살을 빼는 것보다 뺀 상태를 유지하는 게 더 어렵다는 말은 이제 별로 새로울 것이 없는 정보이다. 실제로 줄인 체중을 2년 이상 유지하는 사람은 체중을 줄였던 사람들 중 5%에 불과하다고 알려져 있다. 아마 이 책을 읽고 있는 여성들 중에서도 살을 뺐다가 다시 쪄버리는 ‘요요 현상’을 겪었던 사람이 상당수 있을 것이다. 그렇다면 요요 현상이 생기는 이유는 뭘까?
이에 대한 대답으로 막연히 ‘운동 없이 굶었기 때문이다’라고 생각하는 경우가 가장 많다. 요요 현상이 생기고 나서 “제가 요요가 온 이유는요… 운동 안 하고 굶었기 때문이란 걸 잘 알고 있어요” 하고 말하며 반성하는 여성을 많이 만난다. 물론 이는 틀린 말은 아니다. 운동 없이 과도하게 먹는 양을 줄이는 것은 한계가 있고, 그 한계를 극복하지 못하고 다시 먹기 시작하면 요요가 올 것은 불 보듯 뻔한 일이기 때문이다.
그렇다면 어떻게 해야 요요가 생기지 않을까? 요요 현상이 오지 않는 다이어트 비법 중 요즘 가장 각광을 받는 것이 바로 근력 운동을 통한 근육의 증가이다. “우리 트레이너 선생님이 근육을 만들어놓으면 요요가 오지 않는대요”, “근육이 많은 몸은 에너지를 많이 써서 요요가 오지 않는다네요”, “근력 운동을 하면서 살을 빼면 요요가 오지 않는다는데 맞나요?”와 같은 내용이 언제부터인가 입에서 입으로 전해지면서 근력 운동만 열심히 하면, 그리고 근육만 만들어놓으면 지긋지긋한 요요 현상으로부터 벗어날 수 있다는 인식이 일반화되어 있다. 자, 정말 근력 운동을 하여 근육을 늘리면 요요가 오지 않는 축복받은 몸으로 바뀔 수 있을까?
근육을 만들면 요요가 오지 않는다는 말은 어떻게 나온 것일까? 이는 대사량 때문이다. 우리가 아무것도 안 하고 가만히 있을 때 사용하는 에너지량을 ‘기초대사량’이라 말하는데, 이는 여러 가지 요인에 영향을 받는다. 이렇게 기초대사량에 영향을 미치는 다양한 요인 중 중요한 것이 바로 근육량이다. 근육량이 많으면 기초대사량이 올라가고, 따라서 같은 몸무게라도 근육과 지방의 비율에 따라 가만히 있어도 에너지를 더 쓰는 사람이 있고 덜 쓰는 사람이 있는 것이다. 얼핏 들으면 이는 아주 매력적인 얘기이다. 근육만 만들어놓으면 자동으로 에너지를 많이 쓰니 다이어트로 줄여놓은 체지방을 유지하기 유리하고 다시는 요요가 오지 않을 것 같다. 하지만 정말 그럴까? 다이어트를 하면서 열심히 근력 운동하고 단백질을 먹어주면 요요가 오지 않는 축복받은 몸으로의 변신이 가능할까? 현실적인 얘기를 해보자.
자, 그렇다면 이렇게 요요가 오지 않는 축복받은 몸을 만들어준다는 근육은 대사량을 얼마나 올려줄 수 있을까? 그 동안의 연구들을 종합해보면 근육 1㎏이 증가하면 기초대사량이 대략 15~30㎉ 정도 증가하는 효과를 보여준다. 밥 한 공기를 약간 모자라게 담아야 300㎉ 정도 되니까 최소한 근육이 10㎉ 정도는 늘어야 하루 동안 밥 1공기를 더 먹을 수 있는 몸이 된다는 얘기다. 만약 어떤 여성이 열심히 근력 운동을 하고 단백질을 먹어 근육이 2㎏ 정도 늘었다면, 이제 하루 동안에 밥 1/5공기 정도 더 먹을 수 있을 정도로 기초대사량이 증가했다는 말이 된다.
