안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 유부빌더님이 바쁘셔서 팀 블로그에 글이 뜸 하죠?^^ 이해해 주세요.^^
금일은 지방연소에 효과적인 운동방법에 대하여 알아보겠습니다.
관련글- 다이어트 성공을 위한 식생활법
관련글- 지방제거 극대화 하기 (영양섭취 7가지방법)
웨이트 트레이닝을 하시면서 세트 중간에 휴식시간을 너무 길게 휴식 하시는 분들이 많습니다.
5RM(자신이 5개이상 못할 정도의 중량)이하의 세트를 했을시 1분 정도의 휴식을 하시는것은 좋으나 대부분 10-15회 정도 할수 있는 중량으로 운동을 하실것 입니다.
그렇다면 휴식 시간을 30초를 넘기지 않게 하는것이 체지방 감량에 효과적입니다.
이유는 충분한 휴식을 취한 경우보다 30초정도 휴식을 취한후 트레이닝을 반복하면 소비하는 칼로리가 높아지기 때문입니다.
30초가 너무 짧다고 생각되시면 휴식 시간을 1분을 넘지 않도록 훈련 하는것이 좋습니다. 휴식 시에는 동적, 정적 스트레칭을 하는게 좋습니다.
관련글 - 운동중 스트레칭 하는방법은??
웨이트 트레이닝을 하면서 자신이 좋아하는 부위만 빼고싶고나, 키우고 싶은 부위만 트레이닝 하는 분들이 있습니다.
대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소근육을 트레이닝 할때보다 소비하는 칼로리가 많으며 복합 관절 운동이 많습니다. 복합관절 운동이란 2개 이상의 관절을 사용하여 트레이닝 하는것으로 예를 들어 스쿼트나 데드리프트 등을 운동하면 몸속에 작은근육 즉 안정근 역시 사용하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아 집니다.
대근육 운동은 대부분 소근육(팔, 엉덩이, 어깨, 복부)등이 2차근육으로 저항을 받기 때문에 초급자의 경우 소근육 위주의 운동보다는 대근육 위주의 운동을 하는것이 전체적인 칼로리 소모나 근육증가에 도움이 됩니다.
운동을 할때 1차적인 에너지는 탄수화물 입니다. 탄수화물이 어느정도 고갈이 된후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
유산소 운동을 할때도 마찬가지 입니다. 유산소운동 이라고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용을 하는것이 아니라 1차적으로 탄수화물을 에너지로 사용하게 됩니다.
유산소 운동전 근력운동을 한다면 어느정도 탄수화물을 사용한 후 유산소를 시작하게 되는 것 입니다.
근력운동 후 유산소 운동을 실시하게 되면 유산소를 먼저 했을때 보다 훨씬 많은 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
일본의 한 연구에 따르면 근력운동후 유산소를 시작하면 처음 15분 동안 지방연소량이 가장 많았다고 보고 합니다.
그러니 시간이 없더라도 20분정도의 유산소를 꾸준히 해주신다면 체지방 감량에 도움이 될것 입니다.
물론 근력운동의 강도를 높여 트레이닝을 하신후 유산소를 하는것이 좋습니다.
관련글 - 헬스클럽에서 운동순서는??
트레이닝 파트너가 있다면 트레이닝 마지막 세트마다 강제반복을 실시 합니다.
강제 반복이란 최대반복으로 10회를 실시 하였다면 보조자의 도움을 받아 더 많은 횟수를 하는것을 말합니다.
강제반복을 했을경우 성장호르몬이 증가하여 근육증가에 도움이 되며 이 역시 소비하는 칼로리가 높아져 체지방 감량에 효과적 입니다.
강제 반복의 경우 혼자서 실시 하는것은 부상을 입을수 있으며 그것은 강제 반복이 아닙니다. 꼭 보조자가 있을때만 트레이닝 하는것이 좋습니다.
근육을 만들어야 된다.. 살을빼야 된다.. 이런 생각들 때문에 어쩔수 없이 운동을 하고 컨디션이 좋지 않은데도 운동을 하시는분들이 많습니다.
컨디션이 좋지않거나 내몸에 이상이 있을때는 운동을 쉬는것이 좋습니다. 헬스클럽에서 혼자 운동을 할때는 괜히 주위 사람 눈치가 보이고 시끌벅쩍 한 경우가 많습니다.
그럴때는 자신이 좋아하는 신나는 노래를 들으면서 트레이닝 해보세요.(MP3착용) 그리고 근력운동이 재미 없다면 순환운동이나 스트레칭으로 운동을 대신하고 유산소운동이 지겹다면 빨리 걷기만 40분 하는것이 아니라 파워워킹 10분 - 싸이클 10분 - 스텝퍼 10분 - 일립티컬 10분. 이렇게 유산소를 나눠서 10분씩 해보세요 지겹다는 생각이 줄어들것 입니다.
유산소운동시 인터벌 트레이닝역시 체지방 감량에 효과적입니다. 빠르게 1분을 뛰고 천천히 1분 걷기를 5-10세트 정도 반복하신후 파워워킹을 20분 정도 더 해주신다면 체지방감량에 효과적 입니다.
관련글 - 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝
헬스클럽에서 신나는 서킷트레이닝
운동은 긍정적인 마인드로 즐겁고 신나게 한다면 자신이 목표로 하는 S라인에 조금더 빨리 다가갈수 있는 방법이라고 생각 됩니다. 화이팅 입니다.^o^
예전에 팀 트레이닝 할때 신나게 땀빼는 동영상도 올리겠슴돠^o^
요즘 유부빌더님이 바쁘셔서 팀 블로그에 글이 뜸 하죠?^^ 이해해 주세요.^^
금일은 지방연소에 효과적인 운동방법에 대하여 알아보겠습니다.
