당신이 충분히 먹어도 되는 것은 과연 무엇일까?
바로 야채와 채소, 식이섬유와 해조류 그리고 순수 고단백 식품들이다.
물론 이것들도 한도 끝도 없이 먹으면 살이 찔 수 있다. 따라서 충분히 먹으라는 기준은 언제나 ‘나에게 나온 1인분’ 기준이다. 뷔페가 아니라면 그냥 나에게 나온 1인분에서 이것들을 충분히 먹으면 된다.
채소의 경우 탄수화물과 지방이 분해되어 에너지화하는 과정에 필수적인 비타민과 미네랄 같은 미량원소들이 풍부하게 들어 있다. 단순히 칼로리 개념이 아니라 체지방을 분해하는 과정에서 신선한 채소는 필수이다. 또한 칼로리 밀도가 낮으면서 포만감을 주고 다이어트 시 동반되는 변비 개선을 위해서도 채소는 충분히 먹어주는 편이 좋다.
다만 채소를 먹을 때 주의할 점이 있다. 바로 드레싱이다. 드레싱의 칼로리는 대부분 탄수화물과 지방으로서 다음에 나오는 ‘조절해서 먹어야 할 것’ 또는 ‘최대한 피할 것’에 속하기 때문이다. 채소 자체는 충분히 먹어도 되지만 그에 곁들이는 드레싱은 줄여야 한다. 따라서 채소는 약간 싱거운 느낌 또는 소스가 부족한 느낌으로 먹도록 하자. 나물 반찬이라면 약간 싱겁거나 심심한 느낌으로 만들어 먹고, 소스를 발라먹는 경우라면 야채 위에 뿌리지 말고 다른 종지에 소스를 담아놓고 그냥 찍어 먹는 편이 좋다.
두 번째로 충분히 먹을 영양소는 바로 ‘단백질’이다.
그렇다면 순수 고단백 식품은 무엇이 있을까? 육류의 살코기, 생선 살(내장과 알은 제외), 달걀(흰자 위주), 두부, 콩, 조개 등의 어패류가 대표적인 순수 단백질 식품이다. 붉은 육류의 경우 양질의 단백질 공급원이긴 하지만, 부위에 따라 다음에 얘기할 ‘피해야 할 포화지방’이 많기도 하다. 반면 등 푸른 생선과 어패류의 경우 양질의 단백질 공급원이면서 건강과 다이어트에 이로운 영향을 미치는 ‘좋은 지방’을 함유하고 있다. 생선 자체를 싫어하는 경우라면 어쩔 수 없지만, 그렇지 않다면 생선류는 아주 가깝게 지내야 할 식품이다. 다만 내장 부위와 알은 피하도록 하자. 이 부위는 포화지방 함량이 높기 때문이다. 따라서 생선찌개를 먹는다면 흰 살 부위는 충분히 먹을 것에 속하지만 내장과 알은 피해야 할 부위이다. 땅에서 나는 소고기라 알려진 콩은 여성의 아름다운 몸을 위한 최고의 동반자이다. 식탁 위에 놓인 콩, 두부 관련 반찬은 일부러 챙겨 먹도록 하자. 물론 나에게 나온 1인분 안에서 말이다. 다만 특정 질병이 있는 경우 단백질 섭취량을 제한하는 게 좋은 경우가 있다. 다음에 해당하는 사람이라면 의사의 처방에 따라 단백질 섭취량을 제한하도록 하자.
단백질 섭취를 제한해야 하는 경우 : 요로결석 환자, 신장질환 환자 (주치의의 식이 지도에 따라)
그렇다면 먹긴 먹되 그 양을 조절하면서 먹어야 할 음식은 과연 무엇일까?
이는 바로 ‘좋은 탄수화물’과 ‘좋은 지방’이다.
탄수화물이면 탄수화물이고 지방이면 지방이지 좋고 나쁜 게 따로 있다는 말에 조금 의아해할지도 모른다. 이는 칼로리 개념으로 접근하면 이해하기 힘들겠지만, 우리 몸의 생리를 조금만 더 이해하면 쉽게 알아차릴 수 있다. 우선 우리가 섭취하는 대표적인 탄수화물 공급원은 무엇이 있을까? 쌀(밥), 밀(면), 감자, 고구마, 설탕, 꿀, 과일, 다양한 음료수 등이 있다. 하지만 탄수화물이라고 해도 다 같은 탄수화물이 아니다. 당신의 예쁜 몸매를 만드는 데 도움이 되는 ‘좋은 탄수화물’이 있는 반면, 몸매를 망치는 ‘나쁜 탄수화물’도 있다.
이렇게 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 가장 큰 차이점은 혈당1을 얼마나 급속하게 올리느냐 이다. 혈당을 빨리 올릴수록 나쁜 탄수화물에 해당하고, 혈당을 천천히 올릴수록 좋은 탄수화물에 속한다. 잡곡밥과 청량음료 모두 탄수화물이지만 우리 몸에서 나타나는 반응은 완전히 다르다. 잡곡밥 1/2 그릇과 콜라 2잔이 똑같이 150㎉라고 하더라도 잡곡밥은 적당히 먹으면 운동의 주요 에너지원이 되어 몸매를 예쁘게 만들어주지만, 콜라는 혈당을 빨리 올려 자꾸 단맛을 찾도록 하는 ‘음식 마약’과 같은 효과를 나타내고 쉽게 배고프게 만들어 다이어트를 망치므로 최대한 피해야 할 탄수화물이다.
탄수화물은 이렇게 ‘좋은 탄수화물’로 먹되, 그 양을 적절히 조절하도록 하자. 좋은 탄수화물이라도 양을 조절해야 하는 이유는 탄수화물의 경우 우리 몸 속 저장고가 많지 않아 일정량 이상을 먹으면 쉽게 지방으로 전환되어 저장되기 때문이다. 매끼마다 1/2 공기 정도의 잡곡밥이 다이어트를 하는 여성이 섭취할 탄수화물 상한치이다. 만약 반찬으로 나온 다른 탄수화물, 즉 감자와 고구마 같은 반찬을 먹는다면? 당연히 밥의 양은 줄여야 한다. 이런 식으로 매끼 섭취할 탄수화물의 양을 조절하도록 한다.
이제는 ‘좋은 지방’에 관해 알아보자. 지방이라고 해서 다 같은 지방이 아니다. 어르신들이 몸에 좋다고 알고 있어 건강식품처럼 먹는 오메가-3 사실 지방(산)이다. 즉 오메가-3를 먹는 사람은 건강을 위해서 지방을 먹는다는 얘기가 된다. 이렇게 ‘좋은 지방’은 우리의 세포를 튼튼하게 만들고, 지방 대사를 원활하게 만들어 다이어트를 도와준다. 다만 좋은 지방이라도 칼로리가 높기 때문에 마음껏 먹을 것이 아니라 그 양을 조절해서 먹어야 한다. 호두, 잣, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 포만감 유지에 도움이 되기 때문에 식사 사이에 공복감이 느껴질 때 간식처럼 조금씩 먹어주면 좋다. 즉 견과류에 들어 있는 지방이나 등 푸른 생선 속의 지방은 ‘적당히’ 먹으면 다이어트뿐 아니라 건강에도 도움이 되는 좋은 지방이다. 등 푸른 생선은 양질의 단백질을 공급하면서 몸에 좋은 지방을 적절히 공급할 수 있는 공급원이다.
- 혈액 속의 포도당 농도 [본문으로]