이제 여름이 코 앞으로 다가왔습니다. 이맘때쯤 되면 가장 큰 관심사가 바로 ‘다이어트’죠. 짧아지는 옷과 여름 휴가를 대비해 매년 다이어트를 결심하지만 결국 실패를 반복하며 내년을 기약하곤 합니다.
직장인들이 이렇게 다이어트에 실패하는 이유가 무엇일까요? 여러가지 이유가 있겠지만 가장 중요한 것은 ‘현실적인’ 다이어트 방법을 알지 못하기 때문입니다. 닭 가슴살에 고구마가 다이어트에 좋은 것도, 하루 두 번 헬스장에서 1~2시간씩 운동하는 게 좋다는 것도 잘 알지만 아침밥도 챙겨먹기 힘든 바쁜 직장인에게 이는 비현실적인 방법일 뿐입니다.
TV 다이어트 프로그램에서는 2~3개월에 수 십 kg을 감량하는 사람들이 나오고 그들의 방법이 공개됩니다. 하지만 이는 직장인에게는 실현 불가능한 뜬 구름 잡기 식의 다이어트 방법일 뿐입니다. 나의 현실에서 실천 가능하면서 효과를 볼 수 있는 다이어트 방법이 필요한 것이죠.
저는 의사입니다. 새벽부터 밤까지 밥 먹고 잠 잘 시간도 없던 수년간의 전공의 시절을 거쳤고, 현재는 개인 병원에서 하루의 대부분을 의자에 앉아서 진료하는 평범한 의사입니다. 바쁜 전공의 생활 동안은 몸무게가 90kg을 훌쩍 넘기도록 뚱뚱해졌던 적이 있었습니다. 하지만 그 후 꾸준한 운동과 식이 조절을 통해 다이어트와 몸 만들기에 성공했고, 몸짱 의사라는 약간 쑥스러운 별명도 얻게 되었습니다.
살을 빼기 위해 운동하고 식이조절 하는 동안에도 일주일에 1~2번은 회식 또는 친구들과의 술 약속이 있었고 하루 중 운동에 투자할 수 있는 시간은 길어야 1시간 남짓이었습니다. 다이어트를 했던 시간 동안 저는 대개 병원밥과 집 밥, 그리고 병원 근처 식당밥을 먹어야 했습니다.
따라서 저의 다이어트에서 가장 중요한 것은 현실적인 수준에서 가능한 식이 조절과 운동이었습니다. 저의 비만 클리닉을 찾아오는 분들도 마찬가지입니다. 대부분 직장생활을 하고 있고 다이어트에 투자할 시간과 정열보다 더 많은 것을 자신의 삶에 투자해야 하는 사람들입니다. 이러한 평범한 일상을 살아야 하는 사람들은 과연 어떻게 다이어트를 해야 할까요????
(1) 닭 가슴살에 고구마를 먹지 않아도 살은 빠진다
다이어트를 위한 식사법 하면 뭐가 떠오르시나요? 체중 조절용 시리얼, 토마토, 닭 가슴살, 계란 흰자, 고구마 등등…. 많은 사람들이 살 빼는 식단 하면 독한 식단부터 떠올립니다. 이런 식단은 짧은 시간에 큰 변화를 일으키긴 하지만 오래 지속할 수는 없습니다. 단발성 이벤트로 끝나게 되는 것이죠.
우리는 여러 가지를 섭취하지만 그 안에서 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 단백질, 지방뿐입니다. 그 외 비타민이나 미네랄 등은 칼로리를 원활하게 만들어내도록 도와주고 조직을 형성하는데 필수적인 성분이지만 칼로리가 있는 것은 아닙니다. 즉 무엇(닭 가슴살 샐러드, 바나나만 먹는 원푸드 다이어트 등)을 어떻게 먹던 결국엔 탄수화물과 지방, 그리고 단백질로부터 칼로리 공급을 받는다는 이야기죠. 다음 두 식단을 비교해보겠습니다
(고구마 반 개 + 닭 가슴살 조금 + 야채 샐러드) vs (잡곡밥 반 그릇 + 장조림 우둔살 + 나물 반찬)
좌측은 여성들의 대표적인 다이어트 식단이고, 우측은 너무나 평범해 ‘저렇게 먹어서 살이 빠지겠어?’ 라는 생각이 들 수도 있는 식단입니다. 하지만 그 속내를 들춰보면 크게 다를 게 없습니다.
