안녕하세요, 박상준 의원에서 도수운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 " Leg Pull Front " 동작을 보여드리겠습니다.
운동에 관심이 있는 분이라면 플랭크 동작, 일명 엎드려 뻗쳐 자세를 많이 해보셨을텐데요, 운동계의 사기캐라고 불릴만큼 몸통과 팔, 다리 전신을 사용 할수 있는 좋은 동작입니다. 그중에서도 오늘은 Leg Pull Front 동작을 함께 해볼께요.
오래 서있는 직업을 가지셨거나 앉은 자세에서 큰 움직임이 없는 직업을 가지셨다면 퇴근길 구두에 꽉 끼어 힘들어 하는 발을 경험 하셨을꺼예요. 발은 우리 신체 중 심장과 가장 먼 곳입니다. 그렇게 때문에 심장에서 발로 보내줬던 혈액은 심장을 되돌아 오기 위해 근육의 도움을 많이 받아야 해요. 그중에서도 종아리 뒷쪽에 위치해 있는 넙치근과 장딴지근의 역할이 큰데요 오래 서있거나 앉아 있는 자세에서는 다리의 움직임이 적고 종아리 근육의 움직임도 적기 때문에 다리가 잘 붓게 만든답니다. 오늘 같이 해볼 Leg Pull Front 동작은 플랭크 동작과 함께 종아리 근육의 움직임이 합쳐진 동작이예요.
그럼 사진과 함께 동작을 설명드릴께요.
1. 넓은 네발기기 자세에서 발가락을 걸어 주세요.
2. 엉덩이를 올려 플랭크 자세를 만들어 줍니다. 어깨와 팔꿈치 손목이 일직선을 이루도록 자세를 만들어 주시고, 발꿈치 와 엉덩이, 어깨, 뒷통수를 일직선으로 만들어 주세요. 이때 엉덩이가 들리는 경우가 많아요 엉덩이를 살짝 내려주세요.
3. 몸통이 움직이지 않도록 내쉬는 호흡과 함게 흉곽을 잡아 주며 오른 다리를 위로 들어 줍니다. 이때 다리를 높히 들려고 하지 않으셔도 되요. 다리를 더 높이 들어 허리가 꺽이는 것보단 낮게 들어도 엉덩이에 힘을 유지하는 것이 더 중요합니다.
4. 오른 다리를 들었다면 그상태에서 오른쪽 발가락은 내몸에서 멀어지도록 발끝을 뻗으며 왼쪽 지지 다리의 뒷꿈치 역시 내 몸에서 멀어지도록 뒤로 밀어 줍니다. 이 동작에서 양쪽 종아리 근육의 수축과 이완을 느끼 실수 있는데요 지지 하고 있는 다리의 뒷꿈치를 더 멀게 밀수록 종아리 근육이 늘어 나는 느낌을 받을수 있습니다.
5. 다시 한번 오른쪽 발등은 내 몸과 가까워 지도록 당겨 오른쪽 종아리 근육이 늘어 나게 해주세요. 지지하고 있는 왼쪽 다리는 발가락으로 매트를 밀어 내듯 뒷꿈치를 올려 왼쪽 종아리 근육이 수축 하도록 만들어 주세요.
6. 다리를 천천히 내려 반대쪽 다리를 들어 2-5 번 동작을 반복 해줍니다.
자세가 단순한것 같지만 따라해 보시면 발모양 때문에 조금 헷갈리실꺼예요. 동영상 보시면서 천천히 따라해 주세요. ^^
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 \박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 박상준의원)