안녕하세요 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘 얘기 할 얘기는 '나에게 맞는 운동 강도를 설정하는 방법'입니다. 사실 독립된 포스팅이라기 보다는 나중에 쓸 글에 참고글로 사용할 목적으로 작성된 것입니다. 따라서 그다지 재미 없을 수도 있고 좀 무미건조한(?) 글이 될거 같긴합니다만~ ^^;;;;;;;;;;;;;뭐 어쨋든 얘기를 시작해보겠습니다.
자 나에게 알맞는 운동 강도를 설정하는 방법은 크게 2가지로 나눌 수 있습니다.
(1) 내가 주관적으로 느끼는 운동강도에 따라
(2) 심박수를 이용하여
자 그럼 각각의 방법에 따라 나에게 맞는 운동강도를 설정하는 법을 알아보겠습니다.
주관적으로 느끼는 운동강도에 따라
이건 말 그대로 내가 운동을 하면서 얼마나 힘들게 느기는지에 따라 운동강도를 설정하는 방법입니다. 이 방법에 따른 추천 운동 강도는 '약간 힘들다' 또는 '등에 땀이 약간 난다' 또는 '옆사람과 간단한 대화가 가능하다' 정도에 해당하는 강도로 운동하는 것입니다.
심박수를 기준으로
사실 이 글에서 얘기하고 싶은것은 '심박수'를 기준으로 운동강도를 설정하는 방법입니다. 이 것도 크게 2가지 방법이 있습니다.
(1) 최대 심박수를 기준
(2) 여유 심박수를 기준
(1) 최대심박수 기준
자 최대심박수는 말 그대로 1분간 내 심장이 최대로 뛸 수 있는 횟수를 말합니다. 이 심박수를 기준의 50% ~85%의 심박수에 해당하는 강도로 운동하는 방법입니다. 그럼 내 심장이 1분간 최대로 뛸 수 있는 횟수를 어찌 구하는냐? 죽도록 뛰어보면 되겠죠? ^^;;;;;;
뭐 정말 죽도록 뛴 직후에 6~10초간 심박수를 잴수도 있지만 이보다 좀 더 쉽고 간편하게 쓰는 방법이 (220-나이)입니다.1 즉 33살의 유부빌더의 최대심박수는 220-33= 대략 187회가 되는거죠. 따라서 최대심박수 기준으로 유부빌더는 187X0.5~187X0.85, 즉 95회~159회 정도에 해당하는 강도로 운동하면 되는 겁니다.
그런데 최대심박수를 기준으로 운동강도를 설정하는 방법은 조금 부정확할 수 있습니다.2 그래서 요즘엔 '여유 심박수'를 기준으로 운동 강도를 설정하는 방법을 더 선호하는 편입니다.
(2) 여유심박수 기준
그럼 여유 심박수는 무엇이냐? 이건 위에서 말한 최대심박수와 안정시 심박수3 두가지를 모두 고려하여 운동강도를 설정하는 방법입니다. 이 또한 최대 여유심박수 기준으로 약 50~85%로 운동하면 됩니다. 공식은 다음과 같습니다.
[0.5X(최대 심박수-안정 심박수) + 인정 심박수] ~ [0.85X(최대 심박수-안정 심박수) + 안정 심박수]
자 이 공식에 의거하여 유부빌더의 운동 강도를 설정해보겠습니다. 저의 안정시 심박수는 대략 63회4 정도 되고 최대 심박수는 187정도5 되므로
0.5X(187-63) + 63 = 125회 ~ 0.85X(187-63) + 63 = 168회
가 되겠습니다. 즉 유부빌더는 심박수를 125회~168회를 유지하면서 운동을 하면 된다는 말이 됩니다. 만약 런닝머신에서 시속 6km로 달렸더니 심박수가 110회라면 운동 강도를 좀 높여주어야 한다는 말이죠. 달리는 속도를 조금씩 높이다가 심박수가 125회에 도달하였다면 최소한 그 속도 이상으로 운동하는게 유부빌더에게 적절한 운동강도가 되는 것입니다.
내 심박수가 얼마인지 어떻게 아나요?
