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안녕하세요, 박상준 의원에서 도수 운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 요즘 기온이 점점 오르며 여름이 다가오고 있음을 실감하는데요. 여름을 맞이하여 다이어트에 다시 한번 도전하시는 분들이 많이 계실것같아요. 단순히 체중을 감량하는 것도 좋지만 요즘엔 몸매 라인에 신경을 쓰시는 분들이 참 많죠. 그중에도 예쁜 하체 라인을 잡아주는데에는 엉덩이 근육만 한게 없죠! 스쿼트라 런지등 하체를 단련하는 운동이 많이 있는데요 오늘 배워볼 동작은 비교적 엉덩이과 허벅지 뒷 근육을 집중적으로 운동 할수 있는 동작입니다.
오늘 함께 배워보실 동작은 bosu를 이용한 heel squeeze 동작 입니다. 기존의 mat 에서 하는 heel squeeze 동작과 동일한 자세인데요, bosu가 고관절이 움직일수 있는 범위를 증가 시켜 주어 좀더 동적인 움직임을 할수 있는것과 허리에 부담을 줄일수 있다는 면에서 바닥에서 하는 동작보다 조금 더 이점이 있다고 볼수 있습니다. 집에서 따라하실 때에는 높이감이 있는 베개나 쿠션을 이용하시면 됩니다.^^
1. 보수 위에 엎드려 주세요. 다리를 들었을때 중심을 잡을 수 있도록 위치를 조절해 주세요. 무릎을 구부려 뒤꿈치를 붙이고 양 무릎을 벌려 자세를 잡아 줍니다.
팔꿈치는 어깨와 너무 멀어지지 않도록 위치를 잡아주세요. 팔꿈치로 바닥을 깊이 눌러 날개뼈 주변 근육을 긴장 시켜주세요.
2. 뒷꿈치를 힘있게 붙여 엉덩이의 힘을 유지하며 무릎을 바닥에서 들어 줍니다. 이때 다리를 허리보다 올라가지 않도록 해주세요. 다리를 너무 높이 들어 올리면 허리의 힘이 과도하게 들어갈 수 있습니다.
3. 무릎 높이를 유지하며 발과 무릎을 길게 뻗어 주세요. 이떄 역시 엉덩이의 힘과 허벅지 뒷쪽의 힘을 유지해주세요. 다리를 뻗는동안 몸통이 흔들리지 않도록 호흡으로 몸통을 잘 잡아주세요.
4. 무릎 높이를 유지하며 다시 무릎을 구부려 줍니다. 뒷꿈치를 힘있게 붙이며 엉덩이 힘을 유지해주세요.
5. 3번과 4번 동작을 반복한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
처음 동작을 하실때 거울이나 주변 사람들의 눈을 통해 허리가 너무 꺽이지 않는지, 무릎이 엉덩이 높이 까지 유지 되고 있는지 확인 하시며 동작을 따라 해주세요. 허리가 많이 꺽인다면 다리를 들어 올리는 높이를 조금 낮게 유지하시거나, 호흡으로 아랫배와 갈비뼈를 닫을수 있도록 복부의 긴장감을 높혀주세요. 운동 후에 허리 뻐근함이 느껴진다면 자세를 반드시 확인해 보도록 하세요. ^^
그럼 동영상과 함께 다시 한번 동작을 보여드릴께요.
박상준의원은 평일 매일 저녁 9시까지 야간진료를 하고 있습니다.
자세한 진료문의 : 02-2039-9111
(목동 영등포 양평동 당산 정형외과 운동치료 통증의학과 재활의학과 박상준의원)