피트니스월드 유부빌더입니다. 오늘은 요즘엔 이게 대세!!! 크로스핏 & 존다이어트 에 이은 2편 '존다이어트 하는 방법' 편입니다.
존다이어트 방법을 알려드리기에 앞서 1편의을 정리하자면....
였습니다.
자 그럼 실제로 존다이어트 하는 방법에 관하여 알아보겠습니다.
자 그럼 탄수화물과 단백질, 지방을 일정한 비율로 먹는것이 어떻게 슈퍼맨을 만들어 준다는 것인지 부터 간략하게 살펴보겠습니다.
존다이어트의 핵심은 아이코사노이드1의 균형을 잘 유지해야 된다는 것입니다. 이 아이코사노이드 분비가 넘치지도 않고 모자르지도 않는 가장 완벽한 Zone(구역)에 위치하게 만드는 것이 핵심이라는 것이죠. 이 아이코사노이드라는 것은 우리가 먹는 지방으로부터 만들어 집니다. 그래서 지방, 그 중 필수 지방의 섭취가 강조 됩니다.
그런데 탄수화물과 단백질을 어떤 비율로 먹느냐에 따라 인슐린과 글루카곤 분비 비율이 달라지고 그에 따라 아이코사노이드 생성-분비 균형이 달라진다는 겁니다.
위의 그림2에서 보듯이 식이지방 중 필수지방이 아이카사노이드를 만드는 주된 원료이고 내가 먹는 탄수화물과 단백질의 섭취 비율에 따라 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린과 글루카곤의 분비 비율이 달라져 그에따라 아이카사노이드의 균형이 깨질수도 있고 가장 완벽한 상태, 즉 Zone에 들어갈 수도 있다는 것이죠.3
위에 예시를 든 여성의 경우 가벼운 걷기 정도의 운동을 하는 분이니
이 됩니다. 즉 이 여성은 하루동안 55.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 것이죠.
따라서 이 여성은 계산상으로는 55.5g이지만 최소량인 77g보다 적기 때문에 77g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이렇게 하루에 필요한 단백질양을 계산했다면 이것을 블럭으로 환산합니다.
따라서이 여성은 11블럭(77g)의 단백질을 하루동안 적절히 나눠서 섭취해야 합니다.
자 여기까지 계산이 되었다면 이제 먹어야 할 탄수화물과 지방의 양을 계산합니다. 이전에도 말했지만 존다이어트는 탄수화물 : 단백질 : 지방을 9g:7g:3g의 비율을 지킨다고 말했습니다. 따라서 이 여성은 하루동안
을 섭취해야 한다는 계산이 됩니다. 결국 탄수화물, 단백질, 지방 각각 11블럭을 하루동안 섭취해 주는 것이죠. 자 그럼 이걸 어떻게 나눠 먹을 것인가?
존다이어트에서는 3번의 식사와 2번의 간식을 기본으로 합니다. 그리고 간식으로는 2블럭 이상은 섭취 하지 말라고 말하구요.
따라서 이여성은 탄수화물, 단백질, 지방을 각각
이렇게 총 11블럭을 섭취해주면 됩니다. 그 이외의 몇가지 주의(?)사항은 한번의 식사로는 500kcal 이하, 한번의 간식으로는 100kcal이하로 섭취해야 합니다. 그리고 한번의 식사로는 6블럭 이상의 단백질은 섭취하지 말아야 합니다.
자 그럼 존다이어트법을 다시 한 번 정리하겠습니다.
(1) 제지방량과 활동량을 바탕으로 하루동안 섭취해야 할 단백질 양을 정확하게 계산하자
(2) 식사할때 언제나 탄수화물 : 단백질 : 지방의 블록 비율을 1:1:1 (9g:7g:3g)로 유지하자
(3) 일일 단백질 요구량을 하루 존다이어트 프로그램(3회 식사와 2회 간식)에 고르게 나눠 먹는다.
(4) 5시간 이상 공복상태가 되면 안된다.
