저탄수화물 식사는 유행처럼 많은 분들이 따라하신 황제다이어트를 말합니다.
올바른 다이어트란 무작정 체중을 줄이는것이 아니라 체지방을 줄이는것입니다.
단식이나, 저탄수화물의 식사, 유행하는 다이어트에 대하여 오늘은 글올 써보겠습니다.
다이어트를 시작하면서 먹는 양을 확~!! 줄이거나 단식 또는 굶거나 원푸드다이어트 등 을 하시는 분들이 많습니다.
과연 음식을 줄이고 한가지 음식만 먹는다고 체중을 줄일수 있을가요??
어느정도 다이어트에 관심이 있으신분들은 다이어트시 지방은 다이어트의적!! 고기도 다이어트의 적!! 많은양의 탄수화물도 다이어트의 적!! 이렇게 생각들을 많이 하시죠!!
이것저것 따지다보면 먹을게 없습니다.
매일 닭가슴살에 야채만 먹고 살아갈수는 없잖아요^^
다이어트를 하면서 저탄수화물식사를 많이 하신느데 저탄수화물 식사에 대하여 알아보겠습니다.
다이어트시 저탄수화물식이 효과가 있을까요??
탄수화물 섭취가 부족하면 체내 글리코겐이 분해되어 포도당으로 사용됩니다.
사람마다 차이는 있지만 체내에는 약 500g 정도의 글리코겐이 간과 근육에 저장되어 있습니다.
글리코겐은 g당 3g 정도의 물과 결합하여 저장되므로 글리코겐과 물의 저장량이 약 2kg정도 됩니다.
저탄수화물식사를 할 때, 초기에 체중감소는 글리코겐 분해에 따른 물의 손실이 대부분입니다.
체지방이 빠지는것이 아니라 체수분이 줄어든다는 말이죠!!
글리코겐 저장량이 고갈되면 지방을 에너지원으로 사용하고, 이때에 포도당이 부족하여 지방산 분해가 불완전하게 이루어지므로 케톤체가 형성됩니다.
그러므로 저탄수화물식을 케톤체 생성식 이라고 합니다.
케토시스는 식욕을 떨어뜨림으로써 체중감소를 더욱 촉진하며, 저탄수화물식사와 저지방식사의 체중감소 효과를 비교해보면, 6개월에는 저탄수화물식사의 체중감소가 더 크지만, 12개월후에는 큰 차이가 없습니다.
탄수화물 제한이 다른 종류의 식단보다 체중감소에 더 효율적이라고는 말할 수는 없습니다.
케톤체란? - 생체 내에서 물질 대사가 정상적으로 이루어 지지 않을 때 생성 축적되는 아세톤, 아세토아세트산 따위의 총칭을 말한다.
저탄수화물식의 영양적인 면은??
저탄수화물식의 탄수화물 섭취수준은 20~60g 이며 총 에너지의 5~20%입니다.
참고로 탄수화물의 권장수준은 총 에너지의 45~65%입니다.
저탄수화물식의 가장 큰 문제점은 건강에 이로운 과일, 채소, 전곡류 등가지도 제한하여 식이섬유나 미량영양소 또는 피토케미컬 등이 부족해지기 쉽다는 것이다.
식이섬유나 피토케미컬 등은 영양보충제로 섭취하기가 어렵습니다.
피토케미컬이란? - 피토케미컬은 식물이 생존을 위해 만들어낸 각종 화합물로서 식물생리 활성영양소 혹은 식물내재 영양소라고도 하며, 식물을 뜻하는 영어 피토(phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(chemical)의 합성어입니다.
각종 미생물과 해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 역할 등을 하며, 이 화학물질이 사람의 몸에 들어가면 항산화물질이나 세포 손상을 억제하는 작용을 해 건강을 유지시켜 주기도 합니다.
저탄수화물식의 기타 건강문제
적혈구와 같은 특수세포는 포도당만을 에너지원으로 사용하므로 저탄수화물식사를 할 경우, 아미노산으로부터 포도당을 생성하기 위해 근육조직의 손실이 초래됩니다.
그러나 저탄수화물식사로 체중을 감소할 때에는 단백질 함량이 상당하기 때문에 근육조직 손실을 방지할 수 있습니다.
저탄수화물/고단백식이 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 부족한 상태이며, 또한 고단백과 케톤 생성이 신장에 미치는 영향도 연구가 부족한 상태라고 합니다.
신장에 문제가 있는 사람은 저탄수화물식사를 하지 말기를 권하며, 저탄수화물식이 지방섭취가 높으 ㄴ데도 불구하고 혈청지질수준, 혈당조절, 혈압조절에 좋은 영향을 미친다는 보고도 있습니다.
그러나 이런 효과는 다량영양소의 조성 때문이 아니고 체중감소 때문이라고 생각됩니다.
저탄수화물식이 근력운동에 미치는 영향은??
근력운동시 주로 사용되는 에너지는 탄수화물입니다. 그런데 저탄수화물식을 하면 그만큼 빨리 운동중 탄수화물의 결핍이 오게됩니다.
탄수화물의 결핍은 Pyruvate 와 oxaloacetate의 농도 감소를 일으키고, 지방산의 지속적인 산화를 저해하며, 근육의 ATP 농도 감소와 피로물질들의 축적을 가속화시키기 때문에 운동을 지속하기가 어렵게 됩니다.
따라서 운동과 훈련에 의한 탄수화물 저장량 변화와 이에 다른 운동중 탄수화물 이용의 변화에 대한 이해는 운동수행과 직결되며 매우 중요합니다.
그래서 결론은??
체중감소를 위해 저탄수화물식사를 권하는 사람도 있고 저지방식사를 권하는 사람도 있습니다.
저지방식을 하면 칼로리 섭취가 줄고 체중이 감소된다고 생각되나 미국에서는 지방의섭취를 줄었는 데에도 비만율이 높아졌습니다
단기적으로는 저지방식사보다 저탄수화물식사를 할 때, 체중감소 효과가 더 컸지만 장기적으로는 별차이가 없었습니다. 고탄수화물식사를 하면 인슐린 분비가 증가되어 체중이 증가된다고 주장하며, 탄수화물 섭취를 제한하면 케톤체가 생성되어 식욕을 떨어뜨립니다. 그러나 건강유지를 위해서는 질 좋은 탄수화물 과일 야채와 단백질 식이섬유 지방 등 몸에 좋은 음식들을 섭취하면서 체중을 감소하여야 할것입니다.
물론 꾸준한 운동역시 다이어트에 매우중요합니다.
참고서적-
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운동과 에너지 대사 -  백일영 지음/대한미디어 |
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영양과학 - Michelle Mcguire. Kathy A. Beerman 지음, 이상선 외 옮김/지구문화사 |