자이언트세트, 화끈하게 복근만들기-*

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 자이언트 세트 훈련 원칙을 이용한 복부운동을 배워보겠습니다.

자이언트란 한근육에 4-6가지의 트레이닝방법으로 한번에 자극을 주는 것입니다.

동작들은 쉬운것으로 5가지를 준비했습니다.

오늘은 사이드밴드(옆구리) - 크런치(상복부) - 리버스크런치(하복부) - 프론트 브릿지(코어) - 사이드 브릿지(코어) 순서대로 운동을 배워보겠습니다.

복부의 자이언트 트레이닝 원칙으로 복부의 모든위에 화끈한 자극을.!!



사이드 밴드-*

운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!











크런치-*

자극부위- 상복부
운동설명-
바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.



리버스 크런치-*

자극부위- 하복부

운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.









프론트, 사이드 브릿지-*

자극부위- 몸통(코어)

운동설명-
프론트 브릿지, 사진과 같이 양발끝과, 팔꿈치를 줌심으로 몸을 1자를 유지하면서 버텨주시면됩니다.

사이드 브릿지 역시 몸을 곧게 펴서 발과, 팔꿈치에 중심을 준후 몸통에 힘을주고 버텨준다.

보기에는 쉬워보이지만 복부와 허리가 약하신분들은 조금 어려울수 있습니다.








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