(5) 단백질은 저지방 식품으로 선택한다.
(6) 탄수화물은 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 선택해야 한다.
(7) 지방은 단일 불포화 지방5으로 해야한다.
(8)식사는 500kcal, 간식은 100kcal를 초과하지 않아야 한다. 한번의 식사에서 6블럭 이상의 단백질을 섭취하지 않는다.
(9) 엘리트 선수의 경우 지방 1블럭은 6g이다.
(10) 하루 필요한 단백질양의 하한선은 여성 77g 남성 98g이다.
로 정리해 볼 수 있겠습니다......
지금까지 슈퍼맨을 만들어 준다는 '존다이어트' 방법에 관하여 알아보았습니다.
쉽게 느껴지시나요?
관련 지식이 얼마나 있는지에 따라 달라지겠지만 대부분 머리가 좀 지끈지끈해지실 텐데요.... 본인이 먹어야 할 탄수화물, 단백질, 지방양을 계산하기도 쉽지 않고 설사 계산을 했다손 치더라도 그걸 정확히 지키기가 쉽진 않을거 같습니다....어쨋든....
자 다음시간에는 존다이어트에 관한 유부빌더의 개인적인 생각(?)을 정리하는 시간을 가져볼까 합니다.
그 첫번째로 '존다이어트, 정말 슈퍼맨을 만들어 줄까(1) - 살도 빠지고 건강해질 수 있을까?' 로 이어집니다. 커밍 순~~^^*
존다이어트 방법을 알려드리기에 앞서 1편의을 정리하자면....
우선 'Zone' 의 의미란, 내 몸이 가장 완벽한 상태, 즉 t살도 빠지고 운동 능력도 증가하고 건강도 좋아지는 특정한 'Zone(구역)'이 있다는 것이고 이 식이요법에 의해 그 'Zone(구역)'에 머무르게 해줄 수 있다는 겁니다.
의 비율을 맞춰서 먹는다면 앞에서 말한'슈퍼 울트라 킹왕짱' 이 되는 'Zone'에 도달하고 머물 수 있게 된다는 것이죠.
이 Zone에 위치할 수 있는 방법은 매 식사와 간식에서 탄수화물 : 단백질 : 지방의 섭취 비율을 정확히 조절하는 것입니다. 무엇을 먹을 때마다!!! 언제나!!!
탄수화물 : 단백질 : 지방 = 9g : 7g : 3g
의 비율을 맞춰서 먹는다면 앞에서 말한'슈퍼 울트라 킹왕짱' 이 되는 'Zone'에 도달하고 머물 수 있게 된다는 것이죠.
였습니다.
자 그럼 실제로 존다이어트 하는 방법에 관하여 알아보겠습니다.
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슈퍼맨이 되는 이론적 배경
자 그럼 탄수화물과 단백질, 지방을 일정한 비율로 먹는것이 어떻게 슈퍼맨을 만들어 준다는 것인지 부터 간략하게 살펴보겠습니다.
존다이어트의 핵심은 아이코사노이드1의 균형을 잘 유지해야 된다는 것입니다. 이 아이코사노이드 분비가 넘치지도 않고 모자르지도 않는 가장 완벽한 Zone(구역)에 위치하게 만드는 것이 핵심이라는 것이죠. 이 아이코사노이드라는 것은 우리가 먹는 지방으로부터 만들어 집니다. 그래서 지방, 그 중 필수 지방의 섭취가 강조 됩니다.
그런데 탄수화물과 단백질을 어떤 비율로 먹느냐에 따라 인슐린과 글루카곤 분비 비율이 달라지고 그에 따라 아이코사노이드 생성-분비 균형이 달라진다는 겁니다.
위의 그림2에서 보듯이 식이지방 중 필수지방이 아이카사노이드를 만드는 주된 원료이고 내가 먹는 탄수화물과 단백질의 섭취 비율에 따라 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린과 글루카곤의 분비 비율이 달라져 그에따라 아이카사노이드의 균형이 깨질수도 있고 가장 완벽한 상태, 즉 Zone에 들어갈 수도 있다는 것이죠.3
존다이어트, 이렇게 하는 것이다.
