오늘은 지난주에 이은 스쿼트 하면 무릎이 아픈 이유 (2편)입니다. 새 내용을 시작하기전에 우선 앞의 내용을 좀 살펴보아야 할거 같습니다. 스쿼트나 런지와 같은 하체 운동을 하고 무릎이 아파지는 가장 중요한 원인은 바로
슬개골과 대퇴골의 마찰과 압박
이라고 했습니다. 그리고 이 압박력은 다시 수직 압박력과 수평압박력이 있다고 했죠? 잘 기억나지 않는 분은 아래의 링크에서 확인시구요....
중립 정렬, 그러니까 아무 증상이나 문제가 없는 사람에서도 슬개골은 약간 바깥쪽으로 당겨지는 힘을 받고 있습니다. 슬개골이 바깥쪽으로 약간 당겨지는건 정상적인 것입니다. 하지만 어떤 요인에 의해 슬개골이 과도하게 바깥쪽으로 당겨지면 슬개골 아래에 있는 대퇴골과 마찰이 생기면서 무릎의 통증을 유발합니다.
이것을 '대퇴슬개통증 증후군'이라 말합니다.
좌측의 A가 중립의 정렬시에 무릎입니다. 보면 중립의 상태에서도 슬개골은 외측으로 약간 당겨지는 힘을 받습니다. (노란 화살표) 그런데 B의 그림을 보면 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘을 의미하는 노란 화살표가 A에 비해 훨씬 길어진 것을 볼 수 있습니다. 이렇게 되면 슬개골과 대퇴골이 바깥쪽에서 부딪히면서 문제를 일으킨다는 겁니다. 결국 슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기는 힘이 강해지는 여러가지 요인들이 스쿼트나 런지시 무릎 통증의 중요한 원인이 된다는 것입니다.
위의 엑스레이처럼 슬개골이 대퇴골의 가쪽으로 치우치면(파란색 선은 길고 빨간색 선은 짧다) 여기서 슬개골과 대퇴골이 부딪히고 이것이 무릎 통증의 주요한 원인이 된다는 거죠.
그럼 어떤 요인들이 슬개골을 과도하게 바깥쪽으로 당기게 될까요?
우리 몸의 위에서 아래로 내려가면서 보면 엉덩이 요인, 허벅지 요인, 발목 요인, 그리고 발 요인 으로 구분해서 볼 수 있습니다. 오늘은 엉덩이 요인과 허벅지 요인을 살펴보겠습니다.
엉덩이 근육이 약하면 무릎이 아파진다
엉덩이 근육이 무릎과 어떤 관계가 있을까요? 엉덩이에 있는 근육들은 대부분 엉덩이 관절을 바깥쪽으로 돌립니다.1 그런데 만약 이 엉덩이 근육이 약하게 되면 엉덩이 관절을 바깥으로 돌려주는 힘이 약하다 보니 반대로 엉덩이 관절이 안쪽으로 돌아가고2 이것은 결국 무릎에서는 Q 각을 증가시켜 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘이 증가하게 하게 되는 결과를 초래합니다.
위의 동영상에서는 좌측 엉덩이 관절의 안쪽돌림을 보여주고 있습니다. 만약 좌측 엉덩이 근육이 약한 상태에서 스쿼트를 한다면 쪼그려 앉는 동작을 하면서 엉덩이 관절이 안쪽으로 돌면서 결국 무릎이 안쪽으로 모이는 현상이 생깁니다.
무릎이 안쪽으로 모이면 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘은 더욱 커지고 슬개골이 대퇴골의 외측부위에서 부딪힐 위험성은 더욱 높아지게 됩니다. 스쿼트를 하면 무릎이 아파지는 요인 그 첫번째는 바로 엉덩이 근육의 약화 입니다.
허벅지 근육의 불균형은 무릎 통증을 만들어 낸다.
슬개골의 상부에는 대퇴 사두근의 힘줄이 연결됩니다. 이 대퇴 사두근의 힘줄은 슬개골 앞으로 지나가 경골 조면에 붙어서 무릎을 펴주는 역할을 합니다. 여디서 대퇴 사두근이라는 말은 '대퇴부, 즉 허벅지에 있는 머리가 4개 달린 근육'이란 뜻입니다. 4개의 머리는 '외측, 내측, 직근, 중간' 입니다. 그래서 대퇴 사두근은 외측광근 + 내측광근 + 대퇴 직근 + 중간광근으로 구성되어 있습니다.
이 4개의 머리 모두 결국 슬개골에서 만나게 되는데요, 이때 4개의 머리 중 한놈, 특히 외측광근, 이 너무 강하거나 한놈, 여기서는 내측광근, 이 너무 약하면 문제가 됩니다.
위의 그림에서 슬개골의 힘선을 보면 외측 광근은 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘으로 작용하고 내측 광근은 슬개골을 안측으로 당기는 힘으로 작용하여 결국 그 총합3은 슬개골을 약간 외측으로 당기는 힘이 생깁니다. 그런데 만약 외측 광근이 너무 강하고 내측 광근이 너무 약하면 슬개골을 외측으로 당기는 힘은 더욱 세지니 바깥쪽에서 슬개골과 대퇴골이 부딪히면서 문제가 일어나는 것이죠.
따라서 스쿼트나 런지를 하면서 자꾸 무릎에 통증이 생긴다면 나의 엉덩이 근육이 약하지는 않은지 허벅지 근육의 불균형이 있지는 않은지를 확인해야 한다는 것입니다.
오늘은 스쿼트나 런지를 하면 무릎이 아픈 이유 중, 수평 압박력, 그중에서 엉덩이와 허벅지 요인에 관하여 알아 보았습니다. 다음시간에는 발목-발 요인에 관하여 알아 보겠습니다. 내용이 좀 많죠? ^^
아직도 할 말이 많습니다.....