안녕하세요 박상준 의원에서 도수운동 치료를 담당 하고 있는 물리치료사 이소흔 입니다.
오늘은 전국민 운동이라고 할 수 있는 플랭크 동작을 가져왔는데요. 이 플랭크 동작은체어 chair 를 이용한 동작입니다. 매트에서 하는 플랭크 동작과는 조금 다르게 느껴 질 수 있는데요. 자세 자체만을 놓고 본다면 매트의 동작과 동일한 자세입니다. 하지만 아래 사진에서 보시는 것과 같이 바닥에 지지하는 부위가 다른 만큼 사용하는 근육군의 차이가 있는데요. 체어의 스프링 강도 조절과 함께 신체 정렬을 잘 유지하며 동작을 하신다면 허리 통증이 있는 분들께도 충분히 적용 할 수 있는 동작 입니다.
체어는 문자 그대로 의자를 변형해서 만든 기구 인데요. 체중을 지지하는 면적이 작아 동작의 난이도가 전반적으로 높습니다. 때문에 코어 수축과 몸의 정렬을 제대로 인지 하지 못한 상태에서 동작에 들어 간다면 허리 및 손목 통증으로 이어질 가능성이 높기 때문에 초급 단계인 분들께는 조심스럽게 기구를 사용합니다. 아래 설명에서 동작과 함께 자세 정렬을 확인해 보겠습니다.
1. 체어 위에 엎드립니다. 어깨, 팔꿈치, 손목은 일직선이 되도록 자세를 잡습니다. 이때 손목이 약간 앞에 있도록 위치 시켜도 됩니다. 페달의 양 끝을 잡는 느낌으로 손을 최대한 넓게 벌려 잡으시고 손목이 많이 꺽이지 않도록 약간 앞쪽을 잡아 주세요.
발끝은 포인으로 멀리 뻗어 주시고 발이 엉덩이보다 높게 들지 않도록 주의해주세요. 체어의 페달을 약간 들어 올려 머리, 다리, 등이 수평이 되도록 자세를 잡아 주세요. 체어의 페달을 들어 올릴때는 몸을 구부려 들어 올리지 마시고 페달을 다리쪽으로 당긴다는 느낌으로 겨드랑이의 힘과 호흡으로 갈비뼈를 닫으며 올라 오시는것이 좋습니다. 발끝부터 머리끝까지 내 몸을 길게 당긴다는 느낌을 주신다면 더욱 좋겠죠.
(목동 영등포 여의도 양평동 당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)
2. 내쉬는 호흡과 함께 갈비뼈를 닫으며 상체를 올립니다. 이때 몸을 길게 당긴다는 느낌을 유지하며 엉덩이의 힘과 복부의 긴장을 유지하셔야 머리, 등, 엉덩이, 발을 일직선으로 유지할 수 있습니다. 허벅지 위쪽이 체어의 모서리에 닿을수 있도록 골반을 열심히 끌어 당기셔야 합니다. 골반을 제대로 당기지 않는다면 골반이 아래서 떨어 지며 허리가 꺽여 허리 통증을 유발 할 수 있으니 상체를 많이 올라 오려고 하지 마시고 골반을 잘 당겨 머리 부터 발끝을 일직선으로 만드는데 집중해주세요.
(목동 영등포 여의도 양평동 당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)
3. 시작 자세로 돌아 올때는 다리를 먼저 올린다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 강조하며 내려옵니다. 이떄 역시 허리가 떨어지지 않도록 복부 긴장을 유지해주세요.
(목동 영등포 여의도 양평동 당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)
자세가 굉장히 간단해 보이지만 신경써야 하는 정렬과 부분들이 많습니다. 떄문에 동작을 하기전 호흡으로 흉곽을 닫는 느낌과 골반의 움직임, 둔부 수축을 잘 숙제 하고 동작에 들어가시는게 좋습니다. 그럼 동영상으로 다시 한번 동작을 보여드릴께요.
그럼 동영상과 함께 다시 한번 동작을 보여드릴께요.
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