트니스 월드 몸짱의사입니다. 오늘은 간헐적 단식 100일의 기록, 타바타 운동법의 오해와 진실 에 이어 방송에서 다뤘던 '공복 운동'에 관하여 좀 다뤄볼까 합니다. 이번 '끼니 반란' 시리즈의 핵심 키워드는 '간헐적 (intermittent)' 과 '공복(fasting)' 이라 볼 수 있는데요 이번 방송은 이 두가지 핵심 키워드와 '운동'을 조합하여 방송을 만들려했던거 같습니다. 그러다보니 약간의 무리수가 생기지 않았나 싶구요....


앞선 글에서 다뤘던 '타바타' 운동은 '간헐적' 과 '운동'을 합쳐진 '간헐적 운동(Intermittent exercise)'라 보면 될거 같습니다. 기존의 인터벌 트레이닝은 '고강도 운동 -> 저강도 운동 -> 고강도 운동 -> 저강도 운동' 의 형태라면 타바타 운동은 '초고강도 운동 -> 휴식 -> 초고강도 운동 -> 휴식' 의 프로토콜로 운동과 휴식을 반복하는 '간헐적 운동'으로 소개가 되었죠. 


그리고 이어서 '공복운동(fasting exercise)'의 효과를 실험한 내용이 소개가 되었습니다. 이 실험에서는 동일한 사람들을 대상으로 식후 2시간 운동을 하고 공복 상태에서 운동을 한 후 피검사를 하고 그 결과를 통해


'공복(fasting)에 운동하는게 더 효과가 좋다'


는 결론을 내렸는데요.... 오늘은 이부분에 대한 이야기를 좀 해보도록 하겠습니다.


공복에 운동하고 운동 끝나고 가능한 굶어라?


사실 '공복 운동'에 관하여는 제가 아주 오~~~래 전부터 여러번에 걸쳐 올린적이 있습니다. 관심 있으신 분들은 아래 [관련글] 을 자세히 읽어 보시구요.



방송을 보면 식후 2시간에 운동하고 시행한 피검사와 공복에 운동하고 시행한 피검사 결과를 비교하여 보여주고 있습니다.



(유리지방산의 양이 증가하였다는 것은 지방이 더 활발히 분해되어 에너지로 많이 사용되고 있다는 뜻)


그리고 이 결과를 바탕으로 나레이션은 '공복에 운동하는 것이 더 좋다' 라고 말하였고 자문 역할로 출연한 분께서는




'운동을 마치고 식사를 가능한 참아라(?)'라는 좀 이상한 결론을 도출하고 있습니다.


결론부터 말하자면 방송에서 보여준 실험 결과는 공복운동의 효과를 보여주는 것이 아니라 그저 '너무나 당연한 결과' 입니다. 운동을 하면 '탄수화물' 과 '지방'이 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 그런데 '탄수화물' 과 '지방'은 경쟁관계입니다. 탄수화물이 많이 사용되는 상황에서는 지방의 연소는 줄어들고 지방이 많이 사용되는 상황에서는 탄수화물의 연소가 줄어듭니다. 그럼 여기서 말하는 '상황'은 무엇을 말하느냐? 바로 '운동의 강도' 와 '탄수화물의 섭취 & 저장량' 입니다. 운동의 강도가 올라갈수록 지방보다는 탄수화물을 에너지로 사용하고, 탄수화물의 섭취량과 저장량이 많을수록 지방보다 탄수화물을 에너지로 사용합니다.




방송의 실험처럼 '운동강도'를 동일하게 한 상태에서 식사를 하고 운동을 하면[각주:1] 식사 중 섭취하는 탄수화물에 의해 채네 탄수화물 저장량이 증가하니 '지방의 연소'[각주:2]는 당연히 줄어듭니다. 이것은 공복 운동의 효과를 보여주는 실험 결과가 아니라 그저 '당연한 결과'라는 것입니다.


만약 방송에서 정말 '공복 운동'의 효과를 보여주려 하였다면  





를 했어야 합니다.[각주:3] 방송의 내용은 공복 운동의 효과를 보여주기에는 실험 자체가 잘못된 것이기 때문에 이 결과를 가지고 '공복 운동이 효과가 좋다' 라던지 더 나아가 '운동 후 배고픔을 참을 수 있을 때(?) 까지는 식사를 하지 말고 참아라' 라는 결론을 내릴 수 없다는 것이죠.


2013년 유행 다이어트는 '간헐적 단식'


매년 여름이 되면 눈에 띄는 유행 다이어트가 있습니다. 2012년은 '레몬디톡스' 였다면 2013년은 3월 방송 이후로 '간헐적 단식' 열풍이라 말할 수 있을거 같습니다. 다행인 것은 올해 유행 다이어트는 기존의 유행 다이어트 처럼 황당하거나 원푸드를 강조하는 다이어트가 아니라 전문가 입장에서도 추천할 만한 다이어트 방법 이라는 것입니다.


