안녕하세요~ 영등포구 당산역 박상준의원에서 도수운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다. 오늘은 "한쪽다리차기 (One 0 leg kick(single - leg kick)"이란 필라테스 동작을 배워보겠습니다 ^^
이동작은 복근을 수축시킨상태에서 상체를 들어올리고, 한쪽 무릎을 90도로 구부리며 활기차게 들어올리시면 되는데요~
상체를 들어올릴 때는 척추 뒷 근육에 자극을 주고 , 무릎을 구부릴때는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육를 자극하며 무릎을 몸쪽으로 차기 때문에 허벅지 뒤쪽 살을 빼고, 척추를 세우는 근육과 척추 심부근육을 자극하며 예쁜 힙라인을 가지고 싶은 분들이 하시기에 좋은 운동이에요~^^
단! 여기서 주의할 점은 상체를 들어올릴 때 단순히 하부허리를 피는 것 이 아니고, 배꼽아래에 골프공이 있다고 생각하여 하부 복근을 당겨 올려 골반이 빠지지 않게 잡은 상태에서 척추 전체로 자극을 주며 상체를 들어올려야 한다는 점에 주의해주세요!!!
그렇기 때문에 이동작은 단순히 첫추뒷쪽에만 힘이 들어가는 것이 아닌 척추를 세우는 척추 신근을 강화하는 동시에 복근을 사용하여 등하부의 보호를 돕는 능력을 기르는 운동이라 생각하시면 됩니다~
사진과 함께 동작을 설명 해 드릴께요.^^*
+준비자세+
1.엎드려 누워 아래팔뚝에 의지해 몸통 상부가 매트에서 들리게 합니다. 아래팔뚝은 윗팔뚝이 몸통과 대략 90도 각도를 이루도록 위치시켜줍니다. 다리는 11자로 뻗은 발을 가볍게 포인트 시켜줍니다.
주의하실점!
준비자세를 할 때 아래사진처럼 하부허리의 힘으로만 들어올리거나 턱이 앞으로 빠지지않게 하셔야합니다.
+동작자세+
1.(들숨) 척추를 길게 신장시키고, 턱은 앞으로 빠지지않게 이중턱을 만들어 줍니다.
2.(날숨) 한쪽무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어 올립니다.
3.(들숨) 준비자세로 돌아갑니다.
4.(날숨) 마찬가지로 반대쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어 올립니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)
한쪽다리차기 (One 0 leg kick(single - leg kick) 앞서 말했듯이 단순히 하부허리힘을 쓰는 동작이 아니고, 복부와 함께 허리부터 등까지 척추 전체를 걸쳐 사용한다 생각하시고,
무릎을 구부릴때는 양쪽엉덩이를 더 수축시키며 골반을 고정하도록 하셔야합니다!
만약 상체를 들어올린 상태에서 동작시행시 허리가 아프다면, 손을 이마에 두고 상체를 들어올리지 않은 상태에서 무릎만 구부려주세요^^
우리 모두 한쪽다리차기 (One 0 leg kick(single - leg kick) 동작으로 섹시한 뒷라인을 만들어보아요~!