박용우의 고강도 인터벌트레이닝, 피트(PHIT)
유산소 운동 효과를 제대로 보려면 오랜 시간 꾸준히 해야 한다. 하지만 바빠서 운동할 시간이 없다고 핑계를 대는 사람들에게 30분 이상 쉬지 않고 운동을 해야 효과적이라고 말하면 실천하기 쉽지 않다. 그나마 10분씩 쪼개서 하루 3번 하라는 것이 보다 실천 가능한 지침이다. 그런데 하루 10-15분만 투자해서 고강도 인터벌트레이닝을 하면 유산소운동과 비슷하거나 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 한다면 얘기가 달라진다.
실제로 1년 전부터 비만클리닉을 찾아온 환자들에게 고강도 인터벌트레이닝을 처방한 결과 체중감량 효과가 훨씬 큰 것은 물론 운동 참여율도 높았다. 이 운동을 나는 피트(PHIT, Park's High-intensity Interval Training의 약자)라고 불러왔다.
피트는 운동하는 시간이 짧고, 운동 중에는 근육내 글리코겐 형태로 비축해둔 탄수화물을 적극적으로 사용하기 때문에 운동을 하지 않는 나머지 시간에 내 몸은 지방을 에너지원으로 더 많이 쓰게 된다. 비어있는 근육의 탄수화물 창고에 포도당을 채우기 위해 근육은 지방을 주로 에너지원으로 사용하기 때문이다. 숨을 헐떡일 정도의 고강도의 운동을 하면 우리 몸은 ‘산소부채’ 를 지게 된다. 숨을 헐떡인다는 것은 부족해진 산소를 더 빨리 몸안에 공급하려는 반응이다. ‘산소부채’를 지면 운동 직후부터 18~24시간 동안 신진대사가 빨라지는 효과를 보인다. ‘산소부채’는 고강도 운동을 해야 생긴다. 이것은 운동 중에 급하게 몸속의 산소를 많이 소비해버렸으니, 폐에게 운동 이후에도 더 많은 산소를 공급해 달라고 일종의 부탁을 하는 것이다.
피트는 유산소 운동처럼 일단 시작했으면 30~60분을 지속적으로 해야 하는 것이 아니라 한번에 15분만 시간을 내면 되므로 바쁜 현대인들이 시간·효율을 다 따져 봐도 경제적이다. 꾸준히 실천하면 심장과 폐의 예비용량과 심폐지구력을 높여준다.
시간은 짧지만 고강도로 뛰는 것은 구석기 원시인들이 사냥감을 쫓거나 피하기 위해 전력질주하는 것과 비슷한 신체활동이다. 즉 내 몸의 유전자에 익숙하고 편한 방법이다. 평소에 많이 걷는 것은 운동이 아니라 생활이다. 매일 1시간씩 유산소 운동에 매달리기보다는 평소 많이 걸으면서 간간이 피트를 해주는 것이 효과적이다.
피트(PHIT)의 장점
지난해에 한 학술지에 보고된 연구 결과를 보자1. 연구 대상자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 전형적인 유산소 운동을, 또 다른 한 그룹은 고강도 인터벌 트레이닝을 6주간 시행했다.
6주 후 두 그룹 모두 심폐지구력과 근육의 지방연소 능력이 개선되었고 그룹간 차이가 없었다. 오히려 평균 심장박출량 증가는 고강도 인터벌 트레이닝 그룹에서만 나타났다. 고강도 인터벌 트레이닝이 시간을 훨씬 적게 투자하고도 유산소 운동과 비슷하거나 더 좋은 결과를 얻을 수 있는 운동임이 입증된 셈이다.
