피트니스월드의 몸짱의사입니다. 1994년 이래 최악의 폭염으로 기록된 올 여름!! 어찌들 보내셨나요? 런던 올림픽이 열리고 우리나라가 선전을 하면서 볼거리는 정말정말 풍성해졌지만 늦은 새벽 진행되는 경기에 맥주와 치킨으로 허기를 달래면서 올 여름 다이어트는 고이 접어둔 분들 많으실겁니다. 1994년 이후 최악의 폭염이 닥치면서 운동은 커녕 잠깐잠깐 움직이는 것도 힘들었다는 분들도 많으셨을 겁니다.
저의 경우는 2012년에 들어서면서 중장기적인 몸만들기 플랜을 짰습니다. 2011년 연말, 2012년 연초에 사람들과의 만남이 많아지고 술자리가 늘어나고 병원에서 일은 많아 바빠지면서 체중이 늘기 시작하더군요. 거기에 근육량을 좀 늘려볼 목적으로 탄수화물 섭취량을 늘리면서 유산소 운동보다는 웨이트 트레이닝에 치중하였더니 근육량 뿐만 아니라 체중과 체지방도 함께 증가하였습니다.
그렇게 2012년 연초를 보내고 3월 봄을 맞이하면서 5개월 정도의 기간동안 2012년 여름을 대비한 다이어트 기간에 돌입하였습니다. 3월 2일 여름맞이 다이어트를 시작할 때 측정한 인바디 검사상 체중이 77.5kg 체지방률이 16.3%정도 되더군요.... 몸을 완성하는 날짜는 8월 첫째주 토요일로 잡고 운동과 식이조절을 하면서 중간 점검때 측정한 내용을 보면 5월 31일 체중은 3.6kg가 줄었고 체지방률은 13.4%가 되었습니다. 줄어든 체중 3.6kg 중 지방이 2.7kg, 골격근이 500g 줄었습니다.
좌측은 2012년 3월 2일 - 체중 77.5kg 체지방률 16.3% 우측은 2012년 5월 31일 - 체중 73.9kg 체지방률 13.4% 중간 평가에서 나름 성공적인 결과를 얻고나서 더욱 힘을 냈습니다. 그리고 마침내 D-day 4일전... 마지막으로 측정한 인바디 검사상 체중 70.1kg 로 7.4kg을 감량하고 체지방률 9.8%의 몸을 만들었습니다. 줄어든 7.4kg 중 근육은 1kg만 줄어든 반면 지방은 5.7kg이 줄어들었습니다. 이정도면 근육은 최대한 보존하면서 지방만 선택적으로 줄였다고 말할 수 있을거 같습니다. 그리고 사진찍기 직전... 2012년 7월 30일 - 체중 70.1kg 체지방률 9.8% 올 해 다이어트를 하면서 목표로 잡았던 체지방률 10% 이내를 아슬아슬하게 달성했고 그 상태로 사진을 찍었습니다. 그리고 그 결과 . . . . . . .
작년에 '몸짱의사의 성형다이어트' 책을 쓰면서 찍었던 사진들과는 조금 다른느낌의 사진을 찍어봤습니다. 나름 마음에 드는 사진들이 나왔네요 ^^... 그럼 지금부터 저의 5개월간의 다이어트 이야기를 해볼까 합니다. 우선 오늘은 식이요법입니다~ 식이요법? 나는 닭가슴살 없이 다이어트 했다!!!! 살을 빼고 다이어트 하는데 있어 70은 식이조절, 30은 운동이라고 말을 합니다. 그만큼 식이 조절이 중요하다는 말이겠죠.... 이렇게 중요한 다이어트 식이조절, 어떻게 해야할까요? 사람들은 다이어트를 시작하면 우선 고구마와 닭 가슴살을 사기 시작합니다. 실제로 닭 가슴살의 매출이 가장 증가하는 때가 바로 여름입니다. 다이어트, 몸짱 열풍 때문이죠. 정말 닭가슴살과 고구마가 없으면 다이어트를 할 수 없는 걸까요?
