요즘 서킷 프로그램이라고 많이 들어 보셨죠?
예전부터 체지방 감소를 위해 트레이닝 프로그램으로 많이 실시해왔지만,
대중들에게는 최근에 많이 부각되었죠~!!
운동을 하고 싶지만 여러가지 제약조건들 때문에 시작하기 힘드셨던 분들을 위해
집에서도 하실수 있도록 간단하면서도 충분한 운동 효과를 볼 수 있는 서킷 프로그램을 소개하겠습니다.
그럼, 일단 어떤 것인지 쬐끔 알고 가자구요..
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !
너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
2. 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요..5개로 시작~!!
3. 서킷 프로그램 효과?
지방 분해 효과가 탁월하죠..
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지구요.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
한근육 운동후 유산소운동으로 제자리에서
(손,발 털기) (팔벌려뛰기) (제자리 달리기)(제자리 점프) (낮은 박스 오르내리기) (몸통비틀기)등을
30초정도씩 해주시면 좋습니다.^^
세트간 유산소운동은 다른것으로 대처하셔도 상관없으니 체력에 맞게 해주세요^^
1.가슴운동-
다리를 펴고 푸쉬업 동작이 가능하신 분은 다리를 펴고 15~20회씩 1세트
다리펴고 하시기 힘드신 분은 바닥에 무릎을 대고 15~20회씩 1세트
위 동작이 힘드신분은 고정된 의자나 쇼파에 손을 올리고 15~20회씩 1세트
위 동작이 힘드시면 벽밀기(고개는 한쪽씩 번갈아가면서 왕복이 1회)15~20회씩 1세트
첫번째 푸쉬업 동작이 쉬우신분은 푸쉬업 동작후 바로 벽밀기 15회 1세트 해주세요!!
참고사항: 푸쉬업 동작시 힙도 같이 내려 가도록하고 손끝은 45' 정도 안쪽을 보게 해주세요^^
호흡은 밀때 내뱉으시면 됩니다.!!
유산소운동 - 팔벌펴뛰기 30초!!
2.다리운동
스쿼트(앉았다 일어서기)
15~20회씩 1세트
런지(다리를 번갈아 가면서 한쪽다리에 15회또는 한쪽다리씩 15회씩 1세트)
주의사항: 런지나, 스쿼트시 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 주의 하세요!! 무릎부상의 위험이 있습니다.!!
힙운동.(뒤로 차기 양쪽 15회후, 옆으로 발차기 양쪽 15회씩 1세트)
힙 운동(매트에서도 가능한 힙운동) 15회씩 1세트
운동시 참고사항: 허리에 너무 힘이 들어가지 않게 하시고 다리를 너무 올릴려고 하지마세요!!
유산소운동 - 손,발 털며 제자리 뛰기 30초!!
3. 삼두근운동
킥백-(팔뒷쪽운동)15회씩 1세트
원암 물통? 익스텐션^^ (상완삼두근 운동)양팔 15회씩 1세트
투암 덤벨(물통ㅋ)킥-백 5번이 쉽게 되시면 두손으로 해보세요 15회씩 1세트.
벤치 딥(상완 삼두근운동) 15~20회씩 1세트
다리펴고 힘드시면 다리를 굽혀서 하시고 그래도 힘드시면 다리로 바닥을 조금밀면 쉽습니다^^
운동시 참고사항: 팔꿈치를 항상 고정하실려고 집중하세요!! 호흡은 팔꿈치가 펴질때 후~ 내뱉습니다.
유산소운동 - 낮은 박스나 의자 오르락 내리락 하기 30초!!
4.이두근 운동
덤벨 컬, 헤머 컬.(위사진 12회-아래사진12회 연속)차이는 손목을 보세요^^ 1세트!!
운동시 참고사항: 이두근 역시 팔꿈치를 고정하시고 팔꿈치가 굽혀질때 호흡은 후~ 내뱉으시면 되요!
유산소운동 - 상체숙여 제자리 빠르게 달리기 30초!!
5.등운동
투암 물통 로우 15회씩 1세트
원암 덤벨 로우 양손 15회씩 1세트
등운동 참고사항: 당겼을때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하시고 당겼을때 최대한 가슴을 펴주세요!!
그러면 더많은 등에 자극을 줄수 있습니다.^^ 호흡은 당길때 후~ 하고 내뱉으세요.
유산소운동 - 벽에 손짚고 무릎올리기 30초!!
6. 허리운동
(양손, 양발 들어올리기 일명 슈퍼맨이죠!!) 15회씩 1세트.
7.복부운동
크런치, 리버스크런치 , 더블크런치 각각 12회~15회씩 1세트씩 연속으로 실시!!
복부운동시 참고사항: 크런치: 견갑골(날개뼈?)개 땅에 닿지 않게 천천히 복부에 자극을 느끼시고,
리버스크런치: 시작후 꼬리뼈가 땋에 닿지 않게 복부에 집중해주세요!!
더블크런치: 크런치, 리버스크런치 두 운동이 합쳐진 운동으로 위 두가지 주의사항 다~ 지켜주세요^^
위 사진 순서대로 운동을 하시고 중간 유산소 30초는 다른것을 체력이나 자신의 신체특성에 맞게 하셔도 상관없습니다. 집에 싸이클이나, 다른 유산소 운동기구가 있으시면 그걸로 대처하셔도 좋겠죠?^^
이건 발판 인데 티비볼때나 설겆이 할때 가볍게 뛰거나 밟아주면 다이어트에 도움이 됩니다.^^
중간중간에 이걸 밟으셔도 좋겠죠?? 혈액 순환에도 도움이 되고 좋습니다.^^
이렇게 1세트가 끝나시면 물 한잔 드시고 스트레칭 좀 해주시고요~!! 2세트를 더 해주세요!!
그러면 40분가량 운동을 하실수 있습니다.^^(총 3세트)
헬스클럽 가실 시간이 없거나 집에서 운동을 해야하는 사정이 있으신 분들은 매일 이렇게
운동을 하시면 다이어트에 큰 효과를 보실거예요!!
물 많이 드시는거 잊지마시고, 다이어트의 기본은 식이요법입니다.
먹고싶은거 먹고, 잘못된 식습관을 가지신분들은 아무리 운동을 열심히 하신다고
체중이 줄어들거나 체지방이 빠지는 것은 아니니 식이요법 꼭 같이 해주세요^^