠진다는 이론(?)은 아주 중요한 점을 놓치고 있습니다. 그것은 바로 '우리는 운동하고 식사하고를 반복한다' 는 점입니다. 무슨 말인지 감이 오질 않으시나요?

예를 들어보죠. 공복에 운동을하고 식사하는 것과 아침 밥을 먹고 운동하는 경우를 비교해 보겠습니다.

(1) 아침 공복에 운동하고 밥을 먹으면?

자 이경우 몸속에 탄수화물양이 적은 상태로 운동을 하게되니 운동 중 지방이 많이 사용됩니다. 하지만 운동이 끝나고 식사를 통해 탄수화물을 보충하게 되니 운동이 끝나고 다음 식사 사이의 시간동안 지방의 사용량은 줄어듭니다.

(3) 밥 먼저 먹고 운동하면?

이 경우는 식사를 통해 몸속에 탄수화물양이 늘어난 상태이니 운동 중 지방은 잘 사용되지 않고 대신 탄수화물이 주로 사용됩니다. 그에따라 몸속에 탄수화물 저장량은 줄어들게되죠!!! 따라서 운동이 끝나고 다음 식사 때 까지 지방의 사용량이 늘어나게 됩니다.


운동하는 2시간보다 더 긴 운동후의 22시간이 있다


공복에 운동해야 살이 잘 빠진다는 주장은 '운동하는 동안'만을 생각하는 것입니다. 우리는 먹고 운동하고 먹고 운동하고를 반복하며, 우리에게 주어진 하루는 운동하는 2시간 뿐만 아니라 운동후의 22시간을 포함한 24시간입니다. 운동하는 시간 동안만 생각한다면 공복 운동이 체지방 분해에 더 효과적이겠지만 하루 전체를 놓고 봤을 때 과연 배고픔과 졸음을 참아가면서 공복운동을 고집할 필요가 있을까요?


살빼는 대단한 비법따위는 없다



이전에 살빼려면? 운동중 사용하는 지방만이 중요한게 아닙니다! 라는 글을 통해 우리가 다이어트 하는데 있어서 중요한 것은 '운동 중 지방을 사용하느냐? 탄수화물을 사용하느냐?' 보다 '운동을 했다는 그 자체'라고 말했습니다. 하루 중 운동하는 시간만을 따로 떼어내서 '이렇게 운동해야 지방이 많이 사용되니 다이어트에 도움이 된다'라고 생각하는 것은 숲은 보지 못하고 나무 만 보는것과 같습니다.

물론 공복 운동이 체중계의 숫자를 좀 더 빨리 줄이기 위한 하나의 전략이 될 수 있고 실제 트레이닝에서 많이 들 행해지고 있습니다. 이 글은 공복 운동 그딴거 다 필요없다는 얘기가 아닙니다!!! 다만 공복 유산소 운동이 대단한 비법이나 다이어트에 필수적인, 또는 획기적인 방법은 아니라는 것입니다.

아침에 일찍 일어나 속이 가벼운 공복상태로 달리기 하는것이 편한 분들이야 상관없겠지만 공복에 운동해야 살이 쏙쏙 빠진다는 말 때문에 억지로 졸린눈을 비비고 일어나 주린배를 욺켜잡고 뛸 필요는 없다고 봅니다.

우리에게 지긋지긋한 똥배가 있는것은 공복에 운동하지 않아서가 아니라 지금도 ‘어떻게 하면 빨리 살을 뺄 수 있을까?’를 고민하면서 무거운 엉덩이를 의자에 붙이고 앉아있기 때문이 아닐까요?


[추가 코멘트]

이 글에서는 공복운동의 효과를 따지기(?) 위해 [공복에 운동하고 식사를 한 경우][식사를 먼저 하고 운동 한 경우]를 비교하였습니다. 이부분에서 '공복 운동이라는 것이 운동하고 아무 것도 먹지 않는 것을 말하기 때문에 잘못된 비유다!'라고 생각하실 분이 혹시(?) 계실지 모르겠습니다. 이렇게 비교한 것은 전체 운동량과 섭취량이 같다는 전제조건 하에서 비교를 해야하기 때문입니다. 만약 섭취량이 차이가 난다면 그 효과를 비교하는건 아무 의미가 없을겁니다.
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  2. 먹고 운동하고 싶은데  수정/삭제  댓글쓰기

    안되는 사람은 어찌 해야 되나요 시간도 없거니와 아침은 칼칼해서 들어 가질 않아요

    2009.07.24 15:02
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^* 편하신대로 하시면 됩니다. 공복이 편하시면 공복에 밥드시고 하는게 편하시면 드신후에~