저는 간헐적 단식이 나쁘거나 효과가 없다고 생각하지 않습니다. 주변에서 간헐적 단식을 해보려 하는데 어떻게 생각하느냐고 물으면 한번 도전해 보라고 말하고 추천합니다. 공복 운동도 마찬가지입니다. 아침에 일어나 빈 속에 운동하는 것이 편하다는 사람에게 굳이 밥을 먹고 2시간 후에 운동해야 한다고 강요하지 않습니다.


하지만 이것이 방송이나 인터넷에 알려진대로 대단한 효과를 가진 신비의 식사법이나 운동법은 아니라 '좋은것으로 조금 덜 먹고 조금 더 움직이기 위한 나만의 라이프 스타일'이라는 것이죠. 여러분은 꾸준히 적게 먹는게 편하십니까 일주일에 이틀 정도는 굶고 나머지 날은 조금(?)은 편하게 드시는게 낫습니까? 공복에 운동해야 편하십니까 아니면 식사를 좀 하고 운동해야 든든합니까?  결국 '나에게 편한' 또는 '내가 꾸준히 할 수 있는' 나만의 방법을 선택하는 것이 정답이라는 것입니다.


자 그럼 '간헐적 단식' 과 그에 부가된 부분에 대한 시리즈는 잠정적(?)으로 여기서 마치고 다음 시간에는 다 하지 못한 젖산의 억울한 누명을 풀어주는 시간을 갖도록 하겠습니다.


Coming sooooooon~~!!! ^^



  1. 공복에 운동한 경우에 비하여 [본문으로]
  2. 유리지방산의 양 [본문으로]
  3. 공복 운동 후 꼭 2시간에 식사를 하지 않더라도 하루 섭취하는 탄수화물과 지방량은 동일하게 하고 운동 시간만을 달리하여 실험을 진행해야 함 [본문으로]
 
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  1. 낑낑맨  수정/삭제  댓글쓰기

    이전에 올려주신 글을 기억하고 있습니다.
    저는 읽은걸 몸으로 직접 실험해보곤 합니다. 공복에 유산소를 하면 확실히 체지방 분해율은 올라가는것 같습니다. 공복 유산소의 효과가 제일 높을때는 아침 입니다. 간헐적 단식의 효과가 겹치는 기분??
    하지만 그걸 아침에 국한하지 않고 하루 전체로 봤을때는 공복 유산소 후 식사를 하고 하루 스케쥴을 진행하면
    똑같습니다. 마치 조삼모사 같은 기분 입니다.
    공복 유산소가 그때의 체지방 분해율이 높을뿐 근육도 손실이 발생하니 이를 보충하기 위해 잘 먹고 다시 운동하면 체지방은 공복 유산소없이 적당한 시간에 적당한 영양분을 섭취하고 운동하였을 때랑 별반 차이가 없는것 같습니다.
    몸짱 의사님 말씀처럼 위에 공복유산소후 배고픔을 참을수 있을 만큼 참아라? 뭘 위해서인지 생각해 볼 필요가 있는것 같습니다.

    2013.07.22 19:06
  2. BlogIcon 에스원  수정/삭제  댓글쓰기

    간혈적 단식이라는 새로운 식습관으로 많은 분들이 생활이 변한 것 같습니다.
    계속해서 좋은 방향으로 나아갈 수 있었으면 좋겠네요^^

    좋은 글 잘보고 갑니다~

    2013.07.23 09:23
  3. BlogIcon 포로리  수정/삭제  댓글쓰기

    마지막 말씀이 선생님께서 언제나 늘 강조하시는 말씀이기도 하신것 같은데요.. ^^ 꾸준히 할 수 있는 나만의 방법을 찾는 것도 큰 행운이란 생각이 듭니다. 간헐적 단식 백일 넘게 매일 실천중이구요.. 제가 하는 공복 운동은 예전에 말씀드렸던 절운동입니다. 기계에 의존하는게 싫어서 무게는 재보지 않았지만 허리는 얼마전엔 4인치.. 며칠전엔 얼마전 보다 0.5인치가 줄어 작년에 아랫배가 꽉껴서 소화하기 힘들었던 바지가 지금은 골반에 겨우 걸릴 정도입니다.^^ 보는 사람들마다 인사가 많이 빠졌다 입니다.. 앞으로 평생 유지해야 할 저의 라이프 스타일은 절운동과 간헐적 단식입니다..

    2013.07.23 13:51
  4. 삼자  수정/삭제  댓글쓰기

    여러번에 걸처 간혈적 단식과 다큐에 대해 올바로 알자란 취지로 글을 올리는것은 이해하는데
    다이어트 책을 낸 분이 다른 다이어트 방법에 대해 너무 강하게 비판하니 좋아보이지 않네요..
    밥그릇 싸움으로만 보입니다.

    몸짱의사님의 "30대 다이어트는 달라야 한다"에
    "03 운동할 생각이 없다면 다이어트는 시작도 하지 마라", "07 더 이상 유행 다이어트에 속지말자"
    운동을 즐기지 않거나, 할 상황이 안되는 사람한테는 죽어라고 하는것 같네요
    지금 서점에는 어마어마하게 많은 다이어트책이 있고 이책도 같은 분류의 별반 다를것 없는 그런책의 일부에 지나지 않습니다.(목차를 보니)
    이 책의 분류가 자기개발이 아니고 건강정보인지 이해가 안되는데 자기개발서적의 특징 읽기쉽고 어렵지 않게 할 수 있을것 같지만 그렇지 않는겁니다.