고구마가 대표적인 탄수화물 공급원이듯이 잡곡밥 반 그릇도 탄수화물 공급원입니다. 닭 가슴살이 순수 고단백이듯이 장조림에 사용되는 우둔살도 근육 내 지방이 적은 고단백 공급원입니다. 여기에 장조림과 반찬의 간을 싱겁게 하여 염분 조절만 한다면 두 가지 식단은 정말 별 다를 바 없어집니다. 오히려 우측의 식단이 우리가 일상에서 훨씬 쉽게 접할 수 있는 실천하기 쉬운 식단이 되는 것이죠.
따라서 바쁜 직장인들이 다이어트에 성공하기 위해서는 현실적인 식사 내에서 할 수 있는 다이어트 법이 필요 합니다.
(2) 직장에서 먹는 밥으로 살 빼는 방법?
자 그럼 어떻게 하면 현실적인 다이어트 식사법이 될까요? 그건 바로 일반 식사에서 영양소 별로 구분하여 먹는 것입니다. 여기서 ‘음식을 구분한다’ 는 의미는 바로 나의 앞에 놓인 식사 ‘1인분’에서
충분히 먹을 것 vs 조절해서 먹을 것 vs 최대한 피할 것
을 구분하는 법을 배워서 실천하는 것입니다. 우리가 충분히 먹어야 할 것은 바로 야채(각종 나물무침, 드레싱을 최소화한 샐러드)와 순수 단백질(생선살, 육류 살코기, 계란, 두부, 콩, 해산물), 염분을 줄인 해조류이고 조절해서 먹어야 할 것은 좋은 탄수화물(잡곡밥, 현미밥, 과일)과 좋은 지방(등 푸른 생선, 아마씨유, 포도씨유, 올리브유, 들기름, 호두, 아몬드), 최대한 피할 것은 나쁜 탄수화물(청량음료, 과자, 사탕, 스낵, 도넛, 아이스크림, 흰 밀가루 음식)과 나쁜 지방(붉은 육류의 지방, 과자, 스낵, 라면, 도넛, 팝콘, 감자튀김, 피자) 그리고 알코올이 됩니다. 이걸 일상식에 접목하는 것이지요.
이 글은 한국후지제록스 블로그 ‘색콤달콤’에 기고했던 글이며, 본 포스팅은 그 일부에 해당합니다. 다이어트를 위해 일상식 먹는법을 보시려면 다음 링크에서 확인하세요 -> http://blog.fujixerox.co.kr/272
(1) 교과서 위주로 공부했다는 전국 수석의 말, 그 말이 진짜다!
해마다 대학 입시가 끝나고 수석을 한 학생의 인터뷰 단골 메뉴가 바로 ‘교과서 중심으로 공부했습니다.’ 는 말입니다. 이 말을 들은 대부분의 사람들은 코웃음을 치곤 하죠.
다이어트에도 이와 비슷한 예가 있습니다. 바로 ‘다이어트 운동의 핵심은 일상생활에서 더 움직이는 것입니다’ 라는 말이죠. 비만 치료를 하는 수많은 의사들 그리고 다이어트 전문가들은 살을 빼려면 일상 생활에서 더 움직이라고 강조하지만, 이런 말을 접한 사람들은 교과서 위주로 공부했다는 전국 수석의 인터뷰를 듣는 듯한 반응을 보이기 일쑤입니다.
물론 전국 수석이 교과서만 보진 않았겠죠. EBS 방송도 봤을 거고 잘 나간다는 문제집도 봤을 거고 학원도 다녔을 겁니다. 하지만 교과서에서 강조하는 내용을 기본으로 공부한 것은 맞습니다.
