피트니스월드 몸짱의사입니다. 오늘은 순환 운동과 크로스핏의 공통점과 차이점에 관해 좀 얘기해볼까 합니다. 운동에 관하여 좀 관심이 있는 분들은 순환 운동과 크로스핏을 모두 들어보셨을 거구요 그렇지 않은 분들에게는 좀 생소한 이름일 수 있습니다.
[순환운동 관련글]
[크로스핏 관련글]
우선은 순환 운동과 크로스핏에 관하여 간단히 얘기를 해보겠습니다. 순환 운동은 써킷 트레이닝이라고도 불리는 것으로 운동의 한 방식입니다. 그 이름에서도 짐작해볼 수 있듯이 운동이 계속 순환하여 반복된다는 뜻을 담고 있죠. 그럼 무엇이 계속 반복될까요? 바로 유산소 운동과 무산소 운동이 반복되는 겁니다. 여기서 말하는 무산소 운동은 바로 '근력 운동'을 말합니다. 따라서 좀 더 쉽게 말하자면 유산소 운동과 근력 운동을 섞어 가면서 쉼없이 반복하는 형태가 바로 순환 운동입니다.
(1) 유산소 운동과 근력 운동이 반복된다
(2) 수십분간 쉼없이 지속된다
이 두가지 원칙만 지키면 순환 운동이 되는 겁니다.
자 그럼 크로스핏에 관하여 알아보겠습니다. 영화 300의 주인공 그리고 월드스타 비가 몸을 만들때 사용했던 트레이닝 방법이라해서 일반인들에게 유명해진 크로스핏은 1980년대 쯤 시작이 되었다고 합니다. 크로스핏의 목적은 모든 운동 능력을 골고루 향상 시키는 것이라고 말하고들 하죠. 기존의 운동은 특정 능력, 즉 근비대, 근 지구력 등 한가지를 중점적으로 증가시키는데 특화된 운동방법이라면 크로스핏은 모든 운동 능력을 동시에 증가 시키기 위해 고안되었다고 합니다.1 이 운동을 하면 심폐지구력, 스태미너, 힘, 파워, 유연성, 스피드, 민첩성, 협응력, 밸런스, 정확성 등이 모두 증가된다는 것이죠. 기존의 운동방법이 한 놈만 패는 운동 방법이었으면 크로스핏은 고루고루 다 패는(?) 운동방법이라는 겁니다.
크로스핏의 운동 프로그램을 살펴보면 순환운동과 매우 흡사합니다. 바로 근력 운동과 유산소 운동을 섞어가면서 쉼없이 반복된다는 점입니다. 그렇다면 순환 운동과 크로스핏 운동 프로그램의 결정적인 차이는 무엇일까요? 그것은 바로 근력 운동의 종류에 있습니다.
순환 운동의 프로그램에 들어가는 근력 운동에는 별 제한이 없습니다. 어떤 근력 운동이던 본인이 좋아하는걸 하면 됩니다. 그런데 크로스핏은 좀 다릅니다. 크로스핏에서는 근력 운동에 제한을 두는데요 큰 근육들이 사용되는 다중관절 운동들로 근력 운동이 구성되어 있습니다.
여기서 말하는 큰 근육이라 하면 가슴, 등, 엉덩이, 허벅지 근육들입니다. 반면 팔에 붙어 있는 근육들은 작은 근육들이죠. 따라서 크로스핏 프로그램에 들어가 있는 근력 운동은 가슴, 등, 엉덩이, 허벅지 근육이 포함되는 운동으로 짜여 있습니다. 그러면서 또한가지 요건이 바로 '다중 관절 운동'이어야 한다는 점입니다.
다중 관절 운동이라는 것은 말 그대로 여러개의 관절이 동시에 사용된다는 것이죠. 예를 들어보죠. 앞서 허벅지는 큰 근육이라고 말했습니다. 레그 익스텐션2과 스쿼트3 모두 허벅지 근육을 자극하지만 레그 익스텐션은 무릎 관절만 사용하는 단관절 운동입니다.
반면 스쿼트는 엉덩이, 무릎, 발목 관절들이 동시에 사용되는 다중 관절 운동이죠.
-스쿼트-
따라서 크로스핏 프로그램으로 레그 익스텐션은 안하지만 스쿼트는 많이 하는 운동 중 하나 입니다. 이렇게 크로스핏은 '큰 근육이 포함되는 다중 관절 운동' 으로 근력 운동이 구성되어 있습니다. 크로스핏 프로그램을 보면4 바이셉스컬5과 같은 작은 근육을 이용하는 단관절 운동은 찾아볼 수 없습니다. 크로스핏 을 소개하는 동영상을 몇개 보시면 이해가 쉬울 겁니다.
크로스핏 프로그램 처럼 큰 근육이 사용되는 다중 관절 운동으로 프로그램을 짜다보면 운동량이 매우 높다는게 장점이 됩니다. 이렇게 운동의 강도가 올라가면 에너지 소모량이 증가하니 다이어트를 하거나 살을 빼는데 더 큰 도움이 되겠죠?6 그런데 이렇게 강도가 높다는 것이 좋은것 만은 아닙니다. 부상의 위험성이 증가하기 때문이죠. 아무리 올바른 자세로 운동한다고 해도 운동의 강도가 증가하고 근력 운동의 무게가 올라가면 부상의 위험성은 올라갈 수 밖에 없습니다. 따라서 욕심내지 말고 자신에게 적절한 무게와 강도로 크로스핏 프로그램을 짜는게 중요합니다.
지금까지 순환 운동과 크로스핏의 공통점과 차이점에 관하여 알아보았습니다. 운동의 기본적인 원리를 이해하면 꼭 정해진 프로그램이 아니더라도 자신에게 맞는 순환운동 또는 크로스핏 프로그램을 만들 수 있을거라 생각해봅니다. 다들 무리 하지 말고 나에게 맞는 운동 강도 설정을 통해 부상을 예방하시길 바랍니다!! ^^*