오늘부터 몇차례 시리즈(?)물로 스쿼트와 무릎 통증에 관한 이야기를 해볼까 합니다. 이전에도 스쿼트나 운동하다가 무릎이 아파서 온 환자들이 이야기를 간혹 올렸었습니다. 



실제로 진료실에서 보면 이런저런 운동을 하다가 무릎이 아프다고 오는 분들이 상당히 많습니다. 아파도 그런가보다 하고 참는 사람들까지 합친다면 그 숫자가 상당할 것이라 생각됩니다. 제 블로그 유입 검색만 보아도 관련 내용이 항상 검색 유입 상위에 오릅니다.



아무튼 그만큼 운동하다가 무릎이 아픈 사람들이 많다는 것이겠지요... 그래서 오늘부터 몇편에 걸쳐[각주:1] 스쿼트나 런지와 같은 하체 운동을 하다가 무릎이 아파지는 이유에 관해 이야기 해볼까 합니다.


본론에 들어가기에 앞서..... 무릎이 아파지는 이유는 매우 다양하며 어디에 어떤 문제가 있는지도 사람마다 다릅니다. 햄스트링 힘줄에 염증이 생기는 경우도 있고 연골에 문제가 생기는 경우도 있고 대퇴슬개 통증 증후군이라는 것도 있으며 장경인대 증후군이라는 것도 있습니다. 이런게 모두 '무릎의 통증'과 관련이 있죠.


지금부터 이야기 하는 것은 이 글을 읽으면 통증의 원인과 진단, 그리고 해결책을 알 수 있다는 것은 아닙니다. 다만 운동과 관련된 무릎 통증의 '가장 대표적인 이유'를 알아보고 무릎이 아프다고 무릎만을 보면 안된다는 것을 말하기 위한  시리즈물(?)임을 밝힙니다.


슬개골과 대퇴골의 마찰이 무릎의 통증을 일으킨다.


스쿼트나 런지와 같은 운동이 무릎의 통증을 일으키는 핵심은 슬개골과 대퇴골의 마찰입니다. 슬개골[각주:2]은 대퇴골[각주:3]위에서 미끄러지듯이 움직이는데 이 과정에서 두 뼈가 부딪히고 충돌하면 무릎의 문제와 통증을 일으킨다는 것이죠.

위의 그림에서 보듯이 슬개골은 대퇴골 위에서 움직입니다. 그런데 이 슬개골과 대퇴골 사이에 압박력이 증가하면 마찰이 생기고 결국 무릎에 통증이 일어난다는 것이죠. 이 압박력은 다시 수직 압박력수평 압박력으로 나눌 수 있습니다.


위의 그림이 슬개골과 대퇴골 사이의 수직 압박력(빨간선)을 설명하고 있습니다. 



그리고 위의 사진은 슬개골과 대퇴골의 수평 압박력을 설명하고 있습니다. (a)는 정상적인 상태이고 (B)가 슬개골이 한쪽으로 치우치면서 한쪽에서 슬개골과 대퇴골의 과도한 압박력이 발생하는 그림입니다.


스쿼트는 수직 압박력을 증가시킨다?


그럼수직압박력을 증가시키는 대표적인 행동이 무엇일까요? 바로 '쪼그려 앉기' 영어로 말하면 Squat(스쿼트) 입니다. 책[각주:4]에 따르면 평지를 걸을때는 내 체중의 1.7배의 부하가 무릎에 걸린다면 깊게 무릎을 구부리고 앉으면 체중의 7.8배의 부하가 걸린다고 합니다. 할머니들이 쪼그려 앉아서 나물캐는 행동이 무릎에 가장 안좋은 행동이라는 것이죠.



깊게 쪼그려 앉으면 앉을수록 슬개골과 대퇴골의 압박력은 증가합니다. 위의 사진에서 (A)보다 (B)에서 파란색 선이 더 길다는 것이 쪼그려 앉을수록 수직 압박력이 증가한다는 것을 의미합니다.


