피트니스월드 몸짱의사입니다. 금주 월요일 출근하여 인터넷에 접속하였더니 오전 제 블로그 동시 접속자 숫자가 거의 100명 정도에 육박해 있었습니다.
'무슨 일이지? ^^;;;'
하는 마음에 유입 경로를 살펴보니.....
'아 어제 간헐적 단식에 대한 내용이 방송에 나왔나 보구나....'
라는 생각이 들더군요. 그래서 검색을 해보니... 역시나 SBS스페셜에서 3월 방송에 이은 후속편 '끼니반란, 그 후 - 간헐적 단식 100일의 기록' 편이 방송하였더군요. 아마 이 방송 후 다시 '간헐적 단식'에 대한 관심이 증가했던 것이 블로그 유입 증가로 이어진 것이었습니다.
도대체 어떤 내용이 방송되었나..하는 궁금증에 저도 무로 700원이라는 거금을 투자하여 다시보기를 통해 시청하였습니다.
내용을 살펴보니 새롭운 내용 보다는 간헐적 단식이 방송 된 후 이를 직접 체험한 사람들의 성공담 위주로 구성되어 있었습니다. 그리고 방송 말미에는 간헐적 운동(?)이라는 타이틀의 타바타 운동, 그리고 공복 운동의 효과를 증명(?)한 좀 황당한 실험결과가 소개되고 있었습니다. 그래서 오늘은 이 방송에서 소개된 내용 중 '타바타 운동' 과 '공복 운동의 효과'에 대해 대중들이 궁금해 하거나 오해의 소지가 있는 부분 중 '타바타 운동'에 대한 내용을 좀 다뤄볼까 합니다.
새롭고 신기한 타바타 운동? 사실은 운동의 고전 중 고전
우선 '새롭고 신기한 운동' 처럼 소개된 타바타 운동에 대해 살펴보겠습니다. 방송 내용에 따르면 타바타 운동은 1996년 일본의 스피드스케이팅 선수들의 기록 향상을 위해 '이즈미 타바타' 교수가 개발한 운동법이라 소개되고 있습니다.
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그런데 이 '타바타 운동법'이라는 것은 결국 '인터벌 트레이닝'의 한 종류로 봐야 할 것이고 이 '인터벌 트레이닝'은 그 역사도 아주 오래된 '운동의 고전 중 고전'일 뿐 아니라 다양하고 진화된 모습으로 이미 널리 사용되고 있습니다.
우선 '인터벌 트레이닝'이 무엇인지 살펴보겠습니다. 인터벌 트레이닝이라는 것은 고강도와 저강도 운동을 혼합하여 운동을 지속하는 것을 의미합니다. 쉽게 설명하자면 런닝머신에서 10km/hr 로 달리다가 6km/hr로 달리다가 다시 10km/hr 로 달리기를 반복하는 운동이죠. 이러한 인터벌 트레이닝은 1930년대 고안된 훈련 방법으로 육상경기의 장거리 달리기 선수들이 맨 처음 사용하였습니다.
이러한 고전과 같은 인터벌 트레이닝에 착안하여 발전된 운동법을 살펴보면 우선 '순환 운동' 또는 '써킷 트레이닝' 이라는 운동이 있습니다. 앞서 말했지만 인터벌 트레이닝의핵심은 고강도와 저강도의 혼합 운동법입니다. 그런데 기존의 인터벌 트레이닝이 '빠르고 느리게 달리기' 또는 '빠르고 느리게 자전거 타기' 와 같이 한가지 운동만을 가지고 강도를 변화시키는 단조로운 패턴에서 변화를 주기 시작했던 것이죠.
순환운동 또는 써킷 트레이닝이라는 운동은 인터벌 트레이닝의 새로운 형태로써 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하되 고강도 운동으로 다양한 종류의 '웨이트 트레이닝'을 운동 프로그램에 넣는 변화를 주었습니다. 그리고 가장 최근에 나온 최신의 인터벌 트레이닝 방식의 운동법이 바로 '크로스핏' 입니다. 크로스핏은 순환운동과는 좀 달리 큰 근육이 포함되는 다중관절 운동으로만 구성되어 있는 인터벌 트레이닝이라 생각하면 됩니다. 말이 좀 어렵죠? 순환운동과 크로스핏의 좀 더 자세한 공통점과 차이점은 아래 관련글 링크를 참고하시구요....
그렇다면 타바타 운동이 기존의 인터벌 트레이닝과의 차이점은 무엇일가요? 방송에서 소개된 논문을 좀 살펴보니1 2기존의 인터벌 트레이닝과 타바타 운동의 결정적인 차이점은 바로 '강도' 였습니다. 앞서 인터벌 트레이닝의 경우 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아하는 운동법이라 말했는데요 고전적인 인터벌 트레이닝에서의 고강도는 자신의 최대능력의 70~80% 정도3를 말합니다. 반면 타바타 운동의 프로토콜을 살펴보니 자신의 최대 능력의 170% 4의 강도로 20초간 운동하고 10초 휴식을 6~7회 정도 반복하는 프로토콜입니다. 기존의 인터벌 트레이닝보다 강도를 훨씬 올렸다는 겁니다.
