내배엽형은 어떻게 운동을 해야 할까??

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 내배엽형 운동 프로그램에 대하여 알아보겠습니다.

내배엽형인 경우 근육 성장에도 중점을 두어야 하지만 체지방 연소에 도움이 되는 유산소성 운동과 서킷트레이닝에 더 많은 시간을 투자해야 할 것 입니다.

내배엽형 프로그램 어떻게 설정해야 할까??

웨이트 운동-
반드시 유산소성 운동과 웨이트 운동을 병행하는것이 좋습니다.

세트수와 반복수-
각 운동당 15-20회씩 3-4세트 반복 합니다.

운동강도-
근력운동시 너무 무겁지 않게 근지구력 운동 위지로 운동한다.(저중량 고반복)

휴식과 회복-
충분한 수면시간을 가지며 생활 습관에서 조금더 활동적인 생활을 하도록 노력한다.

식사법-
지방 섭취는 총 섭취 칼로리의 20% 미만으로 줄이고, 탄수화물은 복합 탄수화물, 단백질은 20-30%정도를 섭취하면서 단백질 섭취시 눈에 보이는 지방은 완전히 제거하고 섭취한다. 야채와 과일을 가까이하며 정해진 시간에 정해진 음식만 섭취하도록 노력한다.

생활방식-
생활속에서 활동량을 늘리고, 규칙적인 식습과, 몸에 좋은 저칼로리 음식으로 간식을 선택하고 주 4회이상 운동으로 신진대사를 높히며 일상생활에서도 활동량을 늘려 신진대사율을 높이도록 노력한다.

내배엽의 경우 근력운동후 유산소운동을 병행하는것도 좋은 방법이지만, 서킷트레이닝 역시 많은 도움이 되는 운동입니다.

서킷트레이닝 관련글 보기-*
초보자 서킷트레이닝 배우기
중급자 서킷트레이닝 배우기
고급자 서킷트레이닝 배우기
세라밴드를 이용한 서킷트레이닝 배우기

그럼 위 내배엽형 프로그램 설정법에 따라 운동프로그램을 디자인 해볼까요??
예)내배엽형 초보자 운동 프로그램. 하루에 4부위씩 한종목에 20회씩 3세트를 기준으로 트레이닝 합니다.

가슴	인클라인 덤벨 프레스, 인클라인 플라이, 체스트 M.C프레스
등	렛풀다운, 시티드 케이블 로우, 원암 로우
삼두근	케이블 프레스 다운, 벤치딥 + 킥백(컴파운드세트)
삼각근	스미스머신 프레스, 사이드 레트럴 레이즈

하체	스쿼트, 레그익스텐션, 레그컬
이두근	바벨 컬, 덤벨컬, 헤머 컬
복부	크런치, 리버스 크런치, 사이드 밴드
허리	백 익스텐션, 브릿지

위 프로그램 대로 하루씩 운동을 하시면 됩니다.
근력운동은 자신에 맞추어 다른 운동을 대처하셔도 좋습니다. 근력운동후 유산소운동 40-50분은 꼭 해주시는게 체지방 감소에 도움이 됩니다. 시간이 안된다면 20-30분이라도 유산소성 운동을 해주세요.