    세상 모든일에 정답은 없습니다.

    목차의 출처: http://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ISBN=8901156431

    2013.07.26 17:40
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      이 글은 '간헐적 단식'을 강하게 비판한게 아니라 방송에서 보여준 '공복운동 실험'이 잘못되었다는 글 입니다.

      글 뒷부분에도 말했지만 전 간헐적 단식을 비판하지 않습니다. 관심있어 묻는 분들에게 도전해보시라고 합니다.

      하지만 방송에서 보여준 '잘못된 실험 모델' 자체에 대해서는 정확히 지적 & 비판을 해야 한다는 생각에 글을 올린것입니다. 정말 제대로 된 실험을 하여 결과를 보여준 것이 아니며 논리적인 실험을 했다면 저런 결과가 나타나지 않았을 것이기 때문이죠.

      저 방송으로 인해 운동 & 다이어트 하는 많은 사람들이 '아 배가 고파서 힘들어도 공복에 운동해야 효과가 좋구나'라고 오해할 가능성이 높다고 생각합니다.

      말씀하신대로 저의 책이 대단한 진리라고 생각하지 않습니다. 정답이라고는 더더욱 생각치 않습니다.

      오해없으시길 ^^

      2013.07.26 19:17 신고
  5. 111  수정/삭제  댓글쓰기

    저강도 운동을 오래 지속할수록 지방 사용량이 증가 한다면 걷기 운동을 많이 하는것이 도움이 되겠네요?그렇다면 근손실은 오지않는건가요?

    2013.08.05 05:02
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      저강도 운동이 지방 사용의 '비율'이 높지요. 하지만 지방사용 총량은 최재능력(VO2 max)의 60% 일때가 가장 많습니다. 이보다 고강도 운동은 운동 "중" 지방사용량은 적지만 대사율 증가의 효과가 있죠. 한마디로 강도에 따라 어떤 에너지원이 많이 쓰일까하는 질문은 별의미 없는 질문입니다. 그냥 열심히 하세요 그게 정답입니다 ^^

      2013.08.05 12:49 신고
  6. 공갈기동대  수정/삭제  댓글쓰기

    예전에 새벽수영을 6개월 정도 한 적이 있습니다.(그 이후에는 저녁수영으로 바꾸었고..)

    당시 최대 82KG이던 체중이 74KG 까지 빠졌던 걸로 봐서는

    공복상태에서의 운동이 살(?) 빼는데는 효과가 있는거 같더군요. (사실 술도 조금 줄였음.. ^^;)

    그 당시에는 근손실이 어떻고 하는 부분은 알지도 못 했죠.

    수영도 다리가 후달리고 팔이 안 올라갈 정도로 힘들게 하면 무산소운동의 효과도 있는거 같았거든요..

    공복에 무산소 운동만 해도 근손실이 많이 올까요??

    간헐적단식 과정에서 근손실을 막기위해 공복에 무산소 운동을 하는걸로 아는데 (물론 식사할 때 단백질 섭취를 해 준다는 조건입니다..) 선생님 의견은 어떠세요?

    제가 지금 수영을 그만둔 후 몸무게가 78KG 까지 올라가서 5:2 간헐적단식을 하고 있으며

    아침에 타바타운동(20초 하고 10분 휴식 8세트)으로 맨몸스쿼트 4분 푸쉬업 4분 힘이 남아 있으면 윗몸일으키기 4분 이렇게 하고 있습니다.

    숨차는 것만 비교하자면 수영 빡세게 하는거 저리가라 할 정도예요. 처음에는 근육통도 심했고...

    타바타운동 시간적으로는 몇분 안되도 정말 힘드네요.. ㅡㅡ;

    선생님께서 일단 간헐적 단식에 대해 부정적이지만은 않으신것 같아서 여쭤봅니다.

    공복에 하고있는 저의 짤막한(?) 운동 방법에 문제가 있는지 한 말씀 해주세요~~

    너무 늦게 질문을 드리는거 같아서 죄송합니다(--)(__)(--)



    2013.08.30 11:31
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      전 간헐적 단식, 공복 운동 모두 긍정적 입장도 부정적 입장도 아닙니다.

      그냥 자기가 편한대로 하면 된다는 주의입니다.

      공복에 무산소를 하면 근손실이 오느냐 아니냐도 정해진 답은 없습니다.

      정답은 한가지입니다.

      '내가 편한대로 하자' ^^

      2013.09.02 11:28 신고
  7. BlogIcon 애플  수정/삭제  댓글쓰기

    고급정보 증말 잘보고갑니다 세상에둘도없는 진귀한글이많네요 감사합니다ㅎㅎㅎㅎ

    2014.12.16 00:32
  8. BlogIcon 간헐적 다이어트 운동  수정/삭제  댓글쓰기

    벌써 간헐적 단식이 유행한지도 저리 시간이 지났다니..ㅋㅋㅋ 신기하네요

    2015.02.04 22:01

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