안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘은 운동을 통해 건강을 얻기 위해서는 어떻게 운동하는게 좋을지에 관한 부분입니다. 어쩌면 보건소 계몽 전단지 같은 글이 될지 모르지만 그래도 한번 정리하는게 좋을거 같아 글을 올려봅니다.
사실 오늘 포스팅 하는 글은 미국 가정의학회에서 의사들이 환자에게 운동에 관한 지침을 지도할때 사용하라는 지침1을 참고하였습니다. 그럼 기억해야할 7가지 사항을 알아보겠습니다.
가정의학과가 뭐하는 곳인지 궁금하시면? [유부빌더/자질구레한 이야기] - 가정의학과는 뭐하는 곳인가요???? 를 읽어 보시기 바랍니다. ^^*
중등도 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 5회이상
여기서 '중등도'의 운동이라는 것이 어느 정도인지가 궁금하실 겁니다. 우리가 운동 강도를 설정할때 사용하는 몇가지 방법이 있습니다. 일반적으로 많이 사용하는 방법이 심장박동수를 참고하는 방법2과 운동하면서 느끼는 주관적인 느낌을 바탕으로 운동강도를 정하는 방법이 있습니다.
여기서 심장박동수를 이용하여 운동강도를 설정하는 방법을 설명하자면 글이 너무 장황해질거 같네요. 대신 운동하면서 느끼는 주관적인 느낌을 기준으로 하였을때 '중등도' 란 '약간 힘들다' 또는 '등에 약간 땀이 난다' 정도에 해당합니다. 이정도는 일반적으로 시속 4~6km로 빨리 걷기에 해당합니다. 이정도의 운동3을 일주일에 5회이상 해주시면 됩니다.
심장박동수를 기준으로 운동강도를 설정하는 방법이 궁금하시면 흰소를타고님의 '운동할때 사용되는 최대심박수 공식, 제대로 알고 계셨나요?'를 참고하세요~
격렬한 운동이라면? 하루에 20분이상, 일주일에 3회이상
만약 '중등도'의 강도보다 더 강하게 운동한다면?4 이런 경우는 하루에 20분이상 운동하고 일주일에 3회이상 운동하라고 권고하고 있습니다.
운동의 강도보다는 지속시간이 중요하다
이 지침에 따르면 건강을 위해서는 운동을 얼마나 강하게 했는지5 보다는 운동의 지속시간6이 더 중요하다고 합니다. 즉 강하게 짧게 하기보다는 위에 말한 중간강도로 하루에 30분이상, 또는 더 강한 강도라면 하루에 20분 이상은 해주는게 좋다는 얘기입니다.
한번에 10분이상
위에서 운동은 하루에 30분 이상하라고 얘기했습니다7. 하지만 이 30분이 쉬지않고 30분은 아닙니다. 한번에 10분 이상만 한다면 몇번에 나눠서 하더라도 건강상의 이득은 차이가 없다고 합니다. 즉 한번에 1시간동안 런닝머신에서 파워워킹을 하는것과 15분씩 4번에 나눠서 운동하는것이 동일한 효과가 있다는 얘기입니다.
좀 다른 관점이지만 아주 예~~~전에 운동을 한번에 20분 이상해야만 지방이 줄어드는 것은 아니라는 글을 한번 올렸습니다. 관심있는 분은 [유부빌더/운동이야기] - 유산소운동, 20분이상 해야만 살빠지는게 아닙니다!!! 를 읽어보세요~
운동사이의 간격이 2일을 넘지 않도록 한다
사실 이부분은 얼마전에 [유부빌더/운동이야기] - 운동, 한번에 많이 하는게 좋을까? 조금씩 자주 하는게 좋을까?라는 글에서 자세하게 다뤘던 부분입니다. 간단히 정리하자면 운동 사이의 간격이 너무 길어지면 운동을 통해서 얻은 다양한 이득이 사라질 수 있다는 내용이었습니다. 일주일에 5회이상 하라는 부분과도 일맥상통하는 부분이네요~
특별한 운동을 해야 건강해지는건 아니다
이 글에서 계속 운동이라는 말을 사용했는데요... 여기서 말하는 운동이라는것은 어떤 특별한, 또는 대단한 '운동'만을 말하는건 아닙니다. 맨날 앉아서 티비만 보던 사람이 쇼파를 박차고 일어나 산책한다던지 가볍게 집안일을 하는 것으로도 건강해질 수 있다는 얘기입니다. 다만 위의 기본적인 지침을 따라야겠죠?
이전에 [유부빌더/다이어트이야기] - 일상 생활 늘린다고 살이 빠질까?라는 글을 통해서 다이어트 할때도 꼭 대단한 운동만을 떠올리지말고 일상생활에서 좀 더 움직이려는 노력이 필요하다는 점을 얘기했었습니다.
건강을 생각한다면? 그래도 유산소 운동이다.
근력운동과 유연성 운동은 다양한 장점을 가지고 있으며 웰빙을 위해서도 그 역할이 강조되고 있습니다. 특히 최근의 대체적인 견해는 다이어트를 위해서 근력운동이 필요하다는 의견이 지배적입니다. 하지만 건강을 위해서는 이러한 근력운동과 유연성 운동이 유산소 운동을 대체할 수 없다는 것입니다.
즉 건강을 위해서는 유산소 운동을 기본으로한 바탕에 근력운동과 유연성 운동이 추가되어져야 한다는 이야기입니다.
앞에서 말한대로 마치 보건소 계몽 전단지와 같은 내용을 한번 정리해보았습니다. '일주일에 5회이상 한번에 30분 이상'과 같은 부분은 아마 많은 분들이 이미 알고 계셨던 부분일겁니다. 그래도 혹시나 몰랐던 부분은 알게 되셨거나 정리하는 기회가 되셨길 바래봅니다. ^^*
추가코멘트 : 혹시나 기억하실분이 계실지 모르만 이 포스팅의 내용이 이전에 박용우 선생님이 연재해주신 '살빼고 싶다고? 원시인처럼 먹고 움직여라' 시리즈와 상반된 부분이 있습니다. 예를들면 건강을 위해서는 운동강도보다는 시간이 더 중요한 요소라는 점입니다. 기회가 된다면 박용우 선생님이 제시(?) 하셨던 연구논문을 읽고 이런 부분에 관해 정리해보도록 하겠습니다. 언제가 될른지는 모릅니다...^^;;;
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- Physical Activity Counseling, Am Fam Physician. 2008;77(8):1029-1136,1138 [본문으로]
- 최대심박수를 사용하거나 여유심박수를 사용하여 운동강도를 설정합니다. 초보자의 경우 최대심박수 보다는 여유심박수를 기준으로 운동 강도를 설정하는것이 더욱 추천되어집니다. [본문으로]
- 중등도 강도에 해당하는 운동으로는 빨리걷기, 야구, 천천히 자전거 타기, 볼링, 서서 낚시하기, 계단 내려가기, 골프, 탁구, 아이와 놀아주기, 요가, 세차하기등이 있습니다. [본문으로]
- 격렬한 운동이라 함은 일반적으로 조깅, 달리기, 농구, 빨리 자전거 타기, 계단 오르기, 유도, 가라데, 킥복싱, 축구, 테니스, 라켓볼등을 말함 [본문으로]
- intensity [본문으로]
- duration [본문으로]
- 중등도운동 기준으로 [본문으로]