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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 여러가지 운동중에 체지방 감량에 가장 효과적인 운동이 무엇이라고 생각하세요??

근력운동?? 유산소운동?? 요가?? 많은 분들이 헬스클럽에서 쉽게 접할수 있는 운동중에서는 서킷트레이닝이 체지방 감량에 가장 효과적이라고 말씀드리고 싶습니다.



예전에도 서킷트레이닝에 대하여 여러번 프로그램을 소개 하였습니다.
관련글-
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체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝(중급자)
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덤벨 하나로 서킷트레이닝 하기(컴파운드 원칙을 이용한 서킷 프로그램)
다함께 서킷트레이닝(스텝박스와 콘을 이용한 서킷 프로그램)

금일은 단시간에 운동효과를 극대화 시키는 파워 서킷트레이이란 무엇인가에 대하여 알아보겠습니다.

서킷트레이닝은 체지방 감량에는 효과적이지만 근육량 증가에는 웨이트 트레이닝을 하는것 보다 효과를 보지 못하는것이 사실입니다.

기본 서킷트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 병행하여 운동을 하면서 근력운동시 자신의 1RM(중량을 한번들어올릴수 있는 무게)의 50% 수준에서 트레이닝을 하는것 입니다.

파워 서킷트레이닝은 이와 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 유산소운동 반복으로 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.

1. 기본 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

2. 파워 서킷 프로그램이란??
 기본 서킷 프로그램과 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 강도 높은 유산소로 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.

1. 기본 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

2. 파워 서킷 프로그램 방법?

서킷 프로그램의 기본 원리는 똑같습니다. 근력운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동 반복

그러나 근력운동의 강도를 50% 수준이 아닌 70-80%수준을 유지하면서 횟수를 10회씩만 트레이닝 합니다.

중간 유산소운동 역시 가벼운 유산소운동이 아니라 심박수를 유지하는 난이도가 높은 유산소 운동을 추가 합니다.

1. 기본 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

2. 파워 서킷 프로그램 효과??

위 바쁜 현대인들을 위해 단시간에 근육증가와 많은양의 칼로리를 소비하여 체지방 감량에 효과를 줄것 입니다.


파워 서킷트레이닝의 주의사항

1. 트레이닝 시작전 적절한 운동으로 충분히 웜업을 하신후 시작한다.
파워 서킷트레이닝의 경우 트레이닝이 시작되면 무거운 중량으로 쉬지않고 트레이닝이 진행됩니다. 트레이닝 전 전신 근력트레이닝을 70% 수준까지 충분히 웜업하신후 트레이닝을 시작하세요.

2. 자신에게 맞는 중량을 선택한다.
파워 서킷트레이닝은 각 부위당 자신의 최고 중량의 70-80%로 실시하게 됩니다.
중량이 너무 높아지면 올바른 자세가 나오지 않습니다. 자신이 10회정도는 충분히 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택하여 트레이닝을 시작하세요.

3. 속도를 조절하고 가동범위를 조절한다.
사실 서킷 트레이닝을 하다보면 일반 웨이트 트레이닝과 다르게 속도가 조금 빠르게 진행이 됩니다. 동작을 할 댸의 속도는 파워를 발달시키는데 매우 중요한 요소입니다.
가동범위를 넓혀 적극적으로 반복 하면서 힘차가 폭발적으로 트레이닝 하는것이 좋습니다. 폭발적인 힘으로 트레이닝을 할 대 파워가 현저히 향상 될 것 입니다.

4. 트레이닝 루틴은 상체와 하체 운동을 번갈아 실시한다.
파워 서킷트레이닝의 프로그램을 설정할때는 몸 전신근육에 1가지씩의 운동과 중간에 유산소성 운동을 믹스해서 실시합니다.
상체운동 한가지와 하체운동 한가지를 섞어서 운동프로그램을 디자인한다면 피로를 최대한 줄일 수 있을것 입니다.
만약, 가슴운동 - 삼각근운동 - 삼두근운동 순서로 트레이닝을 진행한다면 근육에 상체근육에 너무 많은 피로가 쌓여 트레이닝을 하기 힘들것 입니다.

다음 시간에는 파워 서킷 트레이닝 운동방법과 동영상으로 찾아뵙겠습니다~^^


 
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댓글을 달아 주세요

  1. BlogIcon 둔필승총  수정/삭제  댓글쓰기

    다음 편 동영상도 기대됩니다~~
    멋진 오후 보내세요~~

    2009.12.03 15:37
  2. BlogIcon 달려라꼴찌  수정/삭제  댓글쓰기

    써킷도 힘든데 파워란 말이 들어가니 더욱 빡셀것 같습니다.
    빨리 운동해야 하는데 입으로만 운동해서리...ㅠㅜ

    2009.12.03 18:09
  3. BlogIcon 펨께  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 한참 게으른데 파워서킷이라니 ...
    잘 보고 갑니다.

    2009.12.04 00:10
  4. 곰아저씨  수정/삭제  댓글쓰기

    오랫만에 접속해서 서킷운동에 대해 올리신 글 잘 보았습니다.
    가을무렵에 홈페이지에 있는 전화로 전화드려서 상담을 한 경우가 있는 사람인데요.
    운동을 할 때는 꾸준히 하지만 그렇지 못할 경우에는 일주일에 한번 가기도 힘든 경우가 있어서 제게는 분할운동보다 서킷이 적합할 거란 생각입니다.

    그런데 궁금한 점이 있는데요
    윗글에서도 말하신대로 서킷운동을 근력운동을 비교하면 근육량 증가에는 근력운동만 못하다고 하시었는데요
    그 정도의 차이가 많이 차이가 나는 건가요?

    2009.12.04 01:37
    • BlogIcon 트레이너강  수정/삭제

      운동 초급자의 경우 서킷트레이닝 만으로도 어느정도의 근육량 증가가 가능하지만 근육증가를 위한 프로그램은 아니라는 것이죠..^^ 곰아저씨님 즐거운 하루되세요^^

      2009.12.04 15:22
  5. BlogIcon Yeonu_daddy  수정/삭제  댓글쓰기

    아직 서킷도 제대로 따라하지 못했지만
    파워서킷! 말로만 들어도 막 온몸이 찌릿찌릿하네요..ㅋㅋㅋ 궁금합니다! 얼른얼른 동영상을!>ㅁ<

    2009.12.04 08:33 신고
  6. BlogIcon 라이너스  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 방법이네요.
    두마리 토끼를 한번에^^

    2009.12.04 10:25
  7. BlogIcon 쏘오오오쿠우우우우울  수정/삭제  댓글쓰기

    트랙백 재전송했습니다. ^ㅡ^

    2009.12.22 23:17

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