      2009.07.24 15:06 신고
  3. 헬스2달째 2키로 증가..  수정/삭제  댓글쓰기

    퇴근하고 웨이트운동40분+ 유산소운동 40~50분 정도 꾸준히 2달정도를 해왔는데..
    오히려 살이 2키로가 찌고, 팔뚝이랑 종아리 허벅지가 두꺼워지더군요.ㅠㅠ
    그래서..코치한테 물어보니..ㅋㅋ 그러더라구요. 잘 생각해보세요~
    운동한답시고 평소보다 더 드셨을겁니다. ^^;;
    사실..운동을 안하다 하니 배가 더 고프더라구요. 그래서..쫌 먹게 되는건 있습니다.
    전에는 안 움직이고 안 먹고 그랬었는데...
    그래도...예전이 더 그립습니다. 몸이 불어가니깐..운동 열심히 하려던 맘이..
    자꾸....없어져버려서요..

    2009.07.24 15:47
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^* 운동만으로는 먹는것을 따라잡기(?) 힘듭니다.

      일반적으로 식이조절이 좀 더 비중이 높다고 봅니다.

      그리고 체중계의 숫자에 너무 연연하지 마세요.

      몸무게는 변화가 없거나 조금 늘더라도 사이즈가 줄었다면 성공적인 방향으로 진행되고 있다고 보시면 됩니다.

      우선 먹는양을 조금 줄이시고, 좋은것 필요한것 위주로 드시길~ ^^*

      2009.07.24 16:01 신고
  4. BlogIcon 펨께  수정/삭제  댓글쓰기

    적당히 먹고 적당히 운동하는게 최선의 방법인것 같네요.
    행복한 시간 보내세요.

    2009.07.24 16:25
  5. BlogIcon 블로그이모저모  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 결코 쉬운게아니군요 한가지 배워 갑니다 ^^

    2009.07.24 20:35 신고
  6. 저는 공복이 편해요.  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 반대네요..

    저는 아침공복에 1분에 100미터 주파하는 속도로 빨리 걷기를 주 5회 30분씩 합니다.

    몇년동안 이렇게 했는데...

    예전에 이런글을 보고 한달동안 저녁 근력운동시 근력운동하고 바로 유산소운동을 20분정도 붙여서 했었요

    근데, 오히려 저한테는 힘들어 역효과더군요. ㅠㅠ 사람마다 틀린것 같아요.

    그리고, 심폐기능은 어떨지 몰라도, 체지방 제거는 제 개인적 경험에 뛰기보다 걷기가 확실히 더 좋은것
    같습니다.

    암튼, 공복에 운동을 한후, 아침을 먹을때 탄수화물 섭취에 주의만 기울이면 되겠군요.

    그래서 저는 최근에 아침을

    우유와 씨리얼로 먹던 부분을 없애버리고

    두부반모와 삶은검은콩 200g
    그리고, 방울토마토 6개와 사과반쪽
    으로 해결합니다.

    2009.07.24 21:04
  7. 박승현  수정/삭제  댓글쓰기

    담배끊고 다섯달만에 체중이 무려9 kg이나 불었습니다..그래서 2주전부터 아침공복에 헬스클럽에서 30분동안 5 km정도 뛰고 출근하는데도 체중감량은 잘 안되네요..
    2주동안 겨우 2 kg빠졌습니다...먹는것도 특별히 늘어난건 없는것같은데말이죠...^^
    아무튼 원래 체중돌아올때까지 열심히 한번해볼렵니다...
    좋은 정보감사드립니다..

    2009.07.24 23:45
  8. 호련  수정/삭제  댓글쓰기

    저같은 경우에는 아침공복에 수영을 1200m정도 자유형과 접영을 하는데요..
    집에서 먹는 식단은 언제나 칼같이 정해져 있고, 저탄수화물 고단백 식단이어서..
    운동으로 소모한 칼로리 보다 더 많이 먹어서 다시 축적되거나 하는 일은 별로 없는 듯 합니다.
    물론, 부득이하게 밖에서 사람들과 함께 식사를 해야할 경우에는 조금 오버칼로리가 되긴 하지만
    그런날은 씨엘에이를 복용해서 다 흡수되는 걸 막고
    다음날 300m 정도 더 움직여요..
    그렇게 하니까 한달 사이에 5킬로 정도 빠졌고 체중도 안정적이네요..
    탄수화물 자체는 두뇌사용으로도 소모가 되는거니까..
    공복 운동후 먹는 탄수화물이 축적되는 쪽으로 간다는 건
    바뀔 수 있는 일인것 같은데요^^

    2009.07.25 02:03
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      열심히 운동중이시네요~

      에너지 사용에 우선순위가 있는건 맞습니다~

      탄수화물이 축적될지 사용될지는 다양한 사항을 고려해야할듯~ ^^*

      2009.07.26 09:26 신고
  9. BlogIcon 행복박스  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘도 새로운 사실을 하나 알아가네요~^^

    2009.07.29 03:50
  10. BlogIcon taixuan_쉼터  수정/삭제  댓글쓰기

    ^^ 안녕하세요 지난 글에 댓글을 남깁니다. 요즘 일 마치고 운동을 하려고 하는데 보통 일 마치면 7시에서 8시 사이에 운동을 가는데 저녁을 어떻게 해야할지 고민 입니다. 저녁을 먹으면 배아퍼서 못할꺼 같고 운동하고 저녁을 먹으면 10시가 넘을껏 같고.. 안먹자니..ㅠㅠ 어떤게 도움이 될지 여쭤 봐도 될까요?

