오늘부터 몇차례 시리즈(?)물로 스쿼트와 무릎 통증에 관한 이야기를 해볼까 합니다. 이전에도 스쿼트나 운동하다가 무릎이 아파서 온 환자들이 이야기를 간혹 올렸었습니다.
(스쿼트 와 무릎통증 관련 이전글)
짝짝이 다리를 가진 여성, 스쿼트를 꼭 해야만 할까? (스쿼트 무릎통증)
실제로 진료실에서 보면 이런저런 운동을 하다가 무릎이 아프다고 오는 분들이 상당히 많습니다. 아파도 그런가보다 하고 참는 사람들까지 합친다면 그 숫자가 상당할 것이라 생각됩니다. 제 블로그 유입 검색만 보아도 관련 내용이 항상 검색 유입 상위에 오릅니다.
아무튼 그만큼 운동하다가 무릎이 아픈 사람들이 많다는 것이겠지요... 그래서 오늘부터 몇편에 걸쳐1 스쿼트나 런지와 같은 하체 운동을 하다가 무릎이 아파지는 이유에 관해 이야기 해볼까 합니다.
본론에 들어가기에 앞서..... 무릎이 아파지는 이유는 매우 다양하며 어디에 어떤 문제가 있는지도 사람마다 다릅니다. 햄스트링 힘줄에 염증이 생기는 경우도 있고 연골에 문제가 생기는 경우도 있고 대퇴슬개 통증 증후군이라는 것도 있으며 장경인대 증후군이라는 것도 있습니다. 이런게 모두 '무릎의 통증'과 관련이 있죠.
지금부터 이야기 하는 것은 이 글을 읽으면 통증의 원인과 진단, 그리고 해결책을 알 수 있다는 것은 아닙니다. 다만 운동과 관련된 무릎 통증의 '가장 대표적인 이유'를 알아보고 무릎이 아프다고 무릎만을 보면 안된다는 것을 말하기 위한 시리즈물(?)임을 밝힙니다.
슬개골과 대퇴골의 마찰이 무릎의 통증을 일으킨다.
스쿼트나 런지와 같은 운동이 무릎의 통증을 일으키는 핵심은 슬개골과 대퇴골의 마찰입니다. 슬개골2은 대퇴골3위에서 미끄러지듯이 움직이는데 이 과정에서 두 뼈가 부딪히고 충돌하면 무릎의 문제와 통증을 일으킨다는 것이죠.
위의 그림에서 보듯이 슬개골은 대퇴골 위에서 움직입니다. 그런데 이 슬개골과 대퇴골 사이에 압박력이 증가하면 마찰이 생기고 결국 무릎에 통증이 일어난다는 것이죠. 이 압박력은 다시 수직 압박력과 수평 압박력으로 나눌 수 있습니다.
위의 그림이 슬개골과 대퇴골 사이의 수직 압박력(빨간선)을 설명하고 있습니다.
그리고 위의 사진은 슬개골과 대퇴골의 수평 압박력을 설명하고 있습니다. (a)는 정상적인 상태이고 (B)가 슬개골이 한쪽으로 치우치면서 한쪽에서 슬개골과 대퇴골의 과도한 압박력이 발생하는 그림입니다.
스쿼트는 수직 압박력을 증가시킨다?
그럼수직압박력을 증가시키는 대표적인 행동이 무엇일까요? 바로 '쪼그려 앉기' 영어로 말하면 Squat(스쿼트) 입니다. 책4에 따르면 평지를 걸을때는 내 체중의 1.7배의 부하가 무릎에 걸린다면 깊게 무릎을 구부리고 앉으면 체중의 7.8배의 부하가 걸린다고 합니다. 할머니들이 쪼그려 앉아서 나물캐는 행동이 무릎에 가장 안좋은 행동이라는 것이죠.
깊게 쪼그려 앉으면 앉을수록 슬개골과 대퇴골의 압박력은 증가합니다. 위의 사진에서 (A)보다 (B)에서 파란색 선이 더 길다는 것이 쪼그려 앉을수록 수직 압박력이 증가한다는 것을 의미합니다.
결국 스쿼트나 런지와 같이 무릎을 굽히는 동작이 포함된 하체 운동은 '태생적'으로 무릎에 문제가 생길 소지가 다분한 운동이라는 겁니다. 그럼 무조건 하면 안될까요? 그건 아닙니다.
하체 운동시 무릎에 생기는 문제점을 최소화 하려면 압박력을 감소시켜야 합니다. 이 압박력을 감소시킬 수 있는 대표적이 방법이 바로 스쿼트시 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 앞으로 전진하는 것을 막는 것입니다. 무릎이 앞으로 밀려 나갈수록 슬개골과 대퇴골 사이의 압박력은 증가하기 때문이죠. 트레이너 분들이 스쿼트를 가르칠때 엉덩이를 뒤로 빼라, 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다고 피를 토하는(?) 것이 바로 이때문입니다.
그럼 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 앞으로 전진하는 것만 막아서 수직 압박력만 줄이면 문제가 일어나지 않을까요?
수평 압박력, 그 중심엔 Q-각이 있다.
위에서는 깊게 쪼그려 앉을수록 슬개골과 대퇴골의 수직 압박력이 증가한다는 것을 알아보았습니다. 그럼 수평 압박력은? 수평 압박력이 증가되는 상황을 이해하려면 우선 'Q-각'을 이해해야 합니다.
위의 그림에서 보다시피 Q각(Q-angle)이란 슬개골의 중심5와 경골조면6을 이은 선과 슬개골의 중심과 전상장골극7를 이은선이 이루는 각을 말합니다. 말보다는 위의 사진을 그냥 보시는게 훨씬 이해가 편할겁니다.(노란 동그라미) 그런데 이 Q각이 커질수록 운동에 의한 무릎 손상이나 통증의 위험성이 높아진다는 것이죠.
위의 사진을 보면 평상시 슬개골을 중심으로 불어있는 여러가지 근육과 인대들의 힘의 크기를 합치면 결국 슬개골은 약간 가쪽으로 당겨지는 힘을 받게 되는 것이 무릎의 정상정렬입니다.
그런데 Q각이 커진다는 것은 슬개골의 바깥쪽 치우침의 힘, 즉 가쪽으로 당겨지는 힘이 더욱 더 강해진다는 뜻입니다. 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘이 강해지면 슬개골과 대퇴골이 부딪힐 위험성이 높아진다는 것이죠.
Q각 증가 -> 슬개골의 가쪽 치우침 증가-> 슬개골과 대퇴골의 가쪽 마찰 증가
-> 무릎 통증
으로 정리해볼 수 있겠습니다. 이것이 바로 대퇴슬개 통증 증후군, 즉 하체 운동을 하면 무릎의 통증을 발생시키는 대표적인 이유입니다.
그럼 과연 어떤 원인들이 Q각을 증가시켜 무릎 통증을 유발할까요?
무릎의 Q각을 증가시키는 요인들은 앞으로 차근차근(?) 알아보도록 하겠습니다. 서론만으로 한편이 끝났습니다. 할 말이 많네요....8