표. 고강도 인터벌 트레이닝과 유산소운동
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고강도 인터벌 트레이닝 |
유산소운동 | |
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운동 방법 |
30초간 전력으로 사이클타고 잠깐 휴식, 이를 4~6회 반복 |
40~60분 동안 쉬지않고 사이클 타기 |
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소비에너지 |
약 54 칼로리 (kcal) |
약 540 칼로리 (kcal) |
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운동 빈도 |
주 3 회 |
주 5 회 |
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1주 운동시간 |
약 10분 (휴식시간 포함 약 1시간 30분) |
약 4시간 30분 |
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운동 강도 |
전력으로 (약 500 W) |
최대 산소섭취량의 65% (약 150 W) |
(출처: Kirsten A 등. Journal of Physiology 2008; 586(1): 151–160)
고강도 인터벌트레이닝은 식후 혈당 상승과 인슐린 분비량도 개선시켜주는 것으로 나타났다.2 건강한 젊은 남성을 대상으로 2주간 고강도 인터벌트레이닝(30초간 전력으로 사이클을 타는 운동을 4-6세트 시행, 운동 중간에 휴식시간 1-4분)을 6회 시행하였다. 2주 후 당부하검사로 혈당, 혈중 인슐린, 혈중 지방산 농도를 측정했더니 각각 12%, 37%, 26% 유의한 감소를 보였다(그림 ).
인슐린 감수성은 고강도인터벌트레이닝 그룹은 23% 개선된 것으로 나타난 반면 유산소운동그룹은 약 6%의 개선 소견을 보여 통계적으로 유의한 차이가 있었다. 한주의 운동량을 보면 첫 주 약 225kcal, 둘째 주 약 275k로 유산소운동 그룹의 2000~3000kcal 보다 훨씬 적었음에도 인슐린작용 개선효과는 더 큰 것으로 나타났다.
**피트의 장점을 정리해보면
1) 심장과 폐의 예비용량(reserve capacity)이 증가한다.
2) 심폐지구력이 빠르게 향상된다.
3) 성장호르몬 분비가 훨씬 촉진된다.
4) 평소 신진대사가 증가하고 지방 연소율이 높아진다.
5) 하루 15분만 투자해도 되므로 시간 대비 효율적이다.
6) 인슐린저항성 개선효과가 더 크다.
7) 우리 몸의 유전자가 익숙해하는 운동이다.
피트(PHIT)의 주의사항은?
그렇다고 무턱대로 피트를 시작해서는 안 된다. 운동 효과가 큰 만큼 PHIT는 심장에 강한 자극을 주는 운동이다. 따라서 심장이나 호흡기 질환이 있거나 위험인자를 가지고 있는 경우에는 무작정 시작하지 말고 반드시 전문의의 조언을 따라야 한다.
- 50세 이상(아래 위험인자가 있다면 40세 이상)
- 심장질환, 호흡기 질환이 있다는 이야기를 들었거나 현재 약물 치료 중인 경우
- 과체중, 복부비만
- 담배를 피웠거나 피우고 있는 경우
- 가족 중에 심장병, 뇌중풍 환자가 있는 경우
- 조절되지 않는 고혈압이 있는 경우
- 운동 중 가슴통증, 호흡곤란, 부정맥 등의 증상을 한번이라도 경험한 경우
- 최근 2년 동안 건강진단을 받지 않은 경우그렇다고 무턱대로 피트를 시작해서는 안 된다
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이번글을 마지막으로 박용우 교수님의 "신개념구석기 다이어트<살빼고 싶다면? 원시인처럼 먹고 움직여라~!!!>"의 연재를 마칩니다. 그동안 좋은 글 보내주신 박용우 선생님께 우선 감사드리고 피트니스 월드에서 관심을 갖고 읽어주신 모든 분들께도 감사드립니다.
얼마전 박용우 선생님의 책이 출간되었습니다. 읽어봤는데 기대이상으로 좋은 내용을 많이 담고 있었습니다. 곧 북리뷰로 글을 올리도록 하겠지만 피트니스월드의 이름을 걸고 강추도서가 될거 같습니다. 피트니스월드에서는 앞으로도 전문가분들의 좋은글을 소개할 수 있도록 노력하겠습니다. 감사합니다.
- Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. [본문으로]
- Babraj JA, Vollaard NB, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocr Disord. 2009 Jan 28;9:3. [본문으로]