    2009.07.30 13:32
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      우선 배가고프면 운동하기 힘들죠. 공복이 길어져서 탄수화물이 부족하면 운동의 에너지원이 부족한 상태가됩니다. 따라서 6시쯤 간단히 뭐라도 드셔주세요. 센드위치 한조각, 이나 저지방우유에 삼각김밥하나도 좋습니다.

      어떤운동을 하시는지 모르지만 운동직후는 근육을 만들어주는 좋은 기회가 생깁니다. 이때 탄수화물 + 단백질을 섭취해주면 근육이 무럭무럭 자랍니다. 따라서 이때 가볍게 식사를 해주세요. 밥 1/2정도에 단백질위주의 반찬도 좋습니다.

      꼭 몇시이후엔 먹으면 안된다는 생각보다는 하루를 전체적으로보시는게 좋다고 봅니다. 일부러 매터지게 먹고 잘 필요도 없지만 몇시이후엔 굶어야만 하는 원칙도 없다고 생각하네요. ^^*

      2009.07.30 15:15 신고
  11. 김기덕  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글입니다. 마찬가지로 10분씩 3번 운동하는 것과 30분을 운동하는 것도 차이가 없죠. 30분이 지나야 지방이 탄다고 이야기 하는 사람들이 과학적 근거를 따질때면.. 좀 답답할 때가 있었습니다.

    2009.08.27 09:24
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      맞는 말씀입니다. 효과를 높이기 위해 전문가들이 쉽게 말하는 것을 곧이곧대로 받아들여 확대 해석 및 재생산되는것이 문제라 봅니다.감사합니다~

      2009.08.27 13:50 신고
  12. 냐하하하  수정/삭제  댓글쓰기

    너무 늦게 이 글을 본 듯한데 코멘트 달아주시려나..
    공복에 물한잔 마시고 30분 정도스트레칭 해주는것은 어떤가요?
    그리고 1시간뒤쯤에 아침먹으면...
    그렇게 하려고 했는데 이 글 보니 좀 혼란스럽네요;;

    2009.08.28 11:25
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      음 그게 편하시면 그렇게 하세요. 이글의 핵심은 편할대로 하시라는 겁니다. 어떤 원칙같은건 없으니까요~ ^^

      2009.08.28 14:46 신고
  13.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.10.18 15:34
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 총 운동시간이 2시간이라면 아주 많은 편이라고는보이지 않네요. 식사하고 바로 누우시는건 여러모로 좋아보이진 않네요~

      2009.10.19 00:21 신고
  14. 긴장타고살빼자!!  수정/삭제  댓글쓰기

    그럼공복에운동하는게그닥도움이된다는말은아니에요??

    아그리구요
    아침에공복상태로1시간빠르게걷고나서
    샤워를하고아침을먹으면

    공복상태로운도햇던게
    다헛수고가되는건가요?

    제아침식단:
    호밀식빵1장,단호박샐러드(담백,직접만들어서살안찌는것),플레인요구르트1개(바이오거트),저지방우유1잔,샐러드+프렌치발사믹드레싱,사과반쪽,삶은달걀흰자만1~2개

    제가아침은많이먹어야점심때까지
    배고픔없이잘견뎌내거든요^^;;

    한번봐주세요~

    2009.11.05 17:39
  15. 랄라라  수정/삭제  댓글쓰기

    궁금한것이 있어요.근손실도 되나요? 공복에는 무리하지않는선에서 30분정도가 좋다고 했는데.
    많이 하지않는 이상 근손실은 없다고..사람들이 지방이 빠진다 근육이 빠진다 말들이 많더라구요..
    어느게 정확한 정보인지..

    음..그리고 물을 운동전 마셔야 신진대사 활발한데..물마시면 공복이 아닌건가요?;


    아 그리고 밥먹고는 바로 운동해도 상관없나요?
    30분이나 1시간쯤 터울을 두어야하는것인지..

    저는 시간이 없어서 공복에 빠르게 하구 하고있거든요.. 아침에 일어나는게 글케 안힘들고..