결국 스쿼트나 런지와 같이 무릎을 굽히는 동작이 포함된 하체 운동은 '태생적'으로 무릎에 문제가 생길 소지가 다분한 운동이라는 겁니다. 그럼 무조건 하면 안될까요? 그건 아닙니다.


하체 운동시 무릎에 생기는 문제점을 최소화 하려면 압박력을 감소시켜야 합니다. 이 압박력을 감소시킬 수 있는 대표적이 방법이 바로 스쿼트시 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 앞으로 전진하는 것을 막는 것입니다. 무릎이 앞으로 밀려 나갈수록 슬개골과 대퇴골 사이의 압박력은 증가하기 때문이죠. 트레이너 분들이 스쿼트를 가르칠때 엉덩이를 뒤로 빼라, 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다고 피를 토하는(?) 것이 바로 이때문입니다. 


그럼 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 앞으로 전진하는 것만 막아서 수직 압박력만 줄이면 문제가 일어나지 않을까요?


수평 압박력, 그 중심엔 Q-각이 있다.


위에서는 깊게 쪼그려 앉을수록 슬개골과 대퇴골의 수직 압박력이 증가한다는 것을 알아보았습니다. 그럼 수평 압박력은? 수평 압박력이 증가되는 상황을 이해하려면 우선 'Q-각'을 이해해야 합니다. 




위의 그림에서 보다시피 Q각(Q-angle)이란 슬개골의 중심[각주:5]와 경골조면[각주:6]을 이은 선과 슬개골의 중심과 전상장골극[각주:7]를 이은선이 이루는 각을 말합니다. 말보다는 위의 사진을 그냥 보시는게 훨씬 이해가 편할겁니다.(노란 동그라미) 그런데 이 Q각이 커질수록 운동에 의한 무릎 손상이나 통증의 위험성이 높아진다는 것이죠.



위의 사진을 보면 평상시 슬개골을 중심으로 불어있는 여러가지 근육과 인대들의 힘의 크기를 합치면 결국 슬개골은 약간 가쪽으로 당겨지는 힘을 받게 되는 것이 무릎의 정상정렬입니다.


그런데 Q각이 커진다는 것은 슬개골의 바깥쪽 치우침의 힘, 즉 가쪽으로 당겨지는 힘이 더욱 더 강해진다는 뜻입니다. 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘이 강해지면 슬개골과 대퇴골이 부딪힐 위험성이 높아진다는 것이죠.



Q각 증가 -> 슬개골의 가쪽 치우침 증가-> 슬개골과 대퇴골의 가쪽 마찰 증가 

-> 무릎 통증


으로 정리해볼 수 있겠습니다. 이것이 바로 대퇴슬개 통증 증후군, 즉 하체 운동을 하면 무릎의 통증을 발생시키는 대표적인 이유입니다.


그럼 과연 어떤 원인들이 Q각을 증가시켜 무릎 통증을 유발할까요?


무릎의 Q각을 증가시키는 요인들은 앞으로 차근차근(?) 알아보도록 하겠습니다. 서론만으로 한편이 끝났습니다. 할 말이 많네요....[각주:8]




  1. 몇편이 될지는 내 맘 [본문으로]
  2. patella [본문으로]
  3. femur [본문으로]
  4. 뉴만의 키네지올로지 [본문으로]
  5. midponit of patella [본문으로]
  6. tibial tubercle [본문으로]
  7. Anterior superior iliac apine ASIS [본문으로]
  8. 늙어서그런듯 [본문으로]
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  1. BlogIcon 대한민국트레이너  수정/삭제  댓글쓰기

    수직 압박력은 뉴만의 책에 나온 이야기이군요... 60~90도에서 슬개대퇴관절의 압력이 가장크지만 그 각도에서 슬개골과 대퇴골의 접촉 면적 또한 가장 넓습니다. 그래서 뉴만박사님은 가장 큰 압박력을 받게되는 각도에서 가장 큰 접촉면을 갖게 되어 퇴행으로부터 관절을 보호할 수 있다고 했죠...무게중심만 잘 잡고 고관절을 잘 사용하는 경우라면 무릎이 그만큼 구부러졌어도 크게 무리는 없다고 봅니다 무릎이 발끝을 넘지말라고 한다면 그에 따른 다른 문제들이 또 생기게 될 것으로 보입니다

