안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 트라이세트를 이용한 어깨 운동을 배워보고, 삼각근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
프로그램을 보신후 트라이세트를 이용한 삼각근운동을 동영상으로 보시겠습니다.
각운동의 자세한 운동방법이나 동영상은 제목을 클릭하면 보실수 있습니다.
올 여름 나시가 어울리는 멋진 어깨를 한번 만들어 보세요^^*
개인적으로 어깨운동시 프레스 계열 운동을 한후 트라이세트로 전면, 측면, 후면 삼각근 운동을 하고 있습니다.
자극이 아주 잘~ 오죠^^
덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)
전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.
실시방법-
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
측면삼각근을 발달시키기 위해서.
운동방법-
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.
벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)
후면삼각근을 발달 시키기 위해.
운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.
호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-
주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.
.
프론트 레터럴 레이즈(Front lateral raise)
오늘은 트라이세트를 이용한 어깨 운동을 배워보고, 삼각근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
프로그램을 보신후 트라이세트를 이용한 삼각근운동을 동영상으로 보시겠습니다.
각운동의 자세한 운동방법이나 동영상은 제목을 클릭하면 보실수 있습니다.
올 여름 나시가 어울리는 멋진 어깨를 한번 만들어 보세요^^*
개인적으로 어깨운동시 프레스 계열 운동을 한후 트라이세트로 전면, 측면, 후면 삼각근 운동을 하고 있습니다.
자극이 아주 잘~ 오죠^^
멋진 삼각근 만들기 프로그램-*
| 덤벨 프레스 |
| 트라이세트-*(사이드레트럴 레이즈 + 벤트오버 레트럴 레이즈 + 프론트 레트럴 레이즈) |
| 아놀드 프레스 |
덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)
전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.
실시방법-
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
측면삼각근을 발달시키기 위해서.
운동방법-
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.
벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)
후면삼각근을 발달 시키기 위해.
운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.
호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-
주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.
.
프론트 레터럴 레이즈(Front lateral raise)
운동목적-
전면삼각근은 발할하기 위해.
운동방법-
양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치는 약간 굽힌 후 팔꿈치가 굽혀지거나 펴지지않게 주의하면서 전면으로 팔을 올려주시면 됩니다. 수축시 호흡을 내 뱉으시고, 처음동작으로 돌아오기를 반복 하시면 됩니다.
아놀드 프레스(Arnold Press)
운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.
실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.
주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.
우선 첫번째 오버헤드 프레스는 조금 무겁다 생각되는 덤벨로 근육에 충분한 자극을 주기위해서 입니다.
두번째 트라이 세트- 사이드, 벤트오버, 프론트 레터럴 레이즈는 조금 저중량으로 전면, 측면, 후면 근육에 충분한 자극을 주기위해서 입니다.
마지막 아놀트 프레스는 조금 저중량으로 하더라도 삼각근이 이미 충분히 피로해져 있기때문에 아놀드 프레스의 장점인 충분한 스트레칭을 느끼면서 삼각근을 완전 피로생태로 만들기 위해서 입니다.
물론 개인마다 운동 스타일이나 프로그램은 틀립니다.
위 프로그램을 실시 해보시고 자극이 잘오고, 운동효과가 좋다면 삼키시고, 나는 별로~ 로가 생각하시면 뱉으시면 됩니다.^^
동영상으로 보기-*
운동방법-
양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치는 약간 굽힌 후 팔꿈치가 굽혀지거나 펴지지않게 주의하면서 전면으로 팔을 올려주시면 됩니다. 수축시 호흡을 내 뱉으시고, 처음동작으로 돌아오기를 반복 하시면 됩니다.
아놀드 프레스(Arnold Press)
운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.
실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.
주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.
왜 저렇게 운동하라는 거죠??
우선 첫번째 오버헤드 프레스는 조금 무겁다 생각되는 덤벨로 근육에 충분한 자극을 주기위해서 입니다.
두번째 트라이 세트- 사이드, 벤트오버, 프론트 레터럴 레이즈는 조금 저중량으로 전면, 측면, 후면 근육에 충분한 자극을 주기위해서 입니다.
마지막 아놀트 프레스는 조금 저중량으로 하더라도 삼각근이 이미 충분히 피로해져 있기때문에 아놀드 프레스의 장점인 충분한 스트레칭을 느끼면서 삼각근을 완전 피로생태로 만들기 위해서 입니다.
물론 개인마다 운동 스타일이나 프로그램은 틀립니다.
위 프로그램을 실시 해보시고 자극이 잘오고, 운동효과가 좋다면 삼키시고, 나는 별로~ 로가 생각하시면 뱉으시면 됩니다.^^
동영상으로 보기-*