피트니스월드 유부빌더입니다. 오늘은 간만에 단백질에 관한 얘기를 잠깐 해볼까합니다. 살을 뺄 때 어떤 영양소를 많이 먹어야 할지에 관한 논쟁은 예전부터 끊임없이 이어져왔고 아직도 결론에 도달하지 못한 상태입니다.
예~~전에는 지방의 섭취만을 줄이는 다이어트를 강조했던 시기가 있었다면 시간이 지나면서 탄수화물 조절의 중요성이 강조되더니 급기야는 탄수화물을 최소한으로 섭취하는 일명 '황제 다이어트' 가 세상에 선보이기도 했죠.
이러한 다이어트 트랜드의 변화에서 최근 주목을 받고있는 영양소가 바로 '단백질'입니다. 최신 트렌드(?)의 다이어트 식이요법은 자신에게 맞는(?) 충분한(?) 단백질 섭취를 권하고 있습니다.
그래서 오늘은 지금까지 알려진 단백질 섭취의 잇점을 정리해 보고 최근에 발표된 박사님의 연구 결과를 하나 소개해 드리겠습니다.
 Day 10/366 - my muscle building supplements by size8jeans   |
단백질 섭취, 어떤 유리한 점이 있을까?
박사님들의 연구 결과를 소개하기에 앞서 충분한 단백질 섭취가 다이어트시 어떤 유리한 면이 있는지 알아보겠습니다.
(1) 먹는것도 에너지를 사용한다.
우리가 섭취한 음식물이 소화, 흡수되는 과정에서도 어느정도의 에너지가 소비됩니다. 지방은 소화, 흡수되는 과정에 에너지를 거의 필요로 하지 않습니다. 반면 탄수화물은 섭취한 양의 10%의 에너지가 소모되고 단백질은 대략 섭취량의 25%의 에너지가 소모되는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어 100칼로리의 탄수화물, 단백질을 섭취하였다면 탄수화물이 소화, 흡수되는 과정에서 10칼로리 정도의 에너지가 사용되고 단백질의 경우 25칼로리가 사용된다는 얘기죠.
혹자는 단백질의 소화, 흡수에 의한 칼로리 사용량이 사실상 미미하기에 큰 의미를 부여하지 않기도 하지만 대체적으로는 단백질의 소화, 흡수에 의한 에너지소모도 중요한 한 부분으로 생각해볼 수 있습니다.
(2) 근육 손실을 막는데 도움이 된다.
우리가 가만히 있어도 최소한의 생명유지를 위해 사용하는 에너지량을 '기초대사량' 이라 말합니다. 이 기초대사량에 영향을 미치는 요인이 여러가지가 있는데 그 중 중요한 부분이 '근육량' 입니다.
근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하고 반대로 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소하는데 우리가 살을 빼겠다고 먹는양을 줄이면 근육이 줄어들 위험성이 높아지죠. 그러면 그에따라 기초대사량이 감소하고 살을 빼는데 불리한 몸 상태가 됩니다.
운동을 하면서 충분한 단백질을 섭취하면 이렇게 근육량이 줄어드는 위험성을 줄여줄 수 있습니다.
(3) 포만감을 줄 수 있다
단백질은 칼로리 밀도가 낮습니다. 이게 무슨 말인고 하니... 같은 부피라도 칼로리는 낮다는 말이지요. 따라서 적은 칼로리로도 위를 채울 수 있고 그에따라 포만감을 느끼는데 유리할 수 있다는 것이지요.
단백질 섭취와 식욕의 관계는?
그럼 여기서 박사님들의 연구1 결과를 하나 소개해 드리겠습니다. 단백질을 많이, 그리고 자주 먹는게 실제로 포만감을 느끼는데 도움이 될것인가?에 관한 연구입니다.
13명의 뚱뚱한 사람들을 대상으로 식사 중 단백질을 '많이' 그리고 '자주' 먹였을때 스스로 느끼는 포만감에 어떤 차이가 있는지를 연구하십니다.(인슐린, 글라린등의 호르몬 변화도 연구 하셨는데 여기서는 그냥 빼겠습니다.) 결과는 어땠을까요?
이 연구결과 단백질을 많이 먹는 사람이 더욱 포만감을 더욱 느꼈습니다. 하지만 횟수는 우리의 상식(?)과는 조금 다른 결과를 보여줬습니다.
같은 양을 3번에 나누어 먹은 사람이 6번에 나누어 먹은 사람들 보다 더욱 포만감을 느꼈다는 결과를 보여주었습니다.
과유불급, 개인화가 필요하다
저는 자신에게 맞는 충분한 단백질 섭취가 다이어트에 필수요소라고 믿는 사람 중 한명입니다. 체중을 줄이기 위해서도 그렇고 예쁜 몸매를 위해서도 그렇고 양질의 단백질 섭취가 중요하다고 생각합니다.
하지만 그렇다고 탄수화물과 필수지방 섭취를 배제한 초(?)고단백 식이요법은 권하지 않습니다. 그러한 식단은 지속할수도 없을 뿐더러 당장 눈에 보이는 체중은 줄여줄 수 있지만 우리가 정말로 원하는 체지방을 줄여줄수 있는가는 다른 문제입니다. 또한 요로결석, 신부전등의 특정 질환이 있는 분들은 적절히 단백질 섭취를 제한해야하죠.
또한 제가 위에 언급한 연구에서 '식사 횟수를 줄이는게 더 포만감을 느낀다'는 결과를 보였다고 해서 무조건 그것이 옳다고 말할수는 없습니다. 제가 보여드린 연구는 수많은 연구들 중 하나일 뿐이죠.
다이어트에 도움이 되는 식단은 덜 정제된 좋은 탄수화물(잡곡밥, 잡곡빵 등...)을 적당히 섭취하면서 나에게 알맞은 양질의 단백질은 충분히 먹고 포화지방과 트랜스 지방은 최소화하되 각 개인에 따라 본인에게 맞는 횟수와 방법을 고민하는 것입니다. 너무 고리타분한가요? ^^
- The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men : Obesity (2010) 18, 1725–1732 [본문으로]