안녕하세요~ 영등포구 당산역 박상준의원에서 도수운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다. 오늘은 "네발기기자세(quadruped)"란 필라테스 동작을 배워보겠습니다 ^^
이동작은 앞서 이소흔선생님이 했던 고양이자세의 준비동작에서 몸통이 흔들리지않게 유지하며 팔과 다리를 서로 엇갈려 펴주는 동작인데요^^
몸통이 흔들리지않게 척추와 골반의 배열을 올바르게 맞추고 중립에 둔 상태에서 팔과 다리를 뻗어주기 때문에 신체의 균형감각이 증가되고, 척추의 뒷근육과 속근육을 강화시키기 좋은 동작입니다. 또한 어깨관절과 고관절의 유연성을 길러주는 동시에 엉덩이와 허벅지 근육도 자극 시킬수 있는 동작이에요^^
그럼 다음 사진과 함께 동작에 대해 설명해 드릴게요~
+준비자세+
1. 네발 기기자세를 합니다.
( "네발기기자세"란?
턱이 앞으로 빠지지않게 뒷목이 길어진 상태에서 이중턱을 만들고, 어깨관절과 손목을 일직선에 두고 팔꿈치는 뻗어 줍니다.
고관절과 무릎도 일직선에 두고, 골반-무릎-발목은 11자로 골반 넓이 만큼 벌려줍니다.
하복부를 당겨주어 허리가 과하게 아치를 이루며 꺾이거나 들리지않게 잡아주세요.)
+동작자세+
1.(들숨) 척추를 길게 뻗어준다 생각하고 시선은 매트를 바라봅니다.턱과 허리의 위치를 잡아줍니다.
2.(날숨) 오른손을 어깨높이 조금 낮게 뻗어주고, 왼다리는 골반높이 정도까지 뻗어올립니다.
(이때 몸통과 골반이 흔들리지않게 복부와 척추뒷근육으로 중립상태를 유지해주고, 고정하고있는 왼쪽어깨의 상부승모근 긴장을 잡아주도록 어깨와 귀는 멀어지도록하고 겨드랑이 뒷쪽으로 힘을 당겨줍니다.)
3.(들숨) 제자리로 돌아옵니다.
4.(날숨) 이번엔 왼손을 뻗고, 오른다리를 뻗어 올립니다
5.(들숨) 제자리로 돌아옵니다.
6.번갈아가며 3-4회 진행합니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스박상준의원)
"네발기기자세(quadruped)"는 척추와 골반의 중립을 위해 복부와 척추의뒷근육을 자극해야하는 것이기 때문에 몸통의 안정성이 흐트러지고 골반이 옆으로 빠져나가서 손목이나 무릎에 무게중심을 두지않는 것이 중요합니다.
또한 팔꿈치가 과신전 되지 않게 팔꿈치끼리 서로 마주보도록 유지해주세요!!
만약 발을 뻗은 상태에서 균형잡기가 힘든 분들은 발끝을 세워 동작을 하셔도 됩니다.
동작을 다하고 손을 앞으로 길게 뻗고 엉덩이를 뒤로 보내서 척추스트레칭을 해주고, 손목에 무리가 갈수도 있으니 가볍게 주먹을 돌려주면서 긴장감을 풀어주세요^^