다이어트도 마찬가지입니다. 좀 더 효과를 얻기 위해서는 헬스장도 가고 퍼스널트레이닝도 받습니다. 하지만 이러한 운동이 효과를 보려면 일상 생활에서 좀 더 움직이려는 노력이 기본이 되어야 한다는 것이죠.
따라서 자신의 현실에서 좀 더 움직일 수 있는 방법에 관한 고민이 필요합니다. 일부러 물을 많이 먹고 화장실 가는 횟수를 늘린다 던지 화장실은 일부러 한층 위 또는 아래로 간다 던지 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 일부러 먼 곳의 식당을 이용하는 등등의 생활 속의 운동을 적극적으로 하면서 추가적으로 하는 운동이 의미가 있다는 것입니다. 전국 수석이 교과서만 본 건 아니지만 교과서 위주로 공부한 것은 맞다는 것이죠.
(2) 운동은 운동답게!!
자 이렇게 다이어트의 기본인 ‘일부러 더 움직임’을 생활화 하였다면 이제 운동을 할 시간입니다. 이렇게 일부러 시간을 내고 돈 들여 하는 운동, 어떻게 해야 할까요?
‘운동’의 핵심은 ‘운동답게’ 하라는 것입니다. 이게 지금 티비를 보는 것인지 걷는 것인지 구분이 안 되는 운동, 책을 읽는 것인지 자전거를 타는 것인지 구분이 안 되는 운동은 일상 생활에서 조금 더 걷고 움직이는 것으로 대체하시고 운동은 운동답게!!! 즉
최소한 약간 힘들다 이상 또는 약간 땀이 난다 이상의 강도
를 유지하시면서 ‘운동다운 운동’을 하시기 바랍니다.
(3) 골고루 먹어야 건강하듯이 운동도 골고루 해야 다이어트에 성공할 수 있다!
다이어트를 위해 운동한다고 하면 간혹 무작정 걷거나 뛰기만 하시는 분들이 있습니다. 하지만 이렇게 편식에 가까운 운동을 고집하는 것은 다이어트에 좋지 않습니다. 이렇게 똑같은 운동은 우리 몸이 금새 적응해 버리기 때문이죠. 따라서 한가지 운동만 고집할 것이 아니라 다양한 운동을 통해 다양한 자극을 지속적으로 주는 것이 좋습니다.
주구장창 걷거나 뛰기만 했던 분이라면 근력운동을 추가해 주시는 것이 좋습니다. 걷기/뛰기와 같은 유산소 운동이 운동 중 에너지를 사용하는 것이라면, 근력운동은 몸의 대사율을 높여 운동 후에도 운동하는 것과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 다이어트하는 전체 기간을 생각해 근력운동을 꼭 함께 해주시기 바랍니다.
이 글은 한국후지제록스 블로그 ‘색콤달콤’에 기고했던 글이며, 본 포스팅은 그 일부에 해당합니다. 효과적인 근력운동을 보시려면 다음 링크에서 확인하세요 -> http://blog.fujixerox.co.kr/272
지금까지 직장인들을 위한 현실적이고 건강한 다이어트 법을 알아보았습니다. 자 그럼 제가 얘기한대로 일상 식사에서 영양소 별로 구분하여 먹고, 조금 더 움직이면서 운동은 운동답게 하면 2개월 후 60kg 에서 48kg가 되어 비키니를 입을 수 있거나, 남자라면 논바닥이 갈라질 듯한 식스팩을 배에 장착할 수 있을까요?
당연히 그건 어렵습니다.
제가 알려드린 내용은 ‘현실적인’ 방법이듯이 여러분들도 ‘현실적인’ 목표를 세우셔야 합니다. 제가 알려드린 이 방법으로 두 달 안에 연예인 같은 몸을 만들 순 없겠지만 그 두 달이 20주가 되고 20개월이 되고 2년이 지나도록 꾸준히 실천한다면 멋진 몸은 결코 꿈이 아닌 현실이 될 수 있습니다.
이제 여러분에게 남은 숙제는? 꾸준함 입니다.