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바쁜 현대인들이여, 이렇게 운동하자! (원시인다이어트-18)

몸짱의사 2009. 6. 5. 08:15

 폭설이 내리고 나면 온 세상이 하얗게 바뀐다. 들판도 길도 보이지 않는다. 내 배에, 허벅지에 눈처럼 쌓인 지방은 근육을 깊은 곳에 묻어놓았다. 여기엔 눈을 저절로 녹게 만드는 햇볕도 제설기도 없다. 길을 찾고 싶다면 삽을 들고 눈을 치워야 한다. 마찬가지로 뱃살을 빼고 식스-팩 복근이 드러나게 하려면 지방을 걷어내야 한다.  물론 가장 중요한 것은 다이어트를 통해 제대로 먹어줌으로써 지방을 효율적으로 태워 없애고 요요현상이 생기지 않게 하는 것이다. 여기에 지방을 걷어내는 효과적인 운동이 들어가야 한다. 문제는 운동한다는 것이 그리 만만치 않다는데 있다.

우선 귀찮다.


정기적으로 꾸준히 해야 하는데 시합이나 돈내기(?)도 아니고 자기와의 고독한 싸움이라는 것이 쉽지 않은 일이다. 나도 난생 처음 근육운동을 해봤는데 몸짱이 되어보겠다는 확고한 결심 없이는 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 경험했다. 나와 마찬가지로 평소 운동에 소질도 없고 재미를 붙이지 못한 사람이 헬스클럽을 찾는다는 것은 웬만한 자극 없이는 힘들다. 

두 번째는 시간이 없다.


몸짱이 되어 매스컴의 조명을 받는 연예인들은 매일 두시간 이상을 헬스클럽에 쏟아부었던 사람들이다. 먹고 살기 바빠 하루 한 시간을 투자하기도 쉽지않은 일반인들에게는 배부른 얘기가 아닐 수 없다. 지금부터 바쁜 현대인들에게 적절한 운동법을 제시해보겠다.



운동시간은 얼마나 할까?



 최근 임상연구들을 보면 운동시간을 길게 갖는 것 보다는 짧고 강하게 하는 운동이 더 효과적이라는 보고가 많다. 건강한 사람들을 대상으로 중등도 강도의 10분짜리 운동을 적어도 4시간 간격으로 3회 시행한 그룹은 30분 이상 중등도강도로 운동한 그룹과 심폐지구력 향상의 유의한 차이가 없었다.[각주:1]


 또 다른 연구에서는 12,800명을 추적하여 운동과 관상동맥 질환 발병과의 연관성을 보았는데 운동시간은 관상동맥질환 발병과 관련이 없었고 운동량만 연관성을 보였다[각주:2]. 다시 말해 걷기나 가벼운 운동을 오래 하기 보다는 강도 높은 운동을 짧게 하는 것이 관상동맥질환 발병을 낮추는데 더 효과적이었다는 의미다.


 미주리 대학 연구팀들이 미국스포츠의학회에 발표한 연구결과에서는 10분짜리 운동을 여러 번 반복하는 것이 30분 이상 쉬지 않고 운동하는 것보다 심장질환 발병 위험을 더 낮출 수 있는 것으로 나타났다.[각주:3]  연구팀 중 한 명인 앨테나(Altena) 박사는 “30분 이상 쉬지 않고 운동을 해야 효과적이라고 믿는 사람들은 심폐지구력이 떨어져 있다고 해서, 혹은 바쁜 스케쥴 때문에 시간을 내지 못해서 운동을 포기할 필요는 없다. 10분짜리 운동을 하루 3번 해서 30분을 채우는 것이 30분 운동보다 더 긍정적인 건강 이득이 있기 때문이다.”고 말했다. 연구팀들은 식후 핏속의 중성지방 수치를 비교해 보았는데 10분의 간헐적 운동군이 운동을 전혀 하지 않은 군이나 30분 지속적 운동군에 비해 감소 효과가 더 컸다.

 

 운동선수들 중에 체지방이 가장 적은 사람들은 누구일까? 아마도 바디빌더들이 아닐까? 가장 체지방이 적은 이들은 유산소운동으로 몸안에 지방을 없앴을까? 내 주변의 가까운 바디빌더들은 절대로 30분 이상 뛰는 유산소운동을 하지 않는다. 어렵게 만든 근육을 혹시라도 잃게되지 않을까 두렵기 때문이다. 최근 발표된 연구결과에 의하면 13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 근육 조직검사를 해본 결과 근육이 위축되는 것으로 나타났다.[각주:4]



 중등도 강도로 오래 운동을 하면 지방을 주로 에너지원으로 이용한다. 이러한 훈련을 규칙적으로 꾸준히 하게 되면 내 몸은 오히려 이런 운동에 에너지원을 공급하기 위해 지방을 쉽게 버리지 않는다.  그리고 오랜시간의 유산소운동을 그만두게 되면 다시 지방이 쉽게 쌓인다.  무엇보다 오랜시간의 유산소운동은 우리 몸 유전자가 익숙해하지 않는 운동이다. 


