안녕하세요~ 박상준의원에서 도수 운동치료를 맡고있는 유가람 물리치료사입니다
오늘은 100번호흡하기 (The hundred)란 운동을 배워보겠습니다^^
들숨(코로 마시는 호흡)을 짧게 5번 마시고, 연달아 날숨(입으로 내시는 호흡)을 짧게 5번 내쉬는 '스타카토 호흡' 을 하면서, 어깨를 기준으로 팔을 위아래로 흔들어 줍니다. 물위를 찰싹찰싹 가볍게 치듯이 팔을 움직인다 생각하시면 됩니다.^^
이렇게 10번의 스타카토호흡을 10회 반복 하면서 총 100번의 호흡을 하시면 되는데요~ 복부에 집중을 하면서 동작을 하시게 되면 속근육을 키워줄 뿐만 아니라 어깨 안정성과 근력을 높여주고, 다리를 들면서 유지해야하기 때문에 하체의 근력 강화 에도 효과적입니다.
사진과 함께 동작을 설명 해 드릴께요.^^*
+준비자세+
등을 대고 누운상태에서 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 대줍니다.
+동작자세+
1. (들숨 짧게 5번) 어깨를 기준으로 팔을 위아래로 흔들어줍니다. (날숨 짧게 5번) 똑같이 어깨를 기준으로 팔을 위아래로 흔들어줍니다.
2. 스타카토호흡을 유지하며, 머리, 어깨, 등(견갑골) 순서로 상체를 들어올립니다.
이때, 목에 힘으로 상체를 들어올리지 마시고 , 시선은 배꼽을 바라보면서 윗배를 접는다는 느낌으로 복부 힘에 집중해주세요!
3. 오른발, 왼발을 차례대로 테이블탑으로 들어 올립니다.
(여기서 말하는 '테이블탑'자세란? : 무릎을 구부리고 올려서, 고관절과 무릎관절이 일직선 된 상태에서 무릎관절의 각도를 90도로 유지하고 있는 상태입니다)
4. 오른발, 왼발을 차례대로 천장을 향한 90도보다 약간 더 아래 방향으로 들어 올립니다.
5. 45도까지 다리를 내려줍니다. 복부에 더 강한 힘이 들어가는걸 느껴지실거에요~
(영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 필라테스박상준의원) (영등포 양평동 당산 당산역 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)
100번 호흡하기 (The hundred)동작은 다리의 각도를 움직이며 난이도 조절이 가능하신데요^^
난이도 하 : 2번 자세 - 상체만 들어올려서 100번 호흡하기
난이도 중 : 3번 자세 - 테이블탑 에서 100번 호흡하기
난이도 상 : 5번 자세 - 무릎피고 , 45도자세에서 호흡하기
5번자세에서 하는 헌드레드는 복부에 힘이 가장 많이 들어간다 생각하시면 됩니다^^
동작을 진행하는 동안 목에 힘을 빼신 상태에서, 허리를 바닥에 붙여야 허리 통증이 안생기세요~ 또한 복부에 계속 긴장감 유지하시고, 시선은 배꼽을 보면서 복부에 집중해 주셔야 합니다!
우리 모두 100번호흡하기 (The hundred)동작으로 다같이 납작한 배를 만들어 보아요!
더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!