자 그럼 실제 존다이어트 방법을 배워보죠.
몸무게 60kg, 체지방량 20kg가벼운 걷기 정도의 운동을 하는 여자
분이 존다이어트를 한다고 가정해 보죠.
자 이 여성분이 존다이어트를 시작하려면 '제지방량'을 구해야합니다. 그럼 제지방량은 무엇이냐?
제지방량 = 몸무게 - 체지방량
입니다. 즉 몸에서 '지방'을 '제'한 무게라서 '제지방량'이 되는 것이죠.
그럼 제지방량은 어떻게 구하느냐? 공식이 있지만 사실 공식으로 구하는 것은 거의 의미가 없을거 같구요.... 대한민국 헬스장엔 다 하나씩 있는 체성분측정기(BIA법을 이용한 기계)를 통해 알아보실 수 있습니다.
즉 체중이 60kg인 여성이 체성분측정기를 이용하여 측정한 체지방량이 20kg라면 제지방량은 40kg이 되는 거죠. 자 이렇게 제지방량을 구했다면 kg을 pound로 환산합니다.
1kg = 2.204623 pound
이니 이 여성의 제지방량은 92.59 pound 입니다.
다음 순서는 이 여성이 하루동안 먹어야 할 단백질의 양을 구하는 겁니다. 그럼 이건 어떻게 구하느냐!!! 아래표에 있듯이 개인의 활동량이 따라 하루동안 필요한 단백질양이 달라집니다. 더 많이 움직이고 운동하는 사람은 더 많은 단백질을 먹어야 한다는 것이죠.
아래표는 평상시 활동량이 얼마나 되느냐에 따른 하루동안 섭취해야 할 단백질양의 기준표입니다.
위에 예시를 든 여성의 경우 가벼운 걷기 정도의 운동을 하는 분이니
제지방량 X 0.6 = 92.59 X 0.6 = 55.5g
이 됩니다. 즉 이 여성은 하루동안 55.5g의 단백질을 섭취해야 한다는 것이죠.
하지만 존다이어트에서 여성이 하루동안 섭취해야 할 단백질 최소량은 77g입니다.4
따라서 이 여성은 계산상으로는 55.5g이지만 최소량인 77g보다 적기 때문에 77g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이렇게 하루에 필요한 단백질양을 계산했다면 이것을 블럭으로 환산합니다.
단백질은 7g이 1블럭 탄수화물은 9g이 1블럭, 지방은 3g이 1블럭입니다.
따라서이 여성은 11블럭(77g)의 단백질을 하루동안 적절히 나눠서 섭취해야 합니다.
자 여기까지 계산이 되었다면 이제 먹어야 할 탄수화물과 지방의 양을 계산합니다. 이전에도 말했지만 존다이어트는 탄수화물 : 단백질 : 지방을 9g:7g:3g의 비율을 지킨다고 말했습니다. 따라서 이 여성은 하루동안
탄수화물 = 99g 단백질 = 77g 지방 = 33g
을 섭취해야 한다는 계산이 됩니다. 결국 탄수화물, 단백질, 지방 각각 11블럭을 하루동안 섭취해 주는 것이죠. 자 그럼 이걸 어떻게 나눠 먹을 것인가?
존다이어트에서는 3번의 식사와 2번의 간식을 기본으로 합니다. 그리고 간식으로는 2블럭 이상은 섭취 하지 말라고 말하구요.
따라서 이여성은 탄수화물, 단백질, 지방을 각각
(아침 : 3블럭) - (점심 : 3블럭) - (간식 : 1블럭) - (저녁 : 3블럭) - (간식 : 1블럭)
이렇게 총 11블럭을 섭취해주면 됩니다. 그 이외의 몇가지 주의(?)사항은 한번의 식사로는 500kcal 이하, 한번의 간식으로는 100kcal이하로 섭취해야 합니다. 그리고 한번의 식사로는 6블럭 이상의 단백질은 섭취하지 말아야 합니다.
