하체비만?? 어떤운동하지?? 집에서 할수있는 하체운동!!

짐볼을 이용해 집에서 할수 있는 운동을 몇가지 소개해 드리겠습니다^^

짐볼 런지(런지+ 몸통 비틀기)

볼을 들고 몸통을 비틀어주면 뒷다리 대퇴사두근에 조금더 많은 스트레칭을 느낄수 있습니다.

  

 
볼 브릿지와, 볼 레그 컬.

엉덩이, 대퇴이두근(다리뒤쪽)허리강화에 좋은 운동입니다.

볼 레그 컬 같은경우 보기보다 중심잡기나 자세잡기가 힘들기때문에 처음 볼을 이용한 운동을 하시는분들은 위 브릿지 자세를 연습해보세요^^ 그리고, 볼 운동을 하실때는 꼭!! 허리와 복부에 힘을 꽉~~~~주는것!! 잊지마세요^^

 

 

 
집에서 간단하게 할수 있는 엉덩이 운동이죠!!

위 힙-킥 동작은 다리가 허리를 넘지 않게 주의 해주세요!! 허리쪽에 무리또는 힘이 많이 들어갈수 있으며, 두동작모두 허리를 반듯하게 만드시고 하시는게 좋습니다. 천천히 자극을 느끼시면서!! 1,2번사진의 자극은

오른발을 뻗을경우 자극부위가 오른쪽둔근-왼쪽다열근- 오른쪽다열근- 전체적인 기립근 입니다.(맞나요?ㅎ;)

밑 두사진은 몸과 대퇴사두근을 90도 유지해주시면서 천천히 둔근의 옆쪽에 자극을 느끼시면서 하시면됩니다. 1세트가 끝나기 전까지 들어올린 다리가 바닥에 닿지않게 해주세요!!

응용동작으로 3.4번 동작에서 다리를 들어올린뒤 그 다리를 가슴쪽으로 다시 당겨올려 시계방향으로 원을 그려주는 동작도 가능하겠죠?(쿼드럽드 써클스)

볼을 이용한 스모스쿼트~!! 다리 안쪽운동입니다.

발이 보이지 않고 짤렸네요!! 발끝은 약 45도 정도 밖을 보게 하고 무릎은 발끝을 따라갑니다.

충분히 다리 안쪽에 스트레칭이 느껴지시면 일어나시면 됩니다^^

시티프 레그드 데드리프트 응용동작이죠~!

운동부위는 다리뒤쪽! 힙쪽~! 허리쪽! 주 운동은 다리 뒤쪽입니다.

발과 발사이에 발하나정도 들어갈 정도로 다리 넓이를 정하고 발끝은 정면을 보게 해줍니다.

무릎은 약간만 굽혀 가슴과 허리를 편상태에서 천천히 숙여줍니다.!!

다리뒤가 충분히 스트레칭 된다고 생각되시면 천천히 시작자세로 올라오시면 됩니다^^

 

다리운동의 "꽃" 인 스쿼트 동작입니다.^^

허리와 가슴을 펴시고, 앉은 동작에서 허벅지 뒤와 땅이 수평이 되게 운동하시면 됩니다. 앉을때 무릎이 앞으로 나오시면 무릎에 부상의 위험이 있으니 힙중심은 뒤쪽!! 상체중심은 약간 앞쪽!! 발의 중심은 가운데서 뒤쪽!! 생각하시면서 운동해주세요^^

볼 스쿼트 동작이죠~!!

스쿼트 동작과는 조금다리게 다리앞쪽에 집중하여 운동을 해주세요!! 중심은 발뒤꿈치쪽에 주시면서 앉은 동작은 허벅지 뒤쪽과 땅이 수평되게 해주세요!! 그리고, 무릎이 앞으로 나오면 안된다는거!! 생각하시면서 조금 쉬워지시면, 덤벨이나, 물병을 양손에 들고 해주시면 조금더 다리에 자극이 오겠죠^^

짐볼이 없더라도 물통이나 자신의 몸을 이용해서 집에서 간단하게 할수있는 운동들입니다.
오늘도 화이팅!!^^


ps. 블러그 주소를 독립주소리 바꾸어 예전에 올렸떤 글들이 모두 삭제되어 다시 올립니다.^^ 화이팅 입니다.!!

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