 운동을 하면 성장호르몬을 비롯한 유익한 호르몬 분비가 증가한다. 게다가 비만한 사람의 경우 운동을 해도 정상체중인 사람에 비해 성장호르몬 분비량이 적다. 뚱뚱한 사람이 30분 이상 쉬지 않고 유산소운동을 하는 것은 쉽지 않을 뿐 아니라 지속적으로 실천하기도 어렵다. 그렇다면 10부씩 세 번으로 나누어서 하면 성장호르몬 분비량에 차이가 있을까? 연구결과는 30분 지속해서 운동을 하나 10분씩 나눠서 세 번 하나 성장호르몬 분비를 자극하는 효과는 차이가 없었다.[각주:5]


따라서 바쁜 현대인들에게는 10~15분씩 나누어 시행하는 운동이 현실적인 상황과 효율성을 고려해볼때 가장 적절한 운동시간이 될것이다.


운동강도는 어떻게 할까?


영국 러프버러(Loughborough)대학 연구팀들은 유산소운동 그룹[각주:6]과 무산소운동 그룹[각주:7]으로 나누어 운동 후 성장호르몬 분비량을 측정한 결과 무산소운동 그룹에서 3배 정도 높았다.[각주:8]


 운동으로 인한 효과는 운동 중 보다는 운동을 끝낸 이후가 더 중요하다.  어떤 종류의 운동을 어떻게 하느냐에 따라 운동후 내 몸이 바뀐 환경의 변화에 적응해가는 과정에서 운동 효과를 극대화할 수도 있고 그 효과가 미미할 수도 있다.

 

 짧게 하는 운동은 지방보다 탄수화물을 주로 사용한다. 강도 높은 운동을 할 때에도 탄수화물이 주로 이용된다. 운동 후에는 고갈된 근육내 탄수화물을 보충해야 하고 이 때에는 근육이 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 된다. 관련 연구결과를 보기 원한다면 밑의 '더보기'를 참조하자.


 

 그렇다면 나이든 사람들에겐 어떨까.  현재 일반적으로 권하고 있는 30분간의 중등도 강도(3-6 METs)의 신체활동을 거의 매일 실천하면 될까?  평균연령 66세인 남성 7300여명을 대상으로 장기간 추적조사를 통해 운동과 심장병 발생과의 관계를 분석한 연구결과에 의하면 중등도 강도의 운동이나 신체활동을 한 사람들은 가벼운 신체활동을 한 사람들과 심장병 발생 예방효과가 비슷했다. 하지만 격한 강도의 운동을 한 사람들은 심장병 발병이 25%나 낮았다.[각주:11]

이런 연구결과들을 토대로 볼 때 약한 강도의 유산소 운동을 1시간씩 뛰어야만 한다는 기존의 얘기들만이 다이어트의 해결책이 아님을 알 수 있다. 바쁜 현대인들은 '좀 더 강하게 조금 짧게' 운동하는것이 현실적인면과 운동 효과를 고려했을때 가장 적절한 방식이 될 것이다.


박용우 선생님의 '신개념 구석기 다이어트'책이 출간되었습니다. 피트니스 월드에서의 발행은 다음주 월요일 '박용우가 제안하는 신개념 운동법 PHIT'를 마지막으로 연재를 마칩니다. 그동안 좋은글 보내주신 박용우 선생님께 감사드립니다.
  1. 1. DeBusk RF, Stenestrand U, Sheehan M, et al. Training effects of long versus short bouts of exercise in healthy subjects. Am J Cardiol. 1990;65:1010–1013. [본문으로]
  2. 2. Lee IM, Sesso HD, Paffenbarger RS Jr. Physical activity and coronary heart disease risk in men: does the duration of exercise episodes predict risk? Circulation. 2000 Aug 29;102(9):981-6. [본문으로]
  3. 3. Press Release. Short bouts of exercise reduce fat in the bloodstream. American College of Sports Medicine. Aug 5, 2004.(http://www.acsm.org) [본문으로]
  4. 4. Trappe S, Harber M, et al. Single muscle fiber adaptations with marathon training. J Appl Physiol 2006; 101:721-727. [본문으로]
  5. 5. Weltman A, Weltman JY, Watson Winfield DD, Frick K, Patrie J, Kok P, Keenan DM, Gaesser GA, Veldhuis JD. Effects of continuous versus intermittent exercise, obesity, and gender on growth hormone secretion. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Dec;93(12):4711-20. [본문으로]
  6. (저항을 100W로 놓고 20분간 자전거타기) [본문으로]
  7. (저항을 285W로 놓고 1분간 전력으로 자전거 타기 후 2분 휴식, 이를 7번 반복) [본문으로]
  8. Van Helder WP. et al., Effect of Anaerobic and Aerobic Exercise of Equal Duration and Work Expenditure on Plasma Growth Hormone Levels, Eur J Appl Physiol 1984;52: 255-257. (7.25 mcg vs 2.5 mcg, P < 0.05) [본문으로]
  9. 7. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8. [본문으로]
  10. 9. Williams PT. Relationships of heart disease risk factors to exercise quantity and intensity. Arch Intern Med. 1998 Feb 9;158(3):237-45. [본문으로]
  11. 8. I-Min Lee, Howard D. Sesso, Yuko Oguma and Ralph S. Paffenbarger, Jr. Relative Intensity of Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease. [본문으로]
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