    저는 아침 저녁으로 운동하고있어요..
    따로 헬스를 가지않아서 여름이라 낮에는 안하구요..일찍하는이유도 선선하고 시원하고 햇빛도
    그렇게 없고..
    아침먹고 하다가 공복에도 저는 괜찮아서 공복에 하구있고 같다와서 꼭 밥먹고 ㅋㅋ안먹음안됨
    저녁엔 저녁먹고 하거든요 그리고 갖다와서 아무것도 안먹음.늦은시간이 되서..
    확실히 운동후 단백질이나 그런것 먹어주면 섭취가 빨리된다는데.늦은저녁은 아무것도 안먹어서리..
    ㅜㅜ

    겨울이 운동하기도좋고..겉은 춥고 안은 따수워서
    더 좋다는 실제로..
    겨울은운동의 계절.빨리왔으면 좋겠어요
    낮에도 하고싶고

    2010.07.04 19:34
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^ 모든게 이론이고 사람마다 다릅니다. 이렇다 저렇다 말은 많지만 모두에게 적용되는 공식은 없습니다. 일부러 공복에 하실 필요는 없지만 그때가 제일 편하시다면 그 시간에 하시는게 좋을거 같습니다. 화이팅!! ^^

      2010.07.05 11:20 신고
  16. 요요야저리가  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘 처음들왓는데. 많이 배운것같습니다.^^

    2011.08.31 09:45
  17. vono  수정/삭제  댓글쓰기

    댓글 처음 달아 봅니다 ^^
    우연찮게 선생님 블로그 보고 마음에 들어 책까지 구입했습니다.
    봐도 봐도 도움이 많이 되어, 항상 들고 다니며 외울 때까지 읽고 있습니다 ^^;;

    저도 아침 공복 운동이 좋다하여 몇번 해봤는데
    워밍업이 부족해서였을까요.
    아침 운동만..정확하게 말하면 새벽운동이겠네요.
    이른 시간에 운동만 하면 부상이 오더라고요 ㅠ_ㅠ
    그리고 너무 어지럽고.. 운동할 힘도 잘 안나고..흐느적흐느적 ㅠ_ㅠ

    선생님 글을 보니 괜히 안심이 됩니다.
    그냥 하던대로 ... 꾸준함만이 최선인 것 같습니다. ^^
    좋은 정보 정말 감사드립니다. 꾸벅!

    2011.11.06 14:00
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      ^^
      전 오전에는 가벼운 유산소 운동 이외에는 잘 권하지 않구요, 일부러 공복에 뛰는것도 추천하지 않습니다~

      공복에 운동하면 당연히 운동할 힘이 없겠죠?

      제 책이 도움이 되었다니 기쁘네요~
      지금처럼 꾸준히~
      화이팅입니다!! ^^

      2011.11.07 15:56 신고
  18. 15kg감량  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 다이어트에 관해 물어볼게 2가지나 있네요.. 초짜라...

    1. 아침이랑 점심은 반공기씩 먹고있고 저녁만 굶거나 우유한잔이면 건강상 괜찮을까요?

    2. 제가 밖에서 조깅할때 1시간정도 하는데 경사 20도에서 30도 정도되는곳에서 걸으면서
    천천히뛰면서 하는거와 평지에서 뛰는거랑 어떤게 체중감량에 도움이 될까요? 같은 1시간을 뛴다면요..

    2014.08.24 16:57
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      1. 번 정도로 드시는 정도면 보통 무리가 없습니다.

      2. 둘다 도움이 됩니다만 할 수 있으시다면 걷다 뛰다가를 권합니다.

      2014.08.25 11:24 신고
  19. 이론적으로  수정/삭제  댓글쓰기

    이러쿵 저러쿵 따지면서 이론적으로 별 차이 없다고 하지만 아침에 일어나서 공복에 조깅하는게 효과가 크다는건 겪어본 사람은 절실히 동감할거임. 같은 강도의 운동을 하고 같은 양의 밥을 먹어도 운동시간에 따른 효과의 차이는 엄연히 존재함. 애프터번 효과인지 다른 이유인지는 아직 자세히 모르겠지만.

    밥먹고 바로 운동하면 왜 배아픈지 검색하다가 엉뚱한 글 보고 한마디 남기고 감네다.

    2015.11.26 18:09
  20. 123  수정/삭제  댓글쓰기

    궁금한게 전체 운동량이랑 섭취량만이 중요한거면 "밤에 자기 전에 뭐 먹지 마라. 아침을 많이 먹어라." 이런것도 잘못된 지식인가요? 야식 먹고 아침 거르는 패턴으로 살아도 밤에 자면서 축적된 지방을 아침에 쓰는거니깐요

    2016.04.18 09:11
  21. 룰루  수정/삭제  댓글쓰기

    이야 이정도면 영국 베스대학 딜럿 톰슨 교수랑 맞짱 떠도 되겠는데?

    2018.07.22 07:01

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