자 그럼 존다이어트법을 다시 한 번 정리하겠습니다.
Zone에 이르는 규칙 총정리
(1) 제지방량과 활동량을 바탕으로 하루동안 섭취해야 할 단백질 양을 정확하게 계산하자
(2) 식사할때 언제나 탄수화물 : 단백질 : 지방의 블록 비율을 1:1:1 (9g:7g:3g)로 유지하자
(3) 일일 단백질 요구량을 하루 존다이어트 프로그램(3회 식사와 2회 간식)에 고르게 나눠 먹는다.
(4) 5시간 이상 공복상태가 되면 안된다.
(5) 단백질은 저지방 식품으로 선택한다.
(6) 탄수화물은 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 선택해야 한다.
(7) 지방은 단일 불포화 지방5으로 해야한다.
(8)식사는 500kcal, 간식은 100kcal를 초과하지 않아야 한다. 한번의 식사에서 6블럭 이상의 단백질을 섭취하지 않는다.
(9) 엘리트 선수의 경우 지방 1블럭은 6g이다.
(10) 하루 필요한 단백질양의 하한선은 여성 77g 남성 98g이다.
로 정리해 볼 수 있겠습니다......
지금까지 슈퍼맨을 만들어 준다는 '존다이어트' 방법에 관하여 알아보았습니다.
쉽게 느껴지시나요?
관련 지식이 얼마나 있는지에 따라 달라지겠지만 대부분 머리가 좀 지끈지끈해지실 텐데요.... 본인이 먹어야 할 탄수화물, 단백질, 지방양을 계산하기도 쉽지 않고 설사 계산을 했다손 치더라도 그걸 정확히 지키기가 쉽진 않을거 같습니다....어쨋든....
자 다음시간에는 존다이어트에 관한 유부빌더의 개인적인 생각(?)을 정리하는 시간을 가져볼까 합니다.
그 첫번째로 '존다이어트, 정말 슈퍼맨을 만들어 줄까(1) - 살도 빠지고 건강해질 수 있을까?' 로 이어집니다. 커밍 순~~^^*
- In biochemistry, eicosanoids are signaling molecules made by oxidation of twenty-carbon essential fatty acids, (EFAs). They exert complex control over many bodily systems, mainly in inflammation or immunity, and as messengers in the central nervous system. The networks of controls that depend upon eicosanoids are among the most complex in the human body.Eicosanoids derive from either omega-3 (ω-3) or omega-6 (ω-6) EFAs. The ω-6 eicosanoids are generally pro-inflammatory; ω-3's are much less so. The amounts and balance of these fats in a person's diet will affect the body's eicosanoid-controlled functions, with effects on cardiovascular disease, triglycerides, blood pressure, and arthritis. Anti-inflammatory drugs such as aspirin and other NSAIDs act by downregulating eicosanoid synthesis.There are four families of eicosanoids—the prostaglandins, prostacyclins, the thromboxanes and the leukotrienes. For each, there are two or three separate series, derived either from an ω-3 or ω-6 EFA. These series' different activities largely explain the health effects of ω-3 and ω-6 fats- from Wikipedia [본문으로]
- 사실 그림에서는 이해를 돕기 위해 '좋은' 또는 '나쁜' 이라는 표현을 썼지만 엄밀히 말하면 좋고 나쁜게 따로 있다기 보다는 각각의 아이코사노이드가 자기의 할 일이있고 그 기능이 과하지도 않게 그렇다고 모자르지도 않게 한다는 뜻입니다. [본문으로]
- 이건 제 얘기가 아니라 존다이어트에서 하는 말입니다. [본문으로]
- 남자는 98g [본문으로]
- 여기서 정말 '단일' 불포화 지방 이 맞는건지 좀 궁금하긴 합니다... [본문으로]