그렇다면 여성이 다이어트를 하면서, 즉 지방은 빠지면서 근육을 늘릴 수 있을까? 근육이 효율적으로 증가하려면 충분한 영양 공급, 고강도의 운동, 그리고 근육을 키우는 호르몬의 충분한 분비가 필수 요건이다. 다이어트를 하는 여성들 중 충분히 영양 공급을 하는 여성은 없다. 다들 좀 더 살을 빼기 위해 어떻게든 적게 먹으려 한다. 운동도 마찬가지이다. 대부분 근육이 과도하게 커지는 것을 두려워하기 때문에 약한 강도로 근력 운동을 하는 경우가 대부분이다. 또한 급작스레 운동을 시작했기 때문에 기초 체력 자체가 매우 낮아 운동의 강도도 매우 낮다. 마지막으로 여성은 근육을 효과적으로 키워주는 남성 호르몬 또한 많이 분비되지 않기 때문에 근육이 자라나는 데 불리한 입장이다. 이처럼 여성이 다이어트를 하면서 근육이 효율적으로 증가하기란 불가능하다.
사실 여성이 다이어트를 하는 기간 동안에는 근육량 증가가 목표라기보다는 ‘근육은 최대한 유지하고 지방만 선택적으로 줄인다’는 데 의의가 있다. 이러한 현실에서 근육이 대사량을 조금 올려준다는 단편적인 사실만으로 “근육을 만들면 요요 현상이 오지 않는다”고 말하는 것은 한 달에 100만원 받는 월급을 차곡차곡 저축하여 강남에 아파트를 사겠다는 비현실적인 기대와도 같은 것이다.
다시 처음으로 돌아가보자. 여성들이 다이어트 요요 현상을 겪으면서 그 원인으로 꼽는 1순위는 ‘운동 없이 굶었기 때문’이다. 그런데 이는 틀린 생각이다. 만약 당신이 ‘꾸준히’ 굶을 수만 있었다면? 요요는 오지 않았을 것이다. 즉 당신에게 요요 현상이 온 것은 운동 없이 굶었기 때문이 아니라 운동 없이 굶는 것을 ‘꾸준히’ 하지 못했기 때문이다. 이는 운동도 마찬가지이다. 근력 운동을 해서 근육을 키우면 요요 현상이 오지 않는 몸으로 변신이 가능한 것이 아니라, 근력 운동을 통해 체력과 근력을 키우고 그 근육을 ‘꾸준히’ 사용하여 운동을 해야만 요요 현상이 오지 않는 것이다. 즉 근육이라는 것은 만들어만 놓으면 끝나는 것이 아니라 ‘꾸준히’ 사용할 때 의미가 있는 것이다.
따라서 단기간 시행하는 독한 다이어트 운동법도 필요하지만, 꾸준히 할 수 있는 현실적인 운동 계획이 필수이며 일상생활에서 운동 효과를 볼 수 있는 방법들을 적극적으로 활용해야만 한다. 근력 운동은 이제 다이어트에서 선택이 아닌 필수 사항이다. 유산소 운동뿐 아니라 무산소 운동인 근력 운동을 함께 병행해야 근육이 줄어드는 것을 막고, 운동이 끝난 뒤에도 운동하는 듯한 효과를 볼 수 있으며, 정체기에 쉽게 빠지지 않아 궁극적으로 다이어트에 성공하여 아름다운 몸을 만들 수 있다. 다이어트에 성공하더라도 끝이 아니다. 즉 운동은 ‘END’가 아니라 ‘ING’이며, 그렇게 할 때 비로소 의미가 있다. 요요가 오지 않는 비법이 궁금한가? 그 비법은 단 한 가지, 바로 꾸준함이다.