그럼 내 심박수를 어떻게 알 수 있을까요? 이것도 다양한 방법이 있겠지요. 헬스장 자전거와 런닝머신에 달려있는 심박 측정계를 사용해도 되고 운동 중간중간 스스로 심박수를 측정하면서 운동을 해도 됩니다. 다만 중간중간 심박수를 측정하는 방법은 좀 번거롭고 어렵다는 단점이 있겠습니다.
그 외 최첨단 기기(?)를 이용한 방법이 있는데요...바로 심박수를 측정해주는 시계(?)입니다. 저도 얼마전에 17만원 이라는 거금을 투자하여 요놈을 하나 구입했습니다.6 손목에 시계를 차고 가슴에 센서를 부착하면 이놈이 스스로 심박수를 알려줍니다.
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사실 이 시계는 단순히(?) 제 운동 강도를 측정하기 위해 구입한 것은 아니구요 블로그 포스팅을 위해 구입한 것입니다. 내일이 되면 어떤 목적으로 구입했는지 아실 수 있습니다~!!!ㅋㅋ
위의 공식에 따라 나에게 적절한 최소~최대 심박수 범위를 설정하면 운동 중 시끄럽게 울리면서 더 강하게 운동하라고 저를 닥달하는 '채찍'기능도 함께 들어있습니다. 몸무게, 키를 설정하면 운동 중 사용한 칼로리도 함께 표시해줍니다.
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이걸 차고 런닝 머신을 직접 달려 본 결과 '안정 심박수'기준으로 제 목표 심박수에 도달하기 위해서는 대략 시속 7km로 달려야 하더군요. 이 정도의 속도는 빨리 걷기는 힘들고 가볍게 뛰는 정도에 해당합니다. 저는 평소 시속 8km정도로 달리니 그동안 적절한 운동강도를 유지하면서 운동을 해왔던 셈이 되네요.
왜 이렇게 운동해야 하는건가요?
그럼 왜 이렇게 운동 강도를 설정하여 운동하길 권하는 걸까요? 이유는 유산소 능력을 향상시키고 심폐지구력을 향상시켜 운동능력의 향상과 다양한 건강상의 이득을 얻기 위함입니다. 간혹 이렇게 운동강도를 설정하여 운동하는 것이 살빼는데도 도움이 된다고 말하기도 합니다.
물론 운동 능력을 향상시켜주니 총 운동량을 높여주고 훈련이 진행됨에 따라 이전에 느끼던 강도보다 낮은 강도로 인식하니 지방 사용량이 늘어나 살빼는데 어느정도 도움이 되긴 하겠지만 다이어트를 운동 강도 설정의 주된 이유로 설명하는 것은 무리가 있다고 봅니다. 여담이지만 운동이 단지 살빼는 수단으로만 비쳐지는 현실이 좀 아쉽긴 합니다.......^^;;;;;;;
자 지금까지 지루하고 긴 글을 통해 나에게 적절한 운동강도 설정하는 방법을 알아보았습니다. 심박수를 이용한 방법이 말은 간단해 보이지만(정말?) 나름 귀찮고 까다로운 방법이라 일반적으로 널리 쓰이긴 힘든거 같습니다. 그래서 저도 주관적 운동 강도를 이용한 방법을 알려드리곤 하는데 별로 주의깊게 들으시는 분들은 없으신거 같더군요...^^;;;; 어쨋든 좀 더 과학적으로 운동하시려는 분들은 자신에게 알맞은 적절한 운동 강도를 설정 하신 후 운동해보시길 권합니다~!!!
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PS : 이 포스팅은 앞으로 제가 앞으로 쓸 글에 인용할 목적으로 작성되었기에 다른 글에서 링크로 종종 보실 수 있을겁니다~ ^^*
PS2 : 혹시 고혈압으로 베타차단제를 드시는 분이라면 심박수 기준으로 운동강도를 설정하기 어려운 면이 있습니다. 또한 권하는 운동 강도의 범위도 자신의 질환, 흡연여부. 나이등에 따라 달라집니다. 이런 얘기를 자세히 쓰면 글이 너무 길어지기에 여기서는 아주 일반적인 부분만 언급합니다.