안녕하세요~ 박상준의원 물리치료실장 곽창곤입니다. 오늘도 어김없이 여러분과 함께 집에서 하실 수 있는 간단한 운동을 해보는 시간이 돌아왔습니다~!
오늘 저와 함께하실 운동은 다리의 피로를 풀어주고 자연스럽게 걷는 동작에 도움을 주는 스트레칭입니다.
현대에 들어 직업적으로 서서 혹은 걸어다니면서 일하시는 분들도 많아지고, 또 여성분들은 아름다움을 위해 힐을 신고 다니시는 경우가 많아졌습니다. 그에따라 생기는 종아리 근육 (calf muscle) 과 햄스트링(hamstring)이라고 불리우는 허벅지 뒤쪽 근육의 짧아짐과 피로에 의한 다리의 통증이 예전과 다르게 많이 늘어나고 있습니다.
다리의 붓기는 혈액 순환과도 관계가 있지만, 골반의 틀어짐과 걷는 습관, 발목 움직임의 양에 따라서 근육의 길이도 변화하게 됩니다. 보통의 근육은 본래의 특성에 따라 늘어나고 줄어드는 수축을 하게 되는데 이 때 근육이 충분하게 움직여지지 못한다면 일종의 단축 (shortening)이 나타나게 되어 자세의 불균형까지 발생할 수 있게 됩니다.
쉽게 설명드리자면 충분한 움직임과 휴식이 없다면 근육이 쉽게 피로하게 되어 그 길이가 짧아지게 될 수 있다는 것이죠. 그래서 많이 하는 것이 스트레칭 (stretching)이라고 하는 운동인데요, 흔히 우리가 알고 있는 스트레칭의 의미는 운동 전에 해주는 가벼운 몸풀기 동작이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 스트레칭은 운동 전에는 물론이거니와 운동 후에도 꼭 해줘야 하는 동작이며, 굳이 운동을 하지 않더라도 자주 해준다면 좀 더 편한 움직임을 가질 수 있게 합니다.
지금부터 간단한 스트레칭 동작, 함께 해보실까요??
1. 첫번째로 바닥에 누우신 후에
2. 수건을 무릎 아래쪽에 걸어두시고 허벅지를 골반과 90도 정도가 될 수있게 들어줍니다.이 때 나는 팔이 길다!! 하시는 분들은 수건 대신에 깍지 손을 껴서 잡아주셔도 무관합니다. 수건의 역할은 다리가 내려가지 않도록 붙잡아 주는 역할이므로 최대한 안정적으로 꽉 잡고 계셔야 합니다.
3. 자세를 유지하신 상태로 발목을 최대한 머리쪽으로 꺽어주시면 됩니다. 이 자세는 종아리 근육을 최대한으로 늘려주기 위한 방법이기 때문에 빼먹으시면 절대 효과가 없다는 사실!! 잊지마시기 바랍니다.
4. 그 자세 그대로 무릎을 펴주시면 되는데 이 때 무릎을 편다고만 생각하시면 올렸던 허벅지가 내려올 가능성이 큽니다. 그래서 단순히 무릎을 편다는 느낌보다는 발 뒷꿈치를 하늘 방향으로 밀어준다고 생각하시면 허벅지가 내려가지 않고 다리 뒤쪽 전체의 근육들이 당겨지는 것을 느끼시게 될 것입니다.
5. 7~10초 정도 유지하신 후에 처음 자세로 돌아왔다가 다시 반복하시면 되며 한번 하실때 10회 정도로 해주시면 됩니다. 반대쪽도 꼭 해주시는 것 잊지 마세요!!
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 도수치료 박상준의원)
바른 자세로 하신다면 다리가 시원해지는 느낌이 들게 되는데 일종의 펌프 (pump) 작용으로 순환까지 도와준다는 사실!! 이 스트레칭 또한 허리 통증에 도움이 된다는 것, 참고해주시기 바랍니다.
즐거운 운동 되시길 바라며, 더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!