저도 마찬가지 입니다. 닭 가슴살은 지겨울 뿐더러 고구마를 삶고 샐러드를 만들고 하는 유난스러운 다이어트 식사를 준비할 여력이 도저히 없습니다. 아침 10시에 출근하여 저녁 9시에 일이 끝나 집에 오는 스케줄에서 다이어트 식단을 따로 준비할 여력이 없는 것이죠. 그래서 전 이 5개월간 닭가슴살을 따로 구입하지 않았습니다. 고구마 또한 아예 구입하지 않고 철저히 일상식을 바탕으로 식이 조절을 해서 몸을 만들고 다이어트를 했습니다.
고구마는 탄수화물입니다. 우리가 먹는 대표적인 탄수화물 공급원이 무엇이 있을가요? 바로 '밥'입니다. 고구마 = 밥 인 것이죠. 흰쌀밥 대신 잡곡밥 반공기 정도 먹는다면 이게 곧 고구마를 섭취하는 것과 똑같은 효과를 보여 준다는 것이죠. 자 그럼 위에 말한 내용을 실전에 어떻게 적용할지 알아보죠. 오이김치 & 시금치무침 고등어 구이 돈가스 잡곡밥 콩나물국 자 우선 위의 그림과 같은 식단이 나왔다고 생각해보죠. 자 여기서 닭가슴살과 같은 역할을 하는 것이 바로 고등어 구이입니다. 고구마의 역할을 하는 것은? 잡곡밥이죠. 채소 샐러드의 역할은 시금치 나물입니다. 따라서 이렇게 식단이 나왔다면 고등어 구이는 다 먹고 잡곡밥은 반공기만 먹어줍니다. 시금치 나물도 전부 먹구요 돈가스는 먹으면 안됩니다. 돈가스는 지방이 많은 고기에 탄수화물인 튀김옷을 입혀 기름이 튀긴, 탄수화물과 지방의 범벅이기 때문이죠! 자 제가 말한대로 위의 식단을 먹었다면? 먹고난 후 이런 모양으로 음식이 남아있으면 되는거죠 ^^ 고등어 구이와 시금치 나물은 전부 다~ 먹고 잡곡밥은 반만 먹고 콩나물 국에서 콩나물만 건져먹고 돈가스는 가능한 먹지 않으면 이게 곧 고구마에 닭 가슴살에 샐러드를 먹은것과 마찬가지라는 겁니다. 브로컬리 & 시레기무침 & 김치 고구마 맛탕 잡곡밥 두부조개된장찌개 자 그럼 위의 그림처럼 식단이 나오면 어떻게 먹으면 될까요? 된장찌개 속의 두부와 조개살이 바로 닭 가슴살의 역할을 하는 것이죠. 고구마의 역할을 하는 것은? 고구마 맛탕과 밥이 보이네요. 이 두가지 모두 탄수화물 공급원입니다. 따라서 둘 다 먹는다면 탄수화물을 과하게 섭취하는게 되죠. 둘중에 하나를 골라야 합니다. 어떤걸 골라야 할까요? 정답은 잡곡밥입니다. 고구마 맛탕은 고구마를 기름에 튀긴 후 탄수화물인 설탕이나 꿀로 범벅을 해놓은 것이기 때문이죠. 따라서 고구마 맛탕은 놔두고 잡곡밥을 반공기 먹는게 올바른 선택입니다. 그리고 채소인 브로컬리와 시레기나물 무침은 전부 먹어주면 됩니다. 자 그럼 이렇게 먹으면 어떤 모습일까요? 된장국에서 두부, 조개살, 팽이버섯은 모두 건져먹구요 브로컬리와 시레기 나물 무침도 모두 먹었습니다. 탄수화물인 고구마 맛탕과 잡곡밥 중에서 잡곡밥을 반공기 정도 먹고 고구마 맛탕은 하나도 건드리지 않고 남겼네요. 이렇게 먹으면 훌륭한 다이어트 식사가 된다는 것이죠. 저는 5개월동안 체중 7.4kg을 감량하고 체지방률 9.8%의 몸을 만드는 동안 실제로 이렇게 먹었습니다. 고구마나 닭가슴살을 전혀 먹지 않고 이렇게 먹고 운동한 결과가 바로 이렇습니다.
와 같이 외우는 것이 아니라 이해하면 당신의 다이어트 식사는 한결 편해질 것입니다. 자 그럼 다음시간에는 2012년 다이어트를 하면서 했던 제 운동법에 관한 얘기를 좀 해보겠습니다. 커밍순~!!! ^^* |