관련글- 다이어트 성공을 위한 식생활법
관련글- 지방제거 극대화 하기 (영양섭취 7가지방법)
1. 근력운동 휴식중 휴식 시간을 줄여라.!!
웨이트 트레이닝을 하시면서 세트 중간에 휴식시간을 너무 길게 휴식 하시는 분들이 많습니다.
5RM(자신이 5개이상 못할 정도의 중량)이하의 세트를 했을시 1분 정도의 휴식을 하시는것은 좋으나 대부분 10-15회 정도 할수 있는 중량으로 운동을 하실것 입니다.
그렇다면 휴식 시간을 30초를 넘기지 않게 하는것이 체지방 감량에 효과적입니다.
이유는 충분한 휴식을 취한 경우보다 30초정도 휴식을 취한후 트레이닝을 반복하면 소비하는 칼로리가 높아지기 때문입니다.
30초가 너무 짧다고 생각되시면 휴식 시간을 1분을 넘지 않도록 훈련 하는것이 좋습니다. 휴식 시에는 동적, 정적 스트레칭을 하는게 좋습니다.
관련글 - 운동중 스트레칭 하는방법은??
2. 작은근육 보다는 큰근육 위주의 운동을 하자!!
웨이트 트레이닝을 하면서 자신이 좋아하는 부위만 빼고싶고나, 키우고 싶은 부위만 트레이닝 하는 분들이 있습니다.
대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소근육을 트레이닝 할때보다 소비하는 칼로리가 많으며 복합 관절 운동이 많습니다. 복합관절 운동이란 2개 이상의 관절을 사용하여 트레이닝 하는것으로 예를 들어 스쿼트나 데드리프트 등을 운동하면 몸속에 작은근육 즉 안정근 역시 사용하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아 집니다.
대근육 운동은 대부분 소근육(팔, 엉덩이, 어깨, 복부)등이 2차근육으로 저항을 받기 때문에 초급자의 경우 소근육 위주의 운동보다는 대근육 위주의 운동을 하는것이 전체적인 칼로리 소모나 근육증가에 도움이 됩니다.
3. 근력운동 후 유산소운동을 꼭 하자!!
운동을 할때 1차적인 에너지는 탄수화물 입니다. 탄수화물이 어느정도 고갈이 된후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
유산소 운동을 할때도 마찬가지 입니다. 유산소운동 이라고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용을 하는것이 아니라 1차적으로 탄수화물을 에너지로 사용하게 됩니다.
유산소 운동전 근력운동을 한다면 어느정도 탄수화물을 사용한 후 유산소를 시작하게 되는 것 입니다.
근력운동 후 유산소 운동을 실시하게 되면 유산소를 먼저 했을때 보다 훨씬 많은 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
일본의 한 연구에 따르면 근력운동후 유산소를 시작하면 처음 15분 동안 지방연소량이 가장 많았다고 보고 합니다.
그러니 시간이 없더라도 20분정도의 유산소를 꾸준히 해주신다면 체지방 감량에 도움이 될것 입니다.
물론 근력운동의 강도를 높여 트레이닝을 하신후 유산소를 하는것이 좋습니다.
관련글 - 헬스클럽에서 운동순서는??
4. 보조자와 함께 마지막 1세트는 강제반복을 하자!!
트레이닝 파트너가 있다면 트레이닝 마지막 세트마다 강제반복을 실시 합니다.
강제 반복이란 최대반복으로 10회를 실시 하였다면 보조자의 도움을 받아 더 많은 횟수를 하는것을 말합니다.
강제반복을 했을경우 성장호르몬이 증가하여 근육증가에 도움이 되며 이 역시 소비하는 칼로리가 높아져 체지방 감량에 효과적 입니다.
강제 반복의 경우 혼자서 실시 하는것은 부상을 입을수 있으며 그것은 강제 반복이 아닙니다. 꼭 보조자가 있을때만 트레이닝 하는것이 좋습니다.
5. 운동은 즐겁게 나에게 맞는 운동을 선택하자!!
근육을 만들어야 된다.. 살을빼야 된다.. 이런 생각들 때문에 어쩔수 없이 운동을 하고 컨디션이 좋지 않은데도 운동을 하시는분들이 많습니다.
컨디션이 좋지않거나 내몸에 이상이 있을때는 운동을 쉬는것이 좋습니다. 헬스클럽에서 혼자 운동을 할때는 괜히 주위 사람 눈치가 보이고 시끌벅쩍 한 경우가 많습니다.
그럴때는 자신이 좋아하는 신나는 노래를 들으면서 트레이닝 해보세요.(MP3착용) 그리고 근력운동이 재미 없다면 순환운동이나 스트레칭으로 운동을 대신하고 유산소운동이 지겹다면 빨리 걷기만 40분 하는것이 아니라 파워워킹 10분 - 싸이클 10분 - 스텝퍼 10분 - 일립티컬 10분. 이렇게 유산소를 나눠서 10분씩 해보세요 지겹다는 생각이 줄어들것 입니다.
유산소운동시 인터벌 트레이닝역시 체지방 감량에 효과적입니다. 빠르게 1분을 뛰고 천천히 1분 걷기를 5-10세트 정도 반복하신후 파워워킹을 20분 정도 더 해주신다면 체지방감량에 효과적 입니다.
관련글 - 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝
헬스클럽에서 신나는 서킷트레이닝
운동은 긍정적인 마인드로 즐겁고 신나게 한다면 자신이 목표로 하는 S라인에 조금더 빨리 다가갈수 있는 방법이라고 생각 됩니다. 화이팅 입니다.^o^
예전에 팀 트레이닝 할때 신나게 땀빼는 동영상도 올리겠슴돠^o^