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오늘은 지난주에 이은 스쿼트 하면 무릎이 아픈 이유 (2편)입니다. 새 내용을 시작하기전에 우선 앞의 내용을 좀 살펴보아야 할거 같습니다. 스쿼트나 런지와 같은 하체 운동을 하고 무릎이 아파지는 가장 중요한 원인은 바로 


슬개골과 대퇴골의 마찰과 압박


이라고 했습니다. 그리고 이 압박력은 다시 수직 압박력과 수평압박력이 있다고 했죠? 잘 기억나지 않는 분은 아래의 링크에서 확인시구요....



중립 정렬, 그러니까 아무 증상이나 문제가 없는 사람에서도 슬개골은 약간 바깥쪽으로 당겨지는 힘을 받고 있습니다. 슬개골이 바깥쪽으로 약간 당겨지는건 정상적인 것입니다. 하지만 어떤 요인에 의해 슬개골이 과도하게 바깥쪽으로 당겨지면 슬개골 아래에 있는 대퇴골과 마찰이 생기면서 무릎의 통증을 유발합니다. 


이것을 '대퇴슬개통증 증후군'이라 말합니다.



좌측의 A가 중립의 정렬시에 무릎입니다. 보면 중립의 상태에서도 슬개골은 외측으로 약간 당겨지는 힘을 받습니다. (노란 화살표) 그런데 B의 그림을 보면 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘을 의미하는 노란 화살표가 A에 비해 훨씬 길어진 것을 볼 수 있습니다. 이렇게 되면 슬개골과 대퇴골이 바깥쪽에서 부딪히면서 문제를 일으킨다는 겁니다. 결국 슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기는 힘이 강해지는 여러가지 요인들이 스쿼트나 런지시 무릎 통증의 중요한 원인이 된다는 것입니다.



위의 엑스레이처럼 슬개골이 대퇴골의 가쪽으로 치우치면(파란색 선은 길고 빨간색 선은 짧다) 여기서 슬개골과 대퇴골이 부딪히고 이것이 무릎 통증의 주요한 원인이 된다는 거죠.


그럼 어떤 요인들이 슬개골을 과도하게 바깥쪽으로 당기게 될까요? 


우리 몸의 위에서 아래로 내려가면서 보면 엉덩이 요인, 허벅지 요인, 발목 요인, 그리고 발 요인 으로 구분해서 볼 수 있습니다. 오늘은 엉덩이 요인과 허벅지 요인을 살펴보겠습니다.


엉덩이 근육이 약하면 무릎이 아파진다


엉덩이 근육이 무릎과 어떤 관계가 있을까요? 엉덩이에 있는 근육들은 대부분 엉덩이 관절을 바깥쪽으로 돌립니다.[각주:1] 그런데 만약 이 엉덩이 근육이 약하게 되면 엉덩이 관절을 바깥으로 돌려주는 힘이 약하다 보니 반대로 엉덩이 관절이 안쪽으로 돌아가고[각주:2] 이것은 결국 무릎에서는 Q 각을 증가시켜 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘이 증가하게 하게 되는 결과를 초래합니다.



위의 동영상에서는 좌측 엉덩이 관절의 안쪽돌림을 보여주고 있습니다. 만약 좌측 엉덩이 근육이 약한 상태에서 스쿼트를 한다면 쪼그려 앉는 동작을 하면서 엉덩이 관절이 안쪽으로 돌면서 결국 무릎이 안쪽으로 모이는 현상이 생깁니다. 


무릎이 안쪽으로 모이면 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘은 더욱 커지고 슬개골이 대퇴골의 외측부위에서 부딪힐 위험성은 더욱 높아지게 됩니다. 스쿼트를 하면 무릎이 아파지는 요인 그 첫번째는 바로 엉덩이 근육의 약화 입니다.


허벅지 근육의 불균형은 무릎 통증을 만들어 낸다.


슬개골의 상부에는 대퇴 사두근의 힘줄이 연결됩니다. 이 대퇴 사두근의 힘줄은 슬개골 앞으로 지나가 경골 조면에 붙어서 무릎을 펴주는 역할을 합니다. 여디서 대퇴 사두근이라는 말은 '대퇴부, 즉 허벅지에 있는 머리가 4개 달린 근육'이란 뜻입니다. 4개의 머리는 '외측, 내측, 직근, 중간' 입니다. 그래서 대퇴 사두근은 외측광근 + 내측광근 + 대퇴 직근 + 중간광근으로 구성되어 있습니다. 



