안녕하세요? 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다. 어느덧 큰 명절인 한가위가 지나고 일상으로 복귀할 날이 돌아왔습니다. 모두들 집에서 편히 쉬셨나요?

 오늘은 "고관절 통증에 도움이 되는 스트레칭" 하나를 알려드리고자 합니다. 고관절 (엉덩관절, hip joint) 통증은 흔히 허리통증과 함께 오는 경우가 대부분이며 주로 팔자걸음을 걷는 분이나 가부좌, 흔히 아빠다리, 책상다리라고 불리는 자세를 많이 하는 한국인에게서 자주 나타나는 통증입니다. 이것은 고관절 주위의 근육인 봉공근 (sartorius)이나 태퇴근막장근 (Tensor Fascia Latae, TFL)에 문제를 발생시켜 고관절 통증을 일으키게 됩니다. 오늘은 그 중 대퇴근막장근의 스트레칭 방법에 대하여 알아볼까 합니다.

 대퇴근막장근은 근육이면서도 장경인대(Ilio Tibial Band, ITB)라고 불리는 힘줄성 조직과 연결되어 골반부터 무릎까지 허벅지 바깥쪽에 분포된 근육입니다. 다리의 다른 근육들에 비하여 작고 얇게 분포되어 있기 때문에 스트레스를 잘 받는 근육이며, 고관절은 이 근육이 지나가는 아래쪽에 위치하고 있어서 대퇴근막장근에 문제가 있을 때 고관절 주위도 함께 통증이 생길 수가 있습니다. 이 근육을 풀어주기 위해서는 굉장히 강한 자극이 필요하며 스트레칭 중에도 꽤 강한 느낌이 들 수 있기 때문에 강도 조절에 주의하셔야 합니다.

그럼 다음 사진을 보고 동작을 설명해 드리겠습니다.

 


 

1. 한쪽 무릎을 세운 상태로 무릎 선 자세를 합니다. 스트레칭 할 쪽은 바닥에 놓여있는 다리가 됩니다. (사진상 왼쪽) 

2. 의자 또는 지지 할 수 있는 물건을 스트레칭 할 다리 옆에 두도록 합니다.

 

3. 스트레칭 할 다리의 발을 안쪽으로 돌려줍니다. 허벅지가 바깥쪽으로 돌아가는 느낌 (고관절 외회전, hip external rotation)이며 발은 지지하는 쪽 (사진상 우측)의 발과 비슷하거나 약간 넘어간 위치에 두도록 합니다. 이 자세는 태퇴근막장근을 가장 길어진 상태로 두기 위합입니다.

 

4. 스트레칭하는 쪽으로 체중을 옮기기 전, 넘어지지 않도록 의자 또는 높은 물건을 두고 그 위에 팔을 얹거나 손으로 잡아줄 수 있도록 합니다.

 

5. 1~4번의 자세를 유지하면서 엉덩이를 떨어뜨리듯이 내리면서 바깥쪽으로 체중을 이동시켜줍니다. 이 때 아랫배를 집어넣는 힘을 주어 배가 나오지 않도록 하셔야 골반이 고정되어 완벽한 스트레칭을 하실 수 있습니다. 제대로 된 자세로 스트레칭이 되었다면 고관절 부근에서, 심하면 무릎 바깥쪽 위치까지 당겨지는 느낌을 받으실 수 있습니다.

6. 10초 정도 유지하신 후 제자리로 돌아오며, 10회 정도 반복합니다.

 

 

 (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)  (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)  (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)

보기에는 쉽지만 자칫 자세를 잘못 잡을 경우에는 효과가 떨어질 수 있으니 꼭 위의 설명을 참고하여 운동하시기 바랍니다.

 

오늘도 건강한 생활 되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!

 

 

 
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