안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 멋진 알통?? 이두근을 만들기 위한 이두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
남성분들~ 관심 많으시죠??^^
사실 요즘 제가 하고 있는 운동입니다.ㅎ 한번쯤 해보시고 나에게 맞지 않는다 생각되시면 버려주세요 -_-+
멋진 이두근을 만들기 위해 GO,GO-*
스텐딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl)
운동목적-
이두근의 전체적인 크기와 발달을 위하여.
운동방법-
양발을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는다.
양손의 간격 역시 어깨 너비로 바를 잡고, 팔꿈치를 고정한 상태에서 바벨을 위쪽으로 컬 한다.
수축, 이완 동작시 팔이 흔들리지 않게 주의한다.
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-*
이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.
운동방법-
덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
해머컬(Hemmer Curls)
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.
운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.
덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중할수 있습니다.
인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)
운동목적-
이두근의 충분한 스트레칭과 이두근 전체의 발달.
운동방법-
인클라인 벤치에 등을고정하고 앉는다.
인클라인 덤벨 컬을 할때 팔꿈치는 항상 고정한다는 생각으로 팔이 흔들리지 않게 유지한다.
컬 동작시 손목을 내외로 틀어줌으로써 이두근에 최대한의 수축을 느낀다.
바깥쪽으로 덤벨컬을 하면 내측이두근의 발달에 많은 도움이 됩니다.
마지막으로 머신을 이용해 2~3세트 이두근이 지칠때까지 최고의 자극을 준다면~ 분명 꽉찬 이두근을 만드실수 있을것입니다.^^
덤벨의 중량은 정확한 자세로 10~15회 정도 트레이닝 할수있는 중량을 선택..!!
한 종목당 3~4세트정도를!!
세트와 세트사이, 한종목이 끝난후 다음종목의 사이에는 팔근육을 스트레칭 또는 수분섭취를!!
휴식시간은 30초에서 1분정도!!
위 4가지 생각하시면서 올여름 멋진팔을 만들어 보죠^o^
오늘은 멋진 알통?? 이두근을 만들기 위한 이두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
남성분들~ 관심 많으시죠??^^
사실 요즘 제가 하고 있는 운동입니다.ㅎ 한번쯤 해보시고 나에게 맞지 않는다 생각되시면 버려주세요 -_-+
멋진 이두근을 만들기 위해 GO,GO-*
스텐딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl)
운동목적-
이두근의 전체적인 크기와 발달을 위하여.
운동방법-
양발을 어깨 너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는다.
양손의 간격 역시 어깨 너비로 바를 잡고, 팔꿈치를 고정한 상태에서 바벨을 위쪽으로 컬 한다.
수축, 이완 동작시 팔이 흔들리지 않게 주의한다.
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-*
이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.
운동방법-
덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
해머컬(Hemmer Curls)
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.
운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.
덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중할수 있습니다.
인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)
운동목적-
이두근의 충분한 스트레칭과 이두근 전체의 발달.
운동방법-
인클라인 벤치에 등을고정하고 앉는다.
인클라인 덤벨 컬을 할때 팔꿈치는 항상 고정한다는 생각으로 팔이 흔들리지 않게 유지한다.
컬 동작시 손목을 내외로 틀어줌으로써 이두근에 최대한의 수축을 느낀다.
바깥쪽으로 덤벨컬을 하면 내측이두근의 발달에 많은 도움이 됩니다.
마지막으로 머신을 이용해 2~3세트 이두근이 지칠때까지 최고의 자극을 준다면~ 분명 꽉찬 이두근을 만드실수 있을것입니다.^^
덤벨의 중량은 정확한 자세로 10~15회 정도 트레이닝 할수있는 중량을 선택..!!
한 종목당 3~4세트정도를!!
세트와 세트사이, 한종목이 끝난후 다음종목의 사이에는 팔근육을 스트레칭 또는 수분섭취를!!
휴식시간은 30초에서 1분정도!!
위 4가지 생각하시면서 올여름 멋진팔을 만들어 보죠^o^