    2014.11.14 10:34
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      네 맞습니다. 위의 내용 그리고 앞으로의 내용 상당부분이 뉴만 샘의 책을 기반으로 이야기를 풀어갈까 합니다. 말씀하신대로 발-무릎 -골반의 컨트롤이 잘되면 스쿼트를 문제없이 할 수 있다고 봅니다 ^^

      2014.11.14 12:04 신고
  2. 다음글을 기다립니다  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글찾아서 보는데 아직 1편이네요 ㅋㅋ 즐찾해놓고 빨리 보고싶네요

    계단 올라가는걸로 생활하체운동하는데, 계단올라갈때 윗계단으로 디디는 발 뒷꿈치를 들고 올라가는게 뭔가

    무릎에 무리가 덜가는거같이 느껴지더라고요. (일반적으로 발전체를 다 지면에 대고 올라가는것보다요)

    제 느낌이 맞는걸까요?

    그냥 계{단 올라가는방식이랑~, 둘째는 올라갈때 뒷꿈치 들고 올라가기방식이요! ^^

    2014.11.17 21:52
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      도움이 되신다니 다행이네요. 계단을 올라갈때 뒤꿈치를 들고 올라가면 발이 지렛대 역할을 하면서 무릎으로 가는 충격을 흡수하는데 도움이 될 수 있습니다 ^^

      2014.11.19 15:04 신고
  3. 좋은글이네요  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 마라톤을 멋모르고 하다 무릎을 다친후로 무릎이 펴지거나 굽어질때 마다 뚜둑 소리가 빈번하게 나더라구요
    병원에선 통증없이 뚜둑소리만 나는건 괜찮다고 해서 뭐 괜찮으려니 했습니다만,
    그후로 스쿼트등을 하다보면 무릎에 통증이 느껴지더라구요..
    한동안 쉬면 나아질까해서 다시 시작하는데 2번째 날인 오늘 다시 아프기 시작하네요 하아...

    여튼 그런이유로 또다시 서핑을 했는데 뜻하지 않게 좋은글을 발견하게 되네요~:D
    원리중심적인 글이라 정확한 이해에 도움이 되는것 같습니다~

    2014.12.02 00:10
  4. BlogIcon hermoney  수정/삭제  댓글쓰기

    나중에 다시 처음부터 제대로 읽어보아야겠습니다.

    몇년전 처음 자전거를 구입하고 무리하게 타다가 찌릿찌릿한 느낌이 와서 고생했던적이 있는데..

    그때이후로도 조금 무리하면 시린듯한 통증이 계속 나오더라구요..T_T

    2015.01.04 14:50 신고
  5. 지나가던  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 감사합니다 그림을 먼저 보면서 현기증이 날 것 같았는데 쉽게 설명해 주셔서 이해가 잘 되었습니다^^

    2015.04.19 17:50
  6. BlogIcon kkk  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 좋은 내용 감사합니다

    2015.05.22 02:17
  7. BlogIcon ㅠㅠ  수정/삭제  댓글쓰기

    혹시 대퇴슬개통증 증후군이 의심되면 자세교정에 대한 운동방법이 있을까요?

    2015.07.10 03:51
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      그부분은 개인에 따라 다르기 때문에 일괄적으로 설명하기가 어렵습니다. 관련 공부를 하신 트레이너 분께 지도받으시는게 맞을거 같습니다. 참고하세요

      2015.07.10 21:07 신고
  8. 이한빈  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하십니까 박상준 선생님! 글을 다른곳에 소개하고 싶어 관련 문의를 이메일로 드렸습니다. 혹시 확인이 안되실까 하여 이곳에서 글을 남깁니다. :)

    즐거운 주말 보내시길 바랍니다. ^^

    2015.07.11 13:40
  9. 배고프다.  수정/삭제  댓글쓰기

    아 팬티 지렸어요. 잠시 속옷 좀갈아입고 올게요.

    2015.10.16 10:30

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