문제는 타바타 운동 프로토콜 정도의 초고강도 인터벌 트레이닝은 일반인의 경우 소화해내기도 어렵고 설령 소화한다고 해도 부상의 위험성이 매우 높다는 것이죠. 준비되지 않은 일반인의 경우 함부로 따라하는 것은 피해야 할 것이며 전문가의 지도하에서만 실시해야 하는 정도의 초고강도 인터벌 트레이닝이라고 봐야 할 거 같습니다.
타바타 운동, 4분만 해도 1시간 효과볼 수 있을까?
이번 방송이 나가고 사람들이 가장 관심을 가진 부분은 타바타 운동을
'4분만 운동해도 1시간 동안 운동한 효과를 볼 수 있습니다....'
라고 소개했기 때문이 아닌가 합니다. 사실 이런 표현은 과장이 좀 심하다는 것이 제 개인적인 생각입니다. 타바타 운동이던 써킷 트레이닝이던 아니면 크로스핏이던.... 이렇게 '고강도 운동 '이 포함된 운동 프로그램은 운동 후 대사율을 증가시키는 효과가 있습니다. 좀 쉽게 말하자면 운동이 끝난 후에도 운동하는 듯한 효과를 보여줄 수 있다는 것이죠.
고강도 운동을 하고나서 발생하는 대사율의 증가는 과학적으로 얼마나 될까요? 그 동안의 대부분의 연구를 살펴보면 고강도 근력운동을 통한 대사율 증가는 대략 10%내외로 알려져있습니다. 여성의 경우 기초대사량이 1200~1300kcal 남자의 경우 1700~1800kcal 정도 되는 것을 감안하면 고강도 운동 프로그램을 통해 얻을 수 있는 누워서 떡먹기 같은 대사율 증가는 120~180kcal 정도 된다는 것입니다.
하지만 만약 기초대사량이 1300kcal 정도 되는 여성이 1시간 운동한다면 얼마나 칼로리를 소모할 수 있을까요? 얼마나 고강도로 운동하느냐에 따라 다르겠지만 현실적인 수준에서 따져보겠습니다. 60kg 여성이 6km 정도를 걸으면 대략 280kcal 정도를 소모합니다. 따라서 기초대사량이 1300kcal 정도 되는 여성이 1시간 정도 파워워킹을 하면 대략 300kcal 정도를 사용한다는 것입니다.
[기초대사량이 1300kcal인 일반적인 여성
*1시간 파워워킹으로 소모하는 칼로리 = 300kcal
*고강도 운동 후 덤으로 사용하는 칼로리 = 130kcal
이처럼 '현실적'으로 보았을 때 고강도 운동으로 인한 대사량 증가가 운동 중 소모하는 운동량보다 훨씬 많다고 말하기는 어렵다고 봅니다. 기존의 고강도 근력 운동의 연구 결과를 그대로 타바타 운동법에 대입하긴 어려울 수 있다는 점을 감안하더라도
'4분만 운동하면 1시간 운동한 것과 똑같은 효과를 볼 수 있는 신개념 기적의 운동법!!!'
이라 소개하기엔 무리가 있다는 것이지요. 결론적으로
(1) 타바타 운동은 1930년대 소개된 인터벌 트레이닝의 일종이며 우리는 이미 다양한 종류의 인터벌 트레이닝 (순환운동, 크로스핏)을 알고 & 하고있다.
(2) 타바타 운동은 '초고강도 인터벌 트레이닝'으로 일반인이 따라하는 것 자체가 어려우며 설사 따라하더라도 부상의 위험이 높다.
(3) 타바타 운동과 같은 고강도 운동에 의한 '운동 후 대사율 증가 효과'는 분명 존재하나 그 양이 방송 내용처럼 드라마틱한 것은 아니다.
(4) 타바타 운동에 관심있는 일반인이라면 현재 널리 시행되고 있는 '순환운동' 또는 '크로스핏'을 추천한다.
이렇게 정리해볼 수 있겠습니다.
자 그럼 다음시간에는 '간헐적 단식 100일의 기록에서 다뤘던 공복 운동의 효과에 대한 오해와 진실 이라는 주제로 글을 올리도록 하겠습니다.
Coming soooooon~ ^^
- Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. : Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. [본문으로]
- Metabolic profile of high intensity intermittent exercises : Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5. [본문으로]
- 최대산소섭취량(VO2max) 의 70~80% [본문으로]
- 최대산소섭취량(VO2max)의 170% [본문으로]