안녕하세요, 박상준 의원에서 도수운동치료를 담당하고 있는 이소흔 물리치료사입니다. 오늘은 필라테스 동작중 하나인 요통에 좋은 변형된 플랭크 동작(Leg Pull Front Prep.)을 보여드리겠습니다.
허리통증은 누구에게나 나타날 수 있는 통증인데요, 요통으로 병원을 찾아 오시는 직장인중 책상에 오래 앉아 있는 사무직인 경우 많습니다. 보통 서있는 자세가 허리의 가장 부담이 된다고 생각하시지만, 실제로는 의자에앉아 있는 자세에서 요추의 압력이 가장 많이 증가한다고 합니다. 오늘 알아볼 자세는 깨끗한 바닥만 있다면 어디서나 할수 있는 자세이니 허리 통증이 있다면 한번 따라해보세요.
사진과 함께 동작을 설명 해 드릴께요.
1. 네발 기기 자세에서 준비 합니다. 어깨와 손목은 일직선, 엉덩이와 무릎도 일직선에 위치 시킵니다. 저번 네발 기기 자세와 다른 점은, 발가락을 바닥에 세워준다는 점입니다.
양 팔은 더 길게 뻗어 준다는 느낌으로 바닥을 더 눌러주고, 뒷목이 길어 지게 턱을 당겨 줍니다. 아랫 복부는 지퍼를 닫아주는 느낌으로 꼬리뼈를 말아주어 허리가 아래로 쳐지지 않게 잡아 줍니다.
2. 준비 자세가 완성 됐다면 내쉬는 호흡과 함께 무릎을 바닥에서 살짝만 들어 줍니다. 아래 사진 에서는 보여드리기 위해 무릎을 많이 들었데요, 실제 동작을 하실때는 바닥에서 1cm만 들어 준다는 느낌으로 아직 살짝 들어 주면 됩니다. 이때 허리가 바닥으로 쳐지거나 통증이 나타난다면 다시 한번 준비 자세로 돌아가 지퍼를 올려주는 느낌으로 꼬리뼈를 말고 하복부의 수축을 유지 해주셔야 합니다. 무릎을 든 상태에서 호흡을 3번 한 후 무릎을 내렵니다.
복횡근의 약화가 있는 분들이 이 자세에서 허리를 유지하기 힘들어 하시는데요, 복횡근이란 복부의 근육중에서도 가장 깊은 곳에 위치하는 근육으로 스스로의 의지로 수축을 시키기 어려운 근육입니다. 떄문에 동작안에서도 호흡을 통해 지속적으로 하복부를 수축하는 느낌을 유지하시는 것이 좋습니다.
(영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원) (영등포 당산역 당산 양평동 목동 정형외과 통증의학과 필라테스 박상준의원)
오늘 동작 설명 사진은 이 두장이 전부 입니다. 굉장히 단순한 동작으로 보이시겠지만 앞서 설명했던 흉식 호흡과, 꼬리뼈를 말아 올리는 골반 움직임을 통해 하복부의 수축을 유지하며 동작을 따라하신다면 허리 통증이 있는 분이시라면 허리 통증 완화에 큰 도움이 될거라 생각 합니다. ^^
더 궁금하신 사항이 있다면 언제든지 박상준의원을 찾아주세요~!