하복부 운동 3가지!!
"윗몸일으키기 이제그만!!" 이라는 글을 보신분들은 운동 설명외 적으로 한번씩 보셨을 것입니다.
"윗몸일으키기 이제그만" 을 못보신분들을 위해 앞글을 그래로 사용하겠습니다.^^
복근운동 아직도 윗몸일으키기(싯업), 다리들어올리기(레그레이즈)하시나요?
복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.
허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.
운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 있습니다.
운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.
이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.
평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!
자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!
복근운동 열~~ 심히 하면 권상우씨 같은 왕짜가 생길까요??
복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.
오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.
특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.
복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)
그럼 복근운동 안해도 되나요??
물론 해야합니다.^^
예를 들어 복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다. (전 작습니다. 그래서 요즘 복근 죽어라 합니다 ㅜ)
복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.
그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.
복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.
물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.
선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!
어느정도 이해하셨으면 오늘은 하복부쪽 운동에 대하여 알아보겠습니다.^^
우선은 하나하나 자세먼저 익히신후 자신의 체력에 맞추어 운동하시면 됩니다.
화이팅입니다.!!
행잉 니업(Hanging knee up)
운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^
다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!
몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.
무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!
첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.
리버스 크런치(Reverse crunch)
운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.
벤치를 이용하여 하시면 조금더 집중하여 하실수 있습니다.
벤치끝에 앉아 손을 엉덩이 뒤쪽으로 두시고 손으로 벤치를 잡아 고정합니다.
니 업 역시 가동범위를 조금 짧게 하여 충분히 복부에 자극을 느겨 주세요.
무릎이 몸쪽으로 올때 호흡을 내쉬면 됩니다.
동영상 보기!!
복부근육 공부하기!!
복근의 근육은 전복근과 후복근으로 나누며, 전복근은 3개의 층으로 이루어져있다. 표층은 외복사근으로 되어 있고, 외복사근의 하연은 장골능에서부터 치골결합까지 뻗쳐 있는 서혜인대에 연결되어 있습니다.
중충은 내복사근으로 되어 있고 흉요근막, 장골능 및 서혜인대에서 기사하여 백선에 정지하며, 심층에는 복횡근이 위치하고 있어 맨 아래쪽 늑연골에서부터 치골결합까지 백선의 양면에 뻗쳐 있습니다.
이근육들은 척주의 굴곡운동에 관계하고, 한쪽만 작용할 때 척주의 외측굴곡운동으 도와줍니다.
복직근은 백선의 양쪽에 평행으로 있는 근육으로 치골결합, 치골능에서 기시하여 검상돌기와 제 5~6늑연골에서 정지하며, 척주를 구부렸을 때 앞으로 튀어나가는 것을 방지하여 줍니다.
서혜관은 전복벽의 중요한 구조적 특징으로 남성은 정삭과 통해 있고, 여성은 자궁원삭과 연결괴어 잇으며 상벽은 내복사근과 복횡근, 하벽은 서혜인대, 전벽은 외복사근의 건막, 후벽은 복횡근막으로 구성되어 있습니다.
입구는 심서혜륜으로, 출구는 천서혜륜으로 되어 있습니다.
전복근은 복부의 장기를 보호하고 호흡, 배뇨, 배변, 분만운동에 관여하며 척주의 굴곡, 회전 및 외측굴곡운동에 관여합니다. 요방형근은 후복근으로 둔부가 고정되면 척주의 외측굴곡운동을, 척주가 고정되면 둔부를 끌어당기는 작용을 합니다.
참고서적 - 인체해부학(Human Anatomy) 출판사-현문사
오늘의 하복부운동 공부 끝~~~~~~~!! 좋은하루되세요^^