짐볼하나로, 효과적인 허리강화 운동-*

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
즐거운 주말을 이용해 집에서 짐볼을 이옹해 간단히 할수있는 스트레칭겸 근력운동을 소개하겠습니다.
주말에 집에서 간단한 스트레칭 같이 해보시죠^o^

복근 스트레칭&강화

누운 자세에서 양발을 짐볼 에 올린다. 머리 뒤에 손을 모으로 소을 내쉬면서 상체를 말아올린다.
숨을 들여마시면서 천천히 처음 자세로 되돌아온다.
허리에 힘을 주어 바닥에서 히라가 떨어지지 않도록 주의해주세요.

복근 스트레칭&강화2

짐볼에 양발을 올려 굴리면서 무릎을 펴고, 숨을 내쉬면서 고관절, 무릎을 천천히 구부려 짐볼을 굴려 둔부까지 댄다.
강도를 높일경우에는 다리를 펴고 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

복근, 고관절신전근 스트레칭&허리강화

앞에서 설명한 복근 스트레치2와 같은 동작을 하고, 무릎을 구부리는 동작과 동시에 숨을 내쉬면서 고관절을 시전시키는 모양으로 둔부를 들어올린다.
천천히 짐볼을 굴리면서 처음 자세로 돌아온다.

고관절신전근 스트레칭&허리강화

복부를 짐볼에 붙인 채 네발로 기는 자세를 취한다.
숨을 내쉬며서 오른손과 왼손을 천천히 들어올렸다 내린다.
반대쪽도 신시한다.

대퇴외전근 스트레칭&엉덩이 근육강화

옆구리에 짐볼을 붙이고 옆으로 누운 자세를 취한다.
한쪽 무릎을 구부리고 다리를 편 자세를 유지한다.
그리고 천천히 숨을 내쉬면서 반대쪽발을 올렸다 내리면서 숨을 들여마신다.
반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.

배근 스트레칭.

짐볼 앞에서 무릎 꿇은 자세를 잡는다.
짐볼을 약간 굴려 복부에붙인 다음 숨을 내쉬면서 상체를 조금일으킨다.
목덜미에서 허리까지는 똑바로 편 자세를 유지한다.
위 동작이 쉽다면,

배를 짐볼에 붙인 상태에서 양손을 머리 뒤에 붙이고 상체를 일으킨다.
둔부에 힘을 주고 균형을 잡으면서 실시한다.

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