이 4개의 머리 모두 결국 슬개골에서 만나게 되는데요, 이때 4개의 머리 중 한놈, 특히 외측광근, 이 너무 강하거나 한놈, 여기서는 내측광근, 이 너무 약하면 문제가 됩니다.


중간넓은근 = 중간광근 가측넓은근 = 외측광근 안쪽넓은근 = 내측광근 넙다리곧은근 = 대퇴직근


위의 그림에서 슬개골의 힘선을 보면 외측 광근은 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘으로 작용하고 내측 광근은 슬개골을 안측으로 당기는 힘으로 작용하여 결국 그 총합[각주:3]은 슬개골을 약간 외측으로 당기는 힘이 생깁니다. 그런데 만약 외측 광근이 너무 강하고 내측 광근이 너무 약하면 슬개골을 외측으로 당기는 힘은 더욱 세지니 바깥쪽에서 슬개골과 대퇴골이 부딪히면서 문제가 일어나는 것이죠.


따라서 스쿼트나 런지를 하면서 자꾸 무릎에 통증이 생긴다면 나의 엉덩이 근육이 약하지는 않은지 허벅지 근육의 불균형이 있지는 않은지를 확인해야 한다는 것입니다.


오늘은 스쿼트나 런지를 하면 무릎이 아픈 이유 중, 수평 압박력, 그중에서 엉덩이와 허벅지 요인에 관하여 알아 보았습니다. 다음시간에는 발목-발 요인에 관하여 알아 보겠습니다. 내용이 좀 많죠? ^^


아직도 할 말이 많습니다.....




  1. 외회전 [본문으로]
  2. 고관절의 내회전 [본문으로]
  3. 그림에서 네갈래근의 전반적인 힘선 [본문으로]
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서울특별시 영등포구 당산2동 | 박상준의원
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  1. 미노  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 감사합니다.
    저도 지금 관련 문제로 고생중인데요..
    슬개골의 상하를 지지해주는 무릎아대를 사용하고 있습니다.
    가만히 있을때보다 아대를하고 걷기운동을 하고 난 뒤에 통증이 현저히 감소하다라구요.
    또한 엉덩이 근력운동에 좋은 것이 무엇이 있을까요?

    2014.11.24 17:59
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      아대가 무릎을 지지하는 역할을 좀 해줄 수 있기 때문에 간혹 아대를 하고 운동하면 좀 편하다는 분들이 있습니다. 아마 테이핑과 조 ㅁ비슷한 기전이 아닐까 생각해봅니다. 엉덩이 근육을 강화해줄 수 있는 운동은 많이 있습니다. 인터넷으로 어렵지 않게 검색이 가능할거 같습니다. 참고하세요 ^^

      2014.11.24 18:44 신고
  2. BlogIcon 밥김  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보았습니다~ 런지하고부터 무릎에서 소리가 나기 시작합니다. 고강도 스쿼트 대신에 허벅지 안쪽 단련위해 다리벌리고 앉는 스쿼트하고 무릎을 살짝 굽히고 5분정도 유지하는 운동을 하는데 이따끔씩 한쪽 무릎에서 통증이 느꺼지네오. 무엇이 문제일까요?

    2014.11.25 00:34
  3. 신용회복  수정/삭제  댓글쓰기

    이용약관위배로 관리자 삭제된 댓글입니다.

    2014.11.26 15:47
  4. BlogIcon 오다리맨  수정/삭제  댓글쓰기

    심한 O형 다리입니다. 맨몸 스쿼트를 한차례 했다가 무릎에 약간의 통증이 있습니다. 아프다기 보다는 불쾌한(?) 한 통증이라고 해야하나....스쿼트나 런지 말고 무릎에 부담을 적게 주면서 엉덩이 단련을 할 수있는 운동 소개부탁해요

    2014.11.27 08:10
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      그러시다면 고양이 자세로 엎드려서 발을 뒤-옆으로 차는 운동을 하면 도움이 될겁니다. 오다리 중 엉덩이 근육이 약해서 오다리가 되는 경우도 있으니 혹시 오다리 교정에도 도움이 될 수 있습니다.참고하세요 ^^

      2014.11.27 12:50 신고
  5. BlogIcon 물리치료사  수정/삭제  댓글쓰기

    뉴먼샘의 Kinesiology~^^ 정형외과학 교수님도 의사분이셨는데 학생때 배웠던 내용이 새록새록 생각나네요~ㅋ 지금도 곁에 두고 참고하는 책이죠~ 꽤..... 전문적으로 말씀하셨어요~ 이 책 내용 정말 어려운데요~ㅋ 이해할 수 있으신 분이 얼마나 있으실지~~^^;; 잘 보고 갑니다~

    2014.11.27 12:24
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      안녕하세요 물리치료사샘이신가 봐요? 음.... 일반인이 이해하기엔 좀 어려운 부분이긴 한데요... 우선 이글은 트레이너 분들을 위한게 1차적인 목적이구요 일반인들 중에 운동에 관해 전문적인 지식이 꽤 있는 분들도 있는데 그분들도 이해할 수 있도록 글을 써봤습니다. 요즘엔 공부하는 트레이너들이 엄청 많아서 이런 내용을 이해하고 잘 알고 있는 사람들도 많답니다. 아무튼 반갑습니다 ^^

      2014.11.27 12:48 신고
  6. BlogIcon 궁금궁금  수정/삭제  댓글쓰기

    쓰신 글 감명깊게 잘 읽어봣어요.그럼 혹시 내측광근을 선택적으로 훈련 할 수 잇는 좋은 운동 방법도 소개 해 주실수 잇을까요?

    2014.11.28 12:22
    • BlogIcon 이효근  수정/삭제

      이글을 쓴 사람은 아니지만 운동학을 공부하신 분이라면 누구나 알것같아요 저도 무릎통증에 태해서 여러 포스팅과 교육을 한적이 있는데 이글을 보고 오래전 교육이 떠오르네요 쉽게 설명하자면 내측광근은 내전근과 연결이 되어있어 오다리나 대퇴골으 과도한 전경각으로 둔근이 약해져있는 사람 중둔근이 약해져 있는 분들은 하체운동이나 무릎을 굽히는 동작에서 대퇴골이 안쪽으로 돌아가며 무릎이 모이게 됩니다
      대부분 무릎이 안쪽으로 모이면 내전근이 타이트해서 내전근이 활성화 된다고 생각하지만 실질적으론 약화가 일어나 모이는 경우가 많습니다 직접 스쿼트 동작에서 허벅지 안쪽 앞쪽 바깥쪽을 만져보시면 느끼실겁니다 어느 근육에 힘이 많이 들어가는지..,,,

      그렇기 때문에 내전근의 약화나 치골근의 단축으로 인하여 하체운동시에 허벅지가 안쪽으로 모이는 것입니다 .


      정리하자면 무릎을 구부리는 동작시에 무릎이 안쪽으로 모아진다는건 내전근의 약화와중둔근 힙근육의 약화라고 볼수 있어요~~

      그렇기 때문에 대퇴골의 과도한 전경각이 일어납니다..

      그로인한 뼈의 구조가 변할 수 있습니다
      무릎이 안쪽으로 많이 모이고 내측광근 중둔근 힙근육이 많이 약해져 전경각이 커진다면 후천적 O다리로 구조가 변형될 수가 있습니다

      그로인해 운동 방향은 내전근을 활성화시킨 상태에서의 신전 운동이 필요할거 같고 엉덩이 근육과 내전근의 불균형 개선 그리고 대퇴근막 장근의 이완은 필수적으로 이루어 져야겠고 골반 경사 조절력을 통한 허리에 아치 족궁의 문제를 해결해야 할것같습니다

      좋은 정보는 서로 공휴하시길 바랍니다~

      많이 부족하지만 저의 생각을 적어봤습니다

      또다른 좋은 방향이 있으시다면 토론을 하고싶습니다


      이효근 트레이너 였습니다~

      2014.12.01 02:04
    • BlogIcon 몸짱의사  수정/삭제

      안녕하세요 답글 잘 읽었습니다. 종종 놀러와 주시고 좋은 댓글도 계속 부탁드립니다. 감사합니다!! ^^

      2014.12.01 09:40 신고
  7. BlogIcon 이효근  수정/삭제  댓글쓰기

    저의 댓글이 사라지는 이유는 뭘까요^^

    2014.12.01 01:52

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