서킷 마지막 프로그램 입니다. 고급자 프로그램!!
일반인들 보다는 운동선수나 트레이너 분들이 따라하실수 있는 레벨의 운동이라고 생각이 됩니다.
동작이 생각보다 어려운 동작들이 많습니다.
저도 요즘 새벽에 주 3회~4회 서킷 고급자프로그램 트레이닝을 진행중입니다.!!
덕분에 체지방도 많이 줄어들고 체력도 많이 좋아졌네요^^
프로그램을 따라하시기전에 자신의 운동수행능력에 맞추어 꼭!! 바른자세를 익힌후 진행하여 주세요!!
밑 프로그램을 주 3~5회 와 근력운동 병행 한다면 상승다이어트(근육은 UP 체지방은 DOWN) 될수 있을것입니다.^^
현제 다이어트 진행중인 회원님도 11주동안 4주는 초, 중급 서킷 주3회 - 나머지 7주는 중, 고급 서킷을 통해 체중 8kg 감량과, 체지방 13.5kg 감량, 근육량 5kg 증가를 하셨습니다. 인바디는 2월2일과 금일 4월 17일 비교했습니다. 박필균 회원님 화이팅 입니다.!!^^ 박회원님 같은 경우 주 3-4회 새벽 서킷트레이닝과 주 3회 하드트레이닝 근력운동을 진행중입니다. 참고하세요^^
물론 적절한 식이요법과 휴식이 뒷받침 되어야 겠죠?!!
자!! 그럼 오늘도 화이팅 하시고!! 프로그램 설명과 운동 한번 따라해볼까요??
기본적으로 서킷이란 무엇인지 알고 운동설명 들어가겠습니다.^^
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』
2. 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!
체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!
3. 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.
예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^
중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^
여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!
고급자 서킷 트레이닝!!
운동순서 -
푸쉬업(Push-up) - 네로그립 푸쉬업(Narrow Grip push-up) - 팔벌려뛰기 4회반복10회+1회반복20회+4회반복10회 - 클린(Clen) - 무릎올리 - 스쿼트 (squat ) - 오버헤드 스쿼트(Overhead squat) - 프론트 킥- 원 레그 사이드 점프 - 인버티드 햄스트링 밸런스 - 원판던지기 - 몸통 틀며 뛰기 - 굿 모닝(Good moring) - 사이드 니 킥 -스탠딩 바벨 컬(standing barbell curl) 크런치 - 리버스크런치 - 프론트 브리지 - 사이드 브리지
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.
손바닥은 - 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.
팔벌려뛰기 4회반복 1회반복
클린(Clean & Squat)
운동설명 - 역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작입니다.
클린 동작은 처음 배우시는분들은 조금 어려운동작이죠!!
클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈퍼그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.
사실 클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.
클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)
그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목얖쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올리실때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체중심은 뒤쪽으로 주셔서 발의 중심은 정 중앙에 오시게 하면됩니다. 점프를 하시면서 다리를 약간 넓게 벌려주세요!!
파워클린 10회후 스쿼트 클린 - 스쿼트 클린은 파워클린 정지점에서 프론트 스쿼트가 추가된 동작입니다.
무릎올리기 - 왕복 20회
스쿼트(squat)
운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다.
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.
호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!
주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^
오버헤드 스쿼트(Overhead squat)
운동설명 - 스나치 밸런스(Snatch balance)라고도 하는 운동입니다.
몸 전신에 힘을 주어 밸런스를 잡아주는 운동입니다.
사실 다리운동같이 보이지만 다리보다는 몸의 중심 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 운동입니다. 한참 운동할때는 130kg정도로 스나치 발란스를 했지만 이걸한다고 해서 다리에 큰자극이 오지는 않더라구요^^ 아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운중량으로 연습해보는것도 안전근 이용과 단련에 도움이 될거 같습니다.
다리는 어깨넓이로 벌리시고, 손은 넓게 잡아주세요!! 머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 중심을 주시면 됩니다.
그리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 하시면 됩니다.
프론트 킥 왕복 20회 실시(동영상 참고하세요^^)
원 레그 사이드 점프
인버티드 햄스트링 밸런스
원판던지기
운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다.
몸통 틀며 뛰기 - 왕복 30회(동영상 참고하세요^^)
굿 모닝(Good moring)
운동 설명 - 하부 등 허리 운동입니다. 대퇴 이두근과, 엉덩이에도 자극이 오는 운동이죠!!
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 바벨을 목뒤쪽에 올려주세요.
허리, 가슴을 펴 주시고 시선은 45'위쪽을 향하게 합니다. 무릎은 약간 굽혀 유지시켜 주시고 천천히 고관절 회전으로 몸통이 바닥과 평행하도록 천천히 내려가시면됩니다.
굿 모닝을 처음 하시는 분들은 가동범위를 짧게 하여 허리에 자극을 느끼시면됩니다.
사이드 니 킥 - 왕복 양발 20회
스텐딩 바벨 컬(standing barbell curl)
운동설명 - 이두근의 전체적인 크기 발달을 위한운동입니다.
양발은 어깨 너비로 벌리고 바벨을 잡습니다. 손의 간격역시 어깨 너비로 바벨을 잡아주세요.
팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정시키고 몸의 중심에서 약간 앞쪽으로 팔꿈치를 고정시키면됩니다.
팔꿈치 고정상태에서 이두근에 힘을주어 바벨을 쇄골쪽으로 올리시면됩니다.
이두근, 삼두근 운동하실때는 팔꿈치의 고정!! 생각하세요^^
(서킷동영상보시면 전 치팅이 좀 들어간듯하니다. 사실 너무 힘들었어요 ㅜ)
크런치(crunch)
바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
리버스 크런치(revers crunsh)
양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.
프론트 브리지, 사이드 브리지 30초씩!!
운동설명 - 어개, 몸통, 엉덩이의 안정성과 힘을 만들어 주는 운동입니다.
복부운동후 프론트, 또는 사이드 브리지를 하시면 복부에 자극이 good!! ^^
얼굴은아래로 행하게 한 상태에서 팔을 바닥에 대고 팔굽혀 펴기를 하듯이 어픋려서 고정하시면 됩니다.^^
동영상 참고하세요!!
동영상 한번보실까요??
사이드 브리지 반대편 제가 짤라버렸네요 ㅡ;
할때 마다 느끼는 거지만.. 내가 왜 이렇게 힘든걸 하고있지? ㅜ 무진장 힘들다는거ㅜ 그래도 하고나면 뿌듯?^^
아무리 운동을 열심히 해도 식이요법이 같이 되지 않으면 근육증가나 체지방감소 어렵습니다. 무슨말인지 아시죠??
처음부터 위 동영상 따라 하지마시고, 초,중급자 서킷 연습하시다가 쉽다 생각되시면 고급으로gogo!!
그리고 꼭!! 정확한 자세를 배우신후 하셔야합니다.^^ 부상의 위험이 있습니다.
그럼 오늘